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Una buona preparazione è tutto: l'alimentazione durante la corsa

Qual è la strategia giusta per l'alimentazione durante un ultra trail?

Che si tratti di un XLong o di una gara di sette tappe in altrettanti giorni, come la Transalpine Run, quando si corre un ultra trail è essenziale nutrirsi a sufficienza durante la gara. Fare grandi mangiate solo prima e dopo non basta.

 

60 g di carboidrati all'ora

La regola approssimativa per assumere abbastanza energia durante corse o comunque durante competizioni lunghe è quella di assumere circa 60 g di carboidrati, vale a dire circa due gel o due smoothie all'ora.

Questa quantità di carboidrati all'ora va però testata prima della gara, già durante l'allenamento, almeno per una volta. Fondamentalmente non fa differenza se gli alimenti siano solidi o liquidi: al riguardo ognuno può scegliere in base alle sue esperienze.

Io, per esempio, quando fa molto caldo, preferisco cose liquide. Ma anche la tollerabilità personale di diversi alimenti dovrebbe essere provata in precedenza, durante l'allenamento. Così è più facile capire se si tollera meglio l'assunzione di soli carboidrati oppure se va bene anche un mix di cibi ricchi di proteine o un po' grassi.

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Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

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"La strategia ottimale per l'apporto energetico durante una gara dipende da diversi fattori, come per esempio il livello di prestazioni, l'intensità e la durata dello sforzo e la tollerabilità individuale. Attualmente, per una gara di più ore (> 3), si ritiene che per gli atleti allenati sia sufficiente una dose di fino a 90 g di carboidrati all'ora. L'apporto di carboidrati in quantità adeguata durante la gara non solo aiuta a raggiungere la massima performance, ma previene anche disturbi all'apparato gastrointestinale. Non per niente è ben noto che per ottenere successi bisogna allenare sia il corpo che l'intestino."

 

Un altro aspetto è la praticità

Portarsi dietro un mucchio di gel, smoothie e barrette non è facile. Per questo, durante una gara, è bene sfruttare i punti di ristoro per procurarsi nuove riserve di energia e, se il regolamento lo permette, mettere qualche provvista nello zaino che si porta durante la corsa.

Se mangio durante la gara, cerco di farlo nei tratti più facili dal punto di vista tecnico e, possibilmente, quando non vado molto veloce, per esempio in salita. Oppure semplicemente nei momenti in cui mi va di distrarmi un po', così che il fatto di mangiare diventa un piacevole diversivo.
Più si va veloci, più difficile è anche digerire cibi solidi. Per questo, a seconda dell'andatura, forse è meglio preferire alimenti più liquidi, come i pomodori, a cose come le noccioline.
Comunque sia, durante la gara stessa non si dovrebbe mangiare più di una piccola manciata.

 

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Per non rischiare di avere inutili problemi gastrointestinali o addirittura un calo della performance, atteniamoci alla regola di non fare esperimenti nutrizionali durante la gara! Piuttosto sarà bene informarsi su cosa sarà offerto ai ristori e, durante l'allenamento, provare quali quantità di alimenti e di liquidi si tollerano meglio in quali momenti della gara."

 

Condizioni ambientali

Un ultra trail è lungo un bel po' e può capitare che lo stomaco faccia delle sorprese a seconda delle condizioni ambientali (caldo, altitudine ecc.) e della propria forma giornaliera.

Se fa caldo, bisogna tenere particolarmente d'occhio il metabolismo degli elettroliti, cioè un sufficiente apporto di sale. Oltre alla nutrizione sportiva, che contiene p.es. più sale, c'è l'alternativa dei pomodori o dei cetrioli con sale, patatine o noccioline. Se non si è sicuri di saper dosare l'apporto di sale, si possono prendere pasticche di sale, che sono una soluzione semplice per avere sotto controllo la quantità: per esempio una pasticca ogni ora. Naturalmente bisogna assumere anche abbastanza liquidi, ma in questo ci aiuta la sete.
Mentre nel caso della fame purtroppo non è sempre così e per questo devo guardare regolarmente l'orologio per controllare l'apporto energetico.

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Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"La perdita di sale o di sodio attraverso il sudore può essere particolarmente alta in seguito a sforzi intensi e prolungati oppure nel caso dei cosiddetti sudatori "salati". Il sodio è un elettrolita importante, non solo per le funzioni dei muscoli e del sistema nervoso, ma anche per le riserve di liquidi nel corpo. E, in base a un nuovo studio*, queste ultime si formerebbero più efficientemente se l'elettrolita viene assunto mediante una bevanda, piuttosto che con pasticche di sale."

Savoie et al. 2016, (J Strength Cond Res., Epub ahead of print): Comparison of Sodium-Chloride Tablets-, Sodium-Chloride Solution- and Glycerol-Induced Hyperhydration on Fluid Balance Responses in Healthy Men.

 

Quando lo stomaco fa i capricci
Anche se so che normalmente digerisco benissimo smoothie, wafer e shot, ci sono però delle giornate in cui l'alimentazione non vuole funzionare come vorrei io. Per queste giornate bisogna tenere in serbo almeno un'altra soluzione.
Quindi per una nutrizione sportiva bisogna sempre tener pronte diverse cose nelle “drop bag2. Per esempio, già il fatto di poter scegliere fra gusti diversi può essere veramente molto importante. I gel si possono però anche aggiungere semplicemente all'acqua, nella borraccia o nella fiaschetta, per consumarli più facilmente.

 

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Se anche tutto questo non funziona, ci vuole una terza soluzione. In tale eventualità mi porto via dai punti di ristoro noccioline, patatine o pomodori. A volte lo faccio anche solo per contrastare un po' la sensazione di fame durante le corse lunghe.
Al posto di una bevanda isotonica, in queste situazioni possono fare miracoli anche un brodo, un tè o persino una birra analcolica.
Insomma: tenere pronti diversi gusti, mettere nella drop bag alimenti sia solidi che più o meno liquidi e, soprattutto, essere pronti agli imprevisti per poter assumere sempre le calorie necessarie.

 

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Durante sforzi prolungati e se occorre molta energia, in genere è molto confortante poter variare: oltre alla combinazione di cibi solidi e liquidi, anche gusti diversi fanno sì che l'alimentazione non sia troppo monotona."

 

Il consiglio dell'esperto

Ormai ho alle spalle parecchie corse, piuttosto lunghe e a velocità di gara e, generalmente, all'inizio uso dei gel e degli smoothie. Per corse a tappe, come la Transalpine-Run, normalmente questo è sufficiente.

Un po' più tardi poi, quando si comincia a rallentare un po', passo però ai cibi solidi. E quei due minuti che perdo per fermarmi al punto di ristoro, li recupero normalmente quando torno sul percorso.

Una vera ricetta segreta per il nutrimento da assumere durante una gara non ce l'ho. Il motivo è che non ho trovato una vera ricetta magica, anzi, a dire il vero dubito che esista veramente una ricetta magica. Per questo il mio consiglio da esperto è: siate pronti a tutte le situazioni e reagite senza panico: vedrete che funziona.

 

Thomas Wagner (lo scrittore di articolo)

L'austriaco Thomas Wagner ha iniziato la carriera di runner professionista nel 2005. I suoi successi rivelano una grande passione per il trail running: 32 ultra trail portati a termine con successo, di cui 5 al primo posto e 15 fra i top ten. Ultimamente ha vinto per esempio la 100 Miles of Istria 2016 in Croazia e l'Azores Columbus Ultra Trail in Portogallo.

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https://www.powerbar.eu/it_IT/atleti/thomas-wagner