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Länger laufen – Mehr Durchhaltevermögen mit Yoga

Jeder Läufer kennt es: Je länger man volles Tempo geht, desto knapper wird die Luft. Der Körper gibt einem unmittelbar die Quittung und Seitenstechen setzt ein. Im schlimmsten Fall bricht man frustriert den Lauf ab. Viele vergessen, dass sich sowohl die Atmung, als auch die mentale Vorbereitung trainieren lassen. Yoga Übungen eignen sich dafür exzellent. Sie bringen ein Balance- und Krafttraining mit sich, wodurch euer Lauftraining noch effektiver wird. 

 

So hilft Yoga bei langen Läufen: 

  • Herz-Kreislauf-Training durch Atemübungen
    Spezielle Atemübungen verbessern die Sauerstoffversorgung des Körpers.
    Sie trainieren das Zwerchfell, den Atemfluss und beugen Seitenstechen vor.
    Das Sauerstoff-Plus erhöht die Leistungsfähigkeit.
  • Stabilität durch Kräftigung der Beinmuskulatur
    Mit einem bewussten Training spezifischer Muskelpartien werden Muskeln während des Laufes seltener überlastet und man beugt Verletzungen vor.
  • Mentale Vorbereitung durch Meditation
    Jeder Lauf ist auch ein mentaler Kampf: Durch eine Fokussierung auf das eigentliche Ziel und die Ausblendung von Störfaktoren steht einem gelungenen Lauf nichts im Weg.

 

Ein paar einfache Übungen reichen aus, um Erfolge zu erzielen:

 

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1. Herabschauender Hund

Diese Pose eignet sich perfekt, um den gesamten Körper zu beanspruchen. Die Position macht schnell bewusst, welche Muskelpartien verkürzt sind. Im “Herabschauenden Hund” lassen sich Ober- und Unterschenkel richtig gut öffnen und Füße, sowie Achillessehnen stretchen. Beginnend auf allen Vieren, positioniert man die Hände schulterbreit auf der Matte; Fingerspitzen nach vorne und gespreizt. Die Beine werden parallel zu den Händen hüftbreit hinter dem Körper platziert. Das Gesäß Richtung Himmel drücken. Ellenbogen und Knie werden gestreckt und die Fersen zum Boden gesenkt. Beim Herabschauenden Hund handelt es sich um eine regenerative Pose, die den Blutfluss im Körper verbessert, da sich dein Kopf unter dem Herzen befindet. Die Position unterstützt beanspruchte Muskeln bei der Regeneration und hilft gegen Müdigkeit und Erschöpfung nach der Laufeinheit – eine echte Allround-Pose! 

 

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2. Dreieck

In der Dreiecksposition dehnst du sowohl deine Hüften, Lenden und Beinmuskulatur, als auch deinen Rumpf und die Wirbelsäule. Gleichzeitig werden Bauchmuskeln, Rücken, Knie und Knöchel gestärkt. Durch diese Position werden die Lenden geöffnet und die langen Sitzbeinmuskeln gedehnt. Die Festigung und Dehnung der Knöchel verbessert die Balance. Daher ist diese Übung genau das Richtige für Läufer.
Stelle dich in eine weite Grätsche, Arme zu einem “T” geformt und den rechten Fuß um 90° nach rechts gedreht. Greif nun mit deinem rechten Arm nach deinem rechten Fuß, dein linker Arm bewegt sich Richtung Himmel. Wie bei den meisten Yoga Positionen sind einige Wiederholungen nötig, um den Körper an die Bewegung zu gewöhnen.

 

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3. Schmetterling

Die sogenannte Schmetterlingshaltung ist eine optimale Stretch-Übung für Läufer. Sie sorgt für bewegliche Hüften und öffnet die Lenden und inneren Oberschenkel. Diese Pose lindert Verspannungen im Hüft- und Lendenbereich, während sie deine Rückenmuskulatur stärkt. Bei den ersten Versuchen kann die Ausübung noch etwas unbequem wirken. Zu Beginn lieber nicht überdehnen, sondern sich langsam an das Ziel herantasten! Mit etwas Übung gewöhnen sich die Muskeln an die Position und Belastung. Du wirst merken, wie wunderbar dich diese Pose öffnet und dadurch deinen Lauffluss positiv unterstützt.

 

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4. Position des Kindes

Die “Position des Kindes” ist eine sanfte, angenehme Dehnungs- und Entspannungsübung. Die Pose hilft bei Verspannungen im Rücken und Nacken und begünstigt die Durchblutung des Gehirns. Die Position des Kindes sorgt bei Läufern für geschmeidige und flexible Knöchel, dehnt Fußoberseite und Schienbein und beugt so dem Schienbeinkantensyndrom vor. Außerdem erhöht sie die Flexibilität der Kniegelenke und öffnet Hüften und Oberschenkel. 

 

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Als Ausgleich zu den kraftbezogenen Übungen empfiehlt sich Abwechslung mit einer beruhigenden Atemübung zu schaffen.
Die empfohlene Wechselatmung setzt sich aus folgenden Schritten zusammen:

  1. In aufrechter Sitzhaltung  wird mit dem rechtem Daumen das rechte Nasenloch verschlossen und durch das linke Nasenloch eingeatmet. 
  2. Anschließend wird auch das linke Nasenloch mit dem linken Daumen verschlossen und wenige Sekunden die Luft angehalten
  3. Wir lösen unseren Daumen vom rechten Nasenloch, atmen aus und anschließend ruhig wieder ein
  4. Nun wird das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen verschlossen und die Luft angehalten
  5. Bis wir das linke Nasenloch wieder öffnen und diese Wechselatmung  mehrmals wiederholen.

Die Wechselatmung, auch Anuloma Viloma genannt, hilft die Lungenkapazität zu erhöhen, fördert die Konzentration und gilt als hervorragendes Herz-Kreislauf-Training für Läufer.

 

Wenn wir dich hiermit für Yoga begeistern konnten, solltest du einen Yogalehrer zurate ziehen, um eine korrekte Ausführung der Übungen zu garantieren.

Weitere Inspirationen findest du bspw. bei http://yogamour.de/. Auf dieser Seite präsentiert Bärbel Miessner seit 7 Jahren Anleitungen für Yoga Übungen zum selbst ausführen. Weitere Anleitungen gibt es bei http://www.asanayoga.de/. Hier findet ihr auch eine App für personalisierte Workouts und die Videos für zu Hause liefert euch https://www.yogaeasy.de/videos/asana-clips

 

In diesem Sinne: In der Ruhe liegt die Kraft!

 


 Bildquelle: iStock