160825_Transalpine-Run_Header_Artikel_Thomas-Wagner_Erna-hrung57bec679373cf

Goed plannen is het belangrijkste: voeding tijdens de wedstrijd

Wat is de beste voedingsstrategie tijdens een ultramarathon?

Voldoende voeding is essentieel bij een ultramarathon, of het nu om een wedstrijd over 100 mijl gaat of om een 7-daagse etappeloop als de Transalpine Run. Het is echt niet genoeg om alleen ervoor en erna te eten.

 

60 g koolhydraten per uur

Om bij langere trails of bij wedstrijden voldoende energie op te nemen, heb je circa 60 g koolhydraten per uur nodig. Dat komt ongeveer overeen met twee gels of twee smoothies.

Het valt echter aan te raden om tijdens de training al te kijken hoe je lichaam op deze hoeveelheid koolhydraten per uur reageert. Daarbij maakt het niet uit of je tijdens de loop of de wedstrijd liever vast of vloeibaar voedsel tot je neemt. Kijk gewoon wat het best bevalt.

Bij mij is het bijvoorbeeld zo dat ik bij warm weer liever vloeibaar voedsel eet. Verder raad ik aan om tijdens de training ook te kijken welke voedingsmiddelen je het best verdraagt. Het is niet zo moeilijk om uit te vinden of je lichaam koolhydraten liever puur of in een mix van eiwitrijke of wat vettere producten opneemt.

160825_Transalpine-Run_Thomas-Wagner_Erna-hrung_60g-KH-pro-Stunde57beea52cf017

 

Tipp: Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

160825_Transalpine-Run_Thomas-Wagner_Erna-hrungsexpertin-Corinne-Ma-der-Rheinhardt57beeaf8b115f

"De optimale strategie voor het toedienen van energie tijdens een wedstrijd hangt af van diverse factoren, zoals het prestatieniveau, de intensiteit en de duur van de belasting en de reactie van het lichaam op bepaalde voeding. Bij wedstrijden die drie uur of langer duren, krijgen getrainde sporters tegenwoordig het advies om 90 g koolhydraten per uur tot zich te nemen. De juiste koolhydratenstrategie tijdens de wedstrijd zorgt niet alleen voor maximale prestaties, maar voorkomt ook maag- en darmklachten."

 

Hoe doe je dat allemaal?

Het is lastig om veel gels, smoothies of repen mee te slepen. Maak bij een wedstrijd daarom gebruik van de verzorgingsposten om je energievoorraad aan te vullen en, indien toegestaan, een paar snacks in je rugzak te stoppen.
Zelf probeer ik bij voorkeur te eten op delen van het parcours die technisch niet zo moeilijk zijn en waar het tempo niet te hoog is, bijvoorbeeld op stukken die bergop gaan. Maar soms eet ik ook wanneer ik wat afleiding nodig heb. Een reep of gel zorgt voor afwisseling.
Hoe sneller je loopt, hoe moeilijker je lichaam vast voedsel kan verteren. Eet daarom afhankelijk van het tempo liever vloeibare voeding als tomaten in plaats van snacks als pinda's.
Maar waar je ook voor kiest, neem tijdens het lopen nooit meer dan een handje vol.

 

Tipp: Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Om maag- en darmklachten of zelfs een abrupte vermindering van je prestaties te voorkomen, helpt de volgende vuistregel: Experimenteer niet met voeding tijdens een wedstrijd! Ik adviseer om van tevoren te kijken welke producten er bij de verzorgingsposten verkrijgbaar zijn , zodat je tijdens de training kunt testen welke hoeveelheden voedsel en vloeistof je lichaam op welk moment het best verdraagt."

 

Externe omstandigheden

Een ultramarathon duurt lang en je maag kan gaan tegensputteren onder invloed van externe omstandigheden (hitte, hoogte etc.) en hoe je je op een bepaalde dag voelt.

Let als het heet is op je elektrolytenhuishouding en zorg dat je genoeg zout binnenkrijgt. Dit kan via sportvoeding die meer zout bevat, maar ook met alternatieve voeding als tomaten of komkommers met zout, chips of pinda's. Wanneer je niet zeker bent of je genoeg zout binnenkrijgt, kun je zouttabletten gebruiken. Daarmee kun je eenvoudig het overzicht bewaren, bijv. elk uur één tablet. Uiteraard moet je wel voor voldoende vloeistof zorgen, maar als je goed naar je dorstgevoel luistert, is dat geen probleem.
Op mijn hongergevoel kan ik helaas niet altijd vertrouwen. Kijk daarom net als ik regelmatig op je horloge om je energietoevoer te controleren.

