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Naar de top: voeding 2000 m boven NAP

Auteur: Jonathan Wyatt

 

Come mangiare e bere in altitudine

Per superare tappe in montagna si deve adattare la strategia di alimentazione perché ci si trova a correre per lunghi periodi al di sopra dei 2000 metri.

Mangiate e bevete per tempo. Se sentite la bocca secca durante una tappa in cui fa caldo, probabilmente non avete provveduto a bere per tempo abbastanza liquidi. Quindi vi raccomando di bere una buona soluzione isotonica e di continuare a bere almeno ogni 30 minuti, prendendo qualche sorso abbondante accompagnato da cibo. Se non rifornite i vostri muscoli, avrete capogiri, vi sentirete svogliati e spossati, diventerete irritabili e agitati e avrete comportamenti strani; imparate quindi a riconoscere i segni in anticipo.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Restare ben idratati è essenziale per raggiungere il massimo delle prestazioni. Specialmente ad alta quota, il fabbisogno di liquidi è più elevato che al livello del mare e la perdita di liquidi durante lo sforzo fisico può essere maggiore, per cui è importante tenere d'occhio l'assunzione di liquidi sufficienti prima, durante e dopo la competizione. Trova qui più informazioni sulla strategia di idratazione ottimale: https://www.powerbar.eu/it_IT/blog/nutrition/hydration-during-endurance-exercise-new-insights."

Se ti senti stordito e ti gira la testa, mangia e bevi camminando per riempire i tuoi depositi di energia con calorie sufficienti, scegliendo cibi facilmente assimilabili e digeribili dal sapore che ti piace.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"La strategia giusta di assunzione di liquidi e carboidrati è fondamentale! Il corpo deve ricevere regolarmente carboidrati in misura sufficiente per soddisfare il fabbisogno energia, per sostenere le funzioni cognitive ed evitare cali improvvisi. Un atleta dovrebbe allenarsi praticando la sua strategia di alimentazione più volte durante l'allenamento, per capire quale sia la soluzione migliore."

Lunghi tratti in discesa della Transalpine-Run possono causarti crampi ai muscoli. Per evitarli, la normale acqua pura non basta, ma va sostituita con bevande elettrolitiche proprio per le lunghe discese. Queste lunghe parti giù per la montagna arrivano spesso verso la fine delle tappe della Transalpine.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"I crampi muscolari associati all'attività fisica sono un fenomeno molto diffuso durante gli eventi sportivi. Si suppone che siano causati principalmente dalla stanchezza dei muscoli ma potrebbero anche derivare da disidratazione (mancanza di liquido) e/o squilibrio/carenza di elettroliti (soprattutto sodio). Tuttavia la causa e i fattori di rischio non sono ancora del tutto chiari. Comunque sia, un'idratazione ben regolata e l'equilibrio elettrolitico si annoverano fra i principi chiave più importanti della nutrizione sportiva per raggiungere prestazioni ottimali."

La Transalp ti porta a quote piuttosto elevate per un corridore, per cui ti senti più affaticato e stordito che a quote più basse, tanto più se per giunta fa anche molto caldo. Se non si è abituati a correre in alta montagna, cambia pure il modo di sentire appetito.  Il fatto che ci si senta storditi e i giramenti di testa indicano che i livelli di energia sono piuttosto bassi. Quindi, se avete questi sintomi, assumete cibo/bevande isotoniche immediatamente, mentre camminate.  Ma spesso l'altitudine reprime l'appetito per cui magari non si sente la fame.  Allora va seguito un piano, già collaudato durante l'allenamento, secondo il quale si deve mangiare una quantità di calorie prestabilita ogni 30 minuti.  Per quanto mi riguarda, ho capito che sopra i 1500 metri arriva il punto in cui inizio a sentire il cambiamento per cui uso l'orologio per controllare cosa devo mangiare.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"A grandi altezze il consumo di carboidrati aumenta, di conseguenza durante l'allenamento e durante la competizione si ha maggior bisogno di nutrirsi. Però questo aumento di necessità è accompagnato da mancanza di appetito. Per questo gli atleti devono scegliere soprattutto cibi contenenti carboidrati, come frutta secca, muffin poveri di grassi, bevande sportive o gel, per essere sicuri di assumere abbastanza carboidrati."

