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Al via con i depositi pieni: l'alimentazione prima della corsa

Quale alimentazione scegliere PRIMA di una gara

Il fabbisogno di energia prima di un ultra o di una corsa a tappe di più giorni, come la Transalpine-Run, non va sottovalutato. Una maratona alpina, tutti i giorni, per una settimana, ti logora un bel po'. Quindi è importantissimo nutrirsi a sufficienza sin dall'inizio.

 

Le giornate prima della gara

Le giornate prima della gara cerco di seguire una dieta ricca di carboidrati per riempire i miei depositi: il menu comprende riso, pasta, patate e pane.
Altrettanto importante è però anche riempire le riserve di vitamine e minerali. Secondo me non occorre ricorrere a pasticche o a polverine. Basta benissimo mangiare molta frutta e verdure fresche. 

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Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert:

"Se lo stato delle vitamine è a posto, non occorrono integratori di vitamine perché dagli studi non risulta che la salute ne tragga vantaggio. Anzi, l'assunzione di integratori, per esempio di vitamina C, anche solo in dosi moderatamente alte, può già avere effetti negativi sugli adattamenti all'allenamento. Se però i medici hanno diagnosticato una carenza di vitamine e si desidera raggiungere le massime prestazioni, la si dovrebbe eliminare con misure dietetiche mirate e, eventualmente, anche con integratori alimentari."

 

La sera prima

La sera prima della gara, tutte le volte che posso la mia cena è a base di pasta con un sugo facilmente digeribile. Non occorre rimpinzarsi perché ho già accumulato precedentemente abbastanza riserve e poi con lo stomaco troppo pieno non dormo bene.

"Per riempire efficacemente o aumentare al massimo i propri depositi di energia (depositi di glicogeno nei muscoli), si deve iniziare ad adottare misure alimentari mirate già alcuni giorni prima della gara. Alimenti ricchi di carboidrati e ben digeribili, come pasta, riso, purè di patate, frutta secca, smoothie, muffin con pochi grassi o pane e miele. Invece sarà meglio limitare i piatti ricchi di fibre come le insalatone, perché le fibre alimentari procurano sazietà e volume ostacolando un'assunzione sufficientemente alta di carboidrati. "

 

La prima colazione il giorno della gara

Il giorno della gara faccio colazione al più tardi due ore prima del via, per non partire con la sensazione di pesantezza. A seconda di quando è il via, mangio pane con marmellata o miele oppure anche una o due barrette energetiche. Le mie preferite sono le Energize al gusto di vaniglia. Mi danno abbastanza energia senza dover mangiare grandi quantità. L'ideale è quando si parte presto e non sento ancora un gran che fame.

Per me personalmente è importantissimo il caffè. Mi serve semplicemente per svegliarmi, e non solo nelle giornate di gara.

Però bere caffè prima di fare sport non va bene per tutti. Ne conosco molti che poi hanno problemi di stomaco. Ma se il vostro stomaco reagisca male o no, potete scoprirlo solo voi stessi durante l'allenamento.

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"La caffeina è un principio attivo contenuto, oltre che nel caffè, anche in altri alimenti. Si ritiene che la caffeina sia un performance booster, ovvero che amplifichi le prestazioni fisiche. Se assunta prima e/o durante sforzi prolungati può aumentare la performance per periodi più lunghi, mentre il grado di sforzo percepito si riduce. Per poter raggiungere il miglior effetto possibile si dovrebbe accertare individualmente, durante l'allenamento, quale sia il momento ideale per l'assunzione e trovare il dosaggio ottimale. Fra l'altro non tutti gli atleti sopportano caffeina poco prima dello sforzo o durante, per cui è indispensabile fare dei test nella fase di allenamento."

 

Durante la gara

Durante la competizione io preferisco cibi solidi. Anche qui ho fatto ottime esperienze con le barrette Energize, perché mi forniscono l'energia che mi serve. Inoltre le tollero molto bene e questo per me è l'aspetto decisivo, perché non tutti sopportano ugualmente bene i diversi prodotti. Questo significa che durante l'allenamento bisogna fare diverse prove per scoprire cosa fa meglio al caso tuo. E non aspettare la competizione stessa. Mettete a punto la vostra strategia alimentare prima, durante l'allenamento.
Che si tratti di alimenti solidi, di gel o di bevande contenenti carboidrati in fondo non fa differenza. L'importante è che la somministrazione di energia sia regolare.
Spesso si dimentica anche il fatto che, quando si suda, si perde tantissimo sale. Per questo, durante la gara ho sempre delle pasticche di sale e anche il giorno prima della gara stessa aggiungo sempre un po' di sale a quello che mangio! (Più sul tema -> Alimentazione durante la corsa -> Collegamento al testo di Tom)

 

Stephan Hugenschmidt (lo scrittore di articolo)

Viene dalla Germania meridionale e prima di diventare trail runner ha iniziato ad amare la montagna sugli sci. Man mano che si dedicava sempre più alla corsa su pista sentiva sempre più nostalgia per le montagne e la natura finché un giorno scoprì la combinazione ideale di corsa e natura: il trail running. Già nel 2011 ha riscosso i primi grandi successi il cui numero continua ad aumentare fino ad oggi. Oltre ad arrivare primo all'Ultratrail Lago di Orta, alla Goretex Transalpine Run, al Zugspitz Ultratrail o allo Scienic Trail, è stato innumerevoli volte fra i primi classificati in oltre 34 corse internazionali, battendo persino dei record parziali. 

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(c) Philipp Reiter/Salomon Running

https://www.powerbar.eu/it_IT/atleti/stephan-hugenschmidt