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Regeneration beschleunigen durch Faszientraining

“Nach dem Spiel ist vor dem Spiel”, sagte der legendäre Fußballtrainer Sepp Herberger. Die Aussage trifft nicht nur auf Fußballer zu. Für Athleten aller Disziplinen gilt: Vorbereitung und Regeneration sind entscheidende Bausteine für erfolgreiches Training. Werden diese Aspekte vernachlässigt können Verletzungen leicht verschleppt und riskiert werden. Regeneration heißt dabei aber nicht einfach: Füße hochlegen. Diese kann durch Förderung der Durchblutung beschleunigt werden. Das gelingt vor allem durch spezifische Übungen der Faszien.

Gemeinhin kennt man Faszien unter dem Begriff “Bindegewebe”. Verletzungen und Verklebungen in den Faszien sind eine häufige Ursache für Rückenschmerzen oder führen zu Quetschungen der Nerven. Durch das Lösen von Verklebungen erhält man mehr Flexibilität in der Muskulatur und den Gelenken. 

Häufig wird die Blackroll® für die funktionelle Faszien-Fitness eingesetzt. Sie hilft dabei, die Faszien geschmeidig und elastisch zu machen. Durch Eigenmassage, werden verklebte Faszien gelöst, die Durchblutung gesteigert und das Gewebe stimuliert. Anfangs kann sich ein Schmerzgefühl – auch „Wohlweh“ genannt - einstellen. Dies legt sich durch regelmäßiges Training.

Die folgenden Übungen eignen sich besonders gut für Einsteiger. Hier besteht nicht die Gefahr einer Fehlbelastung. Anhand dieser Übungen werden die Prinzipien des Faszientrainings unmittelbar deutlich.

 

Faszientraining im Waden- und Achillessehnenbereich

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Man setzt sich auf den Boden. Ein Bein ist angewinkelt. Das andere legt man ausgestreckt oberhalb der Ferse auf die Blackroll. Im Anschluss auf den Händen abstützen, so dass das Gesäß in der Luft hängt. Langsam in Richtung der Kniekehle beginnen zu rollen. Die Bewegung wird von den Händen und dem Standbein geführt. Es ist wichtig, weder das aufliegende Bein noch den Fuß anzuspannen. Um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, wird die Blackroll unter die Kniekehle gelegt. Erneut mit den Händen und dem Standbein abstützen und langsam in Richtung Gesäß rollen. 

 

Faszientraining der äußeren Waden-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur

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Blackroll unter das Sprunggelenk, bzw. die Hüfte legen. Anschließend begibt man sich in den Seitstütz. Die Arme werden neben den Körper gelegt und man dreht sich um 90 Grad. Das obere Bein wird vor dem Körper abgestellt. Langsam mit den entsprechenden Körperpartien über die Blackroll rollen. Das zu rollende Bein sollte entspannt liegen.

 

Faszientraining der Oberschenkelmuskulatur

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Um die Faszien im Oberschenkelbereich zu trainieren, legt man sich zunächst auf den Bauch. Die Blackroll wird unter den Knien platziert. Anschließend gilt es, den Unterarmstütz einzunehmen. Die Beine liegen locker auf der Rolle während die Ellenbogen abgestützt sind. Langsam zur Hüfte und zurück rollen.

 

Hier ein paar allgemeine Tipps zur Durchführung der Übungen:

  • Langsam und gezielt 10 bis 20 mal über die verschiedenen Muskelgruppen rollen,
  • Die Muskeln während der Behandlung nicht aktiv anspannen 
  • Bei Schmerzpunkten länger verweilen 
  • Den Druck individuell variieren, indem man sich beispielsweise mit den Armen abstützt oder ein Bein auf das Andere legt um Muskelpartien zu beschweren. 

 

Mehr Anleitungen und Übungsvariationen gibt es unter: https://www.blackroll-orange.de/de/uebungen.html. Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Regeneration ist die Ernährung. Wie die Regeneration auf den Teller gelangt, erfahrt ihr hier: https://www.powerbar.eu/de_DE/blog/ernaehrung/regeneration-auf-dem-teller 

 

Die Vorteile des Faszientrainings auf den Punkt gebracht:

  • Mit dem richtigen Training der Faszien lässt sich die Regenerationszeit verkürzen
  • Die Leistungsfähigkeit der Muskulatur wird gesteigert
  • Fehlbelastung werden ausgeglichen und Verletzungen vorgebeugt