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Rückentraining - Ein Rücken zum Entzücken

Ein schöner Rücken kann auch entzücken! Was wie eine vermeintliche Floskel daher kommt, kann jeder Athlet nur bestätigen. Denn ein schöner durchtrainierter Rücken beugt in der Regel Schmerzen vor.
Rückenbeschwerden sind oft kein Zeichen von zunehmendem Alter sondern falscher Belastung oder fehlender Muskulatur. Um dem entgegenzuwirken, gibt PowerBar die ein paar Tipps für dein Rücken-Workout zu Hause an die Hand. 

Die entscheidenden Muskelgruppen liegen vor allem in den Schultern, der tiefen Ebene der Rückenmuskulatur und im Gesäß. Im Folgenden findest du für jede dieser Partien eine Übung: 

 

Tiefe Ebene der Rückenmuskulatur

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Die wichtigste Aufgabe der tiefen Rückenmuskulatur besteht darin, den Körper aufrecht zu halten und den Rücken zu stabilisieren. Dabei hilft vor allem der Rückenstrecker, der das Rückgrat aufrichtet. Um ihn zu trainieren, zunächst auf den Bauch legen. Die Zehen des einen Fußes werden auf die Ferse des anderen gestellt. Oberschenkel und Gesäß sind angespannt. Im Anschluss drückt man sich mit den Unterarmen hoch. Halte die Ellenbogen im rechten Winkel und achte darauf, dass beide Daumen nach oben zeigen. Der Blick geht immer Richtung Boden, damit die Wirbelsäule gerade bleibt. Es ist extrem wichtig, dabei nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Die Position eine Minute halten, eine kurze Pause einlegen und anschließend noch einmal für den gleichen Zeitraum ausführen.

 

Hintere Schultermuskulatur

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Sag dem krummen Rücken adé, denn das Training dieser Ebene beugt einer Buckelhaltung vor. Besonders gut für die Stärkung dieser Muskelpartie eignen sich Reverse-Flys. Sie zielen hauptsächlich auf die Stärkung des hinteren Teils des Deltamuskels und des mittleren Teils des Kapuzenmuskels. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stell dich schulterbreit hin. Falls keine Hanteln griffbereit sind, kannst du auch volle Wasserflaschen oder alte Telefonbücher nutzen. Gehe leicht in die Knie und beuge deinen geraden Oberkörper so nach vorne, dass er parallel zum Boden ist. Die Arme hängen dabei durchgestreckt nach unten.

Mit der Ausatmung werden die Kurzhanteln mit fast durchgestreckten Armen an beiden Körperseiten nach oben geführt. Wenn du bis zur Kopfhöhe gehst, trainierst du fast ausschließlich die hintere Schulter. Führst du am Ende der Bewegung noch die Schulterblätter zusammen, wird der Kapuzenmuskel besonders stark beansprucht.

 

Der große Gesäßmuskel

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Der große Gesäßmuskel ist der stärkste Strecker des Hüftgelenkes und somit für die Ausdehnung deines Oberkörpers unerlässlich. Um ihn zu trainieren, legst du dich zunächst auf den Rücken. Im Anschluss stellst du die Beine im 45°-Winkel an. Die Füße stehen schulterbreit und zeigen gerade nach vorne. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Im ersten Schritt das Gesäß heben und darauf achten, dass der obere Rücken ordentlich aufliegt. Die Position für ein bis zwei Minuten halten. Im zweiten Schritt einen Fuß anheben und langsam das Bein ausstrecken. Die Hüfte sollte dabei nicht verdrehen und die Knie sollten zusammenbleiben.

 

Ein paar allgemeine Hinweise für dein Rückentraining:

  • Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du dich vor jedem Training aufwärmen.
  • Um wirklich spürbare Erfolge zu erzielen, ist ein regelmäßiges Training unerlässlich.
  • Um Fehlbelastungen zu vermeiden ist es wichtig, die Übungen präzise auszuführen.
  • Um andauernde Rückenschmerzen zu behandeln, sollte in jedem Fall ein Arzt aufgesucht werden.

 

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