Preparatevi un piano di emergenza perché la Transalpine-Run porta a grandi altezze e potreste aver problemi a mangiare qualcosa o sentirvi persino male.  Potendo scegliere fra diverse opzioni, se il vostro cibo abituale non va bene, potete sempre optare per un'alternativa.

Durante le corse lunghe, io preferisco iniziare presto a mangiare e masticare cibi normali in combinazione con le barrette da alte prestazioni.  Prendo frutta secca e noccioline e le mastico insieme alle barrette da performance ad alto contenuto calorico. Passo a più gel e gel shot nelle ultime due ore di una tappa lunga perché, man mano che divento stanco, il mio corpo ha bisogno di cibo facilmente digeribile, dal quale possa ottenere rapidamente energia e consumando poca energia per farlo.

A seconda del tempo che fa, metto più sale nei miei alimenti per le extra long e anche per le giornate particolarmente calde.  All'inizio della tappa cerco di non usare prodotti contenenti caffeina, ma mi porto dietro gel con caffeina per le ultime una o due ore di una corsa lunga.

 

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert"

"È ben noto che prima e/o durante uno sforzo di resistenza prolungato l'assunzione di caffeina serve ad aumentare le prestazioni. Tuttavia non c'è una strategia valida per tutti. Ogni atleta dovrebbe fare delle prove durante l'allenamento per vedere quanta caffeina tollera e stabilire la sua quantità e i suoi intervalli di assunzione ottimali. Più informazioni su caffeina e prestazioni in: https://www.powerbar.eu/it_IT/blog/nutrition/caffeine-the-popular-performance-booster-update."

Io non faccio il pieno di carboidrati (carbo loading) o il pre loading, ma alcuni lo fanno e con loro funziona.  Per quanto mi riguarda, preferisco soluzioni veramente semplici perché devo viaggiare in paesi molto diversi, con possibilità di alimentazione molto diverse, e quindi non posso sempre mantenere il piano di alimentazione perfetto.  A volte, durante le ultime giornate prima di una competizione lunga, seguo una dieta normale se ho a disposizione riso o patate, ovvero i fornitori di carboidrati che preferisco.  Nelle ultime 24-48 ore bevo un po' più del solito, ma senza esagerare, per non dover andare al bagno ogni 30 minuti!

Subito dopo aver finito la tappa devi rifornire il corpo in modo che si riprenda. Alimenti facilmente assimilabili e ricchi di proteine (a me piacciono gli shake con la banana) aiutano a riparare i muscoli e a recuperare. Allora cerco di mangiare cibi salati e i miei preferiti sono le patatine e una buona pastina in brodo calda. I cibi caldi sono veramente importanti per aiutare a mantenere caldo il corpo dopo una tappa umida e fredda.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"La strategia di nutrimento ottimale per recuperare inizia subito dopo lo sforzo fisico. I componenti nutritivi principali per sostenere il recupero sono: i carboidrati, per riempire i depositi di glicogeno, proteine di alta qualità, per riparare i tessuti muscolari danneggiati, e liquidi ed elettroliti (soprattutto sodio) per una reidratazione efficace. Inoltre, poiché la fase di recupero è continua, i pasti e le merende successive devono essere ben pianificati e selezionati. Non bisogna dimenticare infine che il sonno ha un ruolo importante durante il recupero e che la nutrizione influenza anche questo periodo. Un pasto serale non ben ponderato può influenzare la qualità del sonno e ridurre il recupero durante la notte. Più informazioni sulle strategie di nutrizione per agevolare il recupero in: https://www.powerbar.eu/it_IT/blog/nutrition/harvest-the-fruits-of-your-labour-the-right-nutrition-during-recovery."

 

 

Jonathan Wyatt 

Ormai è diventato una leggenda della corsa alpina: il neozelandese Jonathan Wyatt ha fatto storia. La sua quota di successi è indiscussa. Oltre a numerose vittorie locali e internazionali, è detentore di due titoli australiani e di ben 14 titoli neozelandesi, ha ottenuto oltre otto titoli di campione mondiale di corsa alpina e ha partecipato persino a due Olimpiadi.

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Jonathan Wyatt