160825_Transalpine-Run_Header_Artikel_Stephan-Hugenschmidt_Erna-hrung57bf1713a96f7

Met volle kracht aan de start: voeding voor de wedstrijd

Wat eet je voor een wedstrijd?

Bij een ultramarathon of een meerdaagse etappeloop als de Transalpine Run mag de energiebehoefte in geen geval onderschat worden. Een week lang elke dag een bergmarathon lopen, eist enorm veel van je lichaam. Daarom is het belangrijk om van begin af aan voldoende te eten.

 

De dagen voor de wedstrijd

Ik probeer op de dagen voor de wedstrijd veel koolhydraten te eten en mijn voorraden aan te vullen: op mijn voedingsplan staan dan rijst, pasta, aardappelen en brood. Maar het is net zo belangrijk om ook de voorraad vitaminen en mineralen op peil te brengen. Tabletten en poedertjes vind ik niet nodig. Met vers fruit en groente behaal je hetzelfde resultaat. 

160825_Transalpine-Run_Stephan-Hugenschmidt_Erna-hrung_Die-Tage-vor-dem-Wettkampf57bf17377a15c

 

160825_Transalpine-Run_Erna-hrungsexpertin-Corinne-Ma-der-Rheinhardt57bf1de9d790f

 

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert:

"Als je vitaminevoorraad op peil is, zijn vitaminepreparaten overbodig. Uit onderzoek blijkt namelijk nergens dat je daar gezonder van wordt. Het slikken van extra vitamine C kan zelfs al bij een gematigde dosis een negatieve invloed hebben op je trainingen. Maar als een arts heeft vastgesteld dat het lichaam een vitaminetekort heeft, dan moet dit worden aangevuld om maximale prestaties te kunnen leveren. Dit kan met gerichte voedingsmaatregelen eventueel in combinatie met voedingssupplementen."

 

De avond ervoor

Als het kan, eet ik de avond voor de wedstrijd een pasta met een lichte saus. Je hoeft je niet vol te eten, want de voorraden zijn al op peil. Bovendien slaap ik slecht met een volle maag.

 

"Om je energiedepots (glycogeendepots in de spieren) efficiënt aan te vullen of te vergroten, kun je je voeding al een aantal dagen voor de wedstrijd gericht veranderen. Licht verteerbare levensmiddelen met veel koolhydraten als pasta, rijst, aardappelpuree, gedroogde vruchten, smoothies, vetarme muffins en boterhammen met honing zijn hiervoor ideaal. Vermijd vezelrijke maaltijden als royale salades liever, want vezels verzadigen snel en zorgen voor een volle maag. Hierdoor kan je lichaam moeilijker genoeg koolhydraten opnemen."

 

Het ontbijt op de dag van de wedstrijd

Op de dag van de wedstrijd ontbijt ik minstens twee uur voor de start, zodat ik niet met een vol gevoel vertrek. Afhankelijk van de starttijd eet ik een boterham met jam of honing, of eventueel ook een of twee energierepen. Het lekkerst vind ik de Energize-repen met vanillesmaak. Die geven me voldoende energie zonder dat ik veel moet eten. Ideaal voor als ik vroeg moet vertrekken, maar nog niet echt honger heb.

Wat ik persoonlijk nog erg belangrijk vind, is mijn vaste kop koffie. Die heb ik gewoon nodig om wakker te worden - niet alleen op wedstrijddagen. Maar koffie voor het sporten verdraagt niet iedereen. Ik ken veel mensen die hierdoor maagproblemen krijgen. Het best test je tijdens de training hoe gevoelig je maag op koffie reageert.

160825_Transalpine-Run_Stephan-Hugenschmidt_Erna-hrung_Das-Fru-hstu-ck-vor-dem-Wettkampf57bf1730b0656

 

"De werkzame stof coffeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in andere levensmiddelen. Hij staat bekend als prestatiebooster. Als je coffeïne voor en/of tijdens een langdurige belasting tot je neemt, kan dat de weerstand tegen deze belasting verhogen en de gevoelde inspanning verlagen. Om het effect van coffeïne optimaal te benutten, kun je het beste zelf tijdens trainingen testen wanneer en in welke dosis je er het meest van profiteert. Niet elke sporter kan er kort voor of tijdens een belasting even goed tegen. Probeer dit daarom altijd tijdens de training uit."

 

Tijdens de wedstrijd

Tijdens de wedstrijd eet ik het liefst vast voedsel. Ook hier bevallen de Energize-repen het best, omdat ze veel energie leveren. Bovendien verdraag ik ze prima en dat is essentieel voor mij, want niet elk product wordt even goed door het lichaam geaccepteerd. Ook hier geldt weer uitproberen tijdens de training - en liever niet tijdens de wedstrijd.
Of je nu vast voedsel, gels of drankjes met veel koolhydraten tot je neemt, is niet zo belangrijk. Waar het om gaat, is dat je regelmatig energie binnenkrijgt.

Wat ook nog wel eens wordt vergeten, is dat je bij het zweten erg veel zout verliest. Daarom heb ik tijdens een wedstrijd altijd zouttabletten bij me en ook de dag voor de wedstrijd doe ik overal graag een extra snufje zout op.

 

Stephan Hugenschmidt (de schrijver van het artikel)

Vroeger verkende de uit Zuid-Duitsland afkomstige trailrunner Stephan Hugenschmidt de bergen op ski's. Na verloop van tijd stapte hij over op hardlopen, maar al gauw miste hij de bergen en de natuur. Totdat hij de ideale combinatie van hardlopen en natuur ontdekte – trailrunning. Zijn eerste grote successen boekte hij al in 2011 en sindsdien heeft hij het hoge prestatieniveau kunnen handhaven. Hugenschmidt werd niet alleen kampioen bij de Ultratrail Lago di Orta, de Goretex Transalpine Run, de Zugspitz Ultratrail en de Scienictrail, maar scoorde ook hoog bij meer dan 34 internationale wedstrijden en wist zelfs een aantal etapperecords te vestigen. 

160825_Transalpine-Run_Stephan-Hugenschmidt_Equiptment_Erna-hrung_Verfasser57bf172163166

(c) Philipp Reiter/Salomon Running

https://www.powerbar.eu/nl_NL/sporters/stephan-hugenschmidt