160825_Transalpine-Run_Thomas-Wagner_Erna-hrung_Neuere-Bedingungen57beea68a8885

 

Tipp: Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Wanneer je langdurig intensief wordt belast of als je een 'salty sweater' bent, kun je erg veel zout of natrium verliezen tijdens het zweten. Het elektrolyt natrium is niet alleen belangrijk voor het functioneren van de spieren en zenuwen, maar ook voor de opslag van vloeistof in het lichaam. Een nieuw onderzoek* toont aan dat dit effectiever gebeurt als het elektrolyt met een drankje wordt toegediend dan met een zouttablet."

* Savoie et al. 2016, (J Strength Cond Res., Epub ahead of print): Comparison of Sodium-Chloride Tablets-, Sodium-Chloride Solution- and Glycerol-Induced Hyperhydration on Fluid Balance Responses in Healthy Men.

 

Als de maag tegensputtert

Normaal gesproken verdraag ik smoothies, wafers of shots prima, maar er zijn van die dagen dat mijn lichaam anders op voedsel reageert dan ik gewend ben. In zulke gevallen heb ik altijd een plan B achter de hand en zorg ik ervoor dat mijn dropbag gevuld is met verschillende sportvoedingsproducten.
Het helpt soms al om verschillende smaken te kiezen. Je kunt gels ook met het water in je drinkfles of flask mixen, zodat je ze eenvoudiger kunt drinken. En als dat allemaal niet helpt, is het handig om ook nog een plan C te hebben. Ik pak dan eventueel pinda's, chips en tomaten mee op een verzorgingspost. Dat doe ik soms ook om tijdens het lopen mijn hongergevoel een beetje tegen te gaan. Soep of zwarte thee in plaats van een isodrankje of zelfs alcoholvrij bier doen af en toe ook wonderen.
Kortom: vul je dropbag met vast en vloeibaar voedsel in verschillende smaken voor de benodigde calorieën en zorg dat je bent voorbereid op onverwachte situaties.

 

160825_Transalpine-Run_Thomas-Wagner_Erna-hrung_wenn-der-Magen57beec7ec892a

 

Tipp: Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Bij langdurige belasting en een grote energiebehoefte is afwisseling over het algemeen erg welkom: met een combinatie van vaste en vloeibare voeding in verschillende smaken voorkom je eentonigheid."

 

Geheime tip

Ik heb inmiddels de nodige lange trails in wedstrijdtempo gelopen en meestal gebruik ik daarbij gels en smoothies. (voor een etappeloop als de Transalpine Run is dat normaal gesproken toereikend.) Maar later als het tempo langzamer wordt, stap ik toch over op vast voedsel. De twee minuten tijdverlies door mijn tussenstop bij de verzorgingspost haal ik meestal tijdens de loop weer in.

Een echt geheim recept voor de voeding tijdens een wedstrijd heb ik echter niet. Dat komt omdat ik geen geheim recept heb gevonden en ik er bovendien van overtuigd ben dat zo'n recept ook niet bestaat. Eigenlijk heb ik dus geen echte geheime tip. Het enige wat ik mee kan geven is: wees op alles voorbereid en reageer zo relaxed mogelijk, dan gaat alles goed.

 

Thomas Wagner (de schrijver van het artikel)

De Oostenrijker Thomas Wagner begon zijn carrière als professioneel hardloper in 2005. Hoe groot zijn passie voor trailrunning is, blijkt wel uit de vele successen die hij heeft behaald: 32 uitgelopen ultramarathons, waarvan 5 met een eerste plaats en 15 met een plek onder de beste tien. In 2016 won hij bijvoorbeeld de 100 Miles of Istria in Kroatië en de Azores Columbus Ultra Trail in Portugal.

160825_Transalpine-Run_Thomas-Wagner_Erna-hrung_Equipment_Verfasser57bed27bb5f23

https://www.powerbar.eu/nl_NL/sporters/thomas-wagner