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Tout est dans la planification : l’alimentation pendant la course

Quelle est la bonne stratégie en matière d'alimentation pendant un ultra-trail ?

Pendant un ultra-trail, qu'il s'agisse d'une épreuve de 100 milles ou d'une course à étapes de 7 jours comme le « Transalpine-Run », il est essentiel de s'alimenter suffisamment pendant la compétition. Il ne suffit pas de manger assez avant et après la course.

 

60 g de glucides par heure
Approximativement, on considère que pour un apport en énergie suffisant pendant de longues courses ou compétitions, il faut consommer environ 60 g de glucides par heure, soit environ 2 gels ou 2 smoothies.

Il est cependant indispensable de tester cette quantité de glucides par heure auparavant pendant l'entraînement. Les préférences varient entre nourriture solide ou liquide pendant la course ou la compétition, c'est à chacun de décider.

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Personnellement, plus il fait chaud, plus j'ai recours à des aliments liquides par ex. Mais il est également important de tester auparavant pendant l'entraînement comment l'organisme tolère les différents aliments.  Ainsi, on peut constater si on supporte mieux les glucides purs ou si l'on peut se permettre un mélange avec des protéines ou des matières grasses.

 

Tipp: Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

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"En matière d'absorption d'énergie, la stratégie optimale pendant une compétition dépend de plusieurs facteurs, par exemple du niveau de performance, de l'intensité et de la durée de l'effort, et de la tolérance individuelle. Les recommandations actuelles sur la quantité de glucides pendant une compétition de plusieurs heures (> 3 heures) vont jusqu'à 90 g de glucides par heure pour les sportifs entraînés. Une bonne stratégie en matière d'apport en glucides pendant la compétition permet non seulement d'atteindre une performance maximale, mais également d'éviter les troubles gastriques. Comme le dit le dicton "Pour réussir, entraîne les deux : ton corps et tes intestins." 

 

Un autre aspect est l'organisation.
Transporter une grande quantité de gels, de smoothies ou de barres n'est pas facile. Il faut donc, pendant la compétition, essayer de profiter des stations de ravitaillement pour y faire le plein d'énergie et, si cela est permis, d'emporter un ou deux produits dans son sac à dos.
Quand je mange pendant la course, j'essaie de le faire à un passage techniquement facile et dans l'idéal, quand le tempo n'est pas trop élevé, par exemple dans une montée. Ou tout simplement à un moment où l'on a besoin de distraction et que la nourriture offre une alternative agréable.
Plus on court vite, plus il est difficile de digérer la nourriture solide. C'est pourquoi, en fonction du tempo, il est peut-être préférable d'avoir recours à des aliments plus liquides comme les tomates plutôt qu'à des cacahouètes.
De toute façon, directement pendant la course, il vaut mieux ne manger que de petites quantités.

 

Tipp: Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Pour ne pas risquer de problèmes gastriques voire des baisses de performance inutiles, il faut respecter le principe suivant : ne pas expérimenter pendant la compétition !  Il est recommandé de s'informer au préalable de ce qui sera proposé aux stations de ravitaillement,  et de tester pendant l'entraînement quelles quantités d'aliments et de liquide on tolère personnellement le mieux et à quel moment."

 

 

Conditions extérieures

Un ultra-trail est une épreuve longue, et l'estomac peut, selon les conditions extérieures (chaleur, altitude, etc.) et la forme physique, réserver quelques surprises.

En cas de forte chaleur, il faut veiller à respecter l'équilibre hydro-électrolytique ou à un apport en sel suffisant que ce soit sous forme d'aliment sportif à teneur en sel plus élevée par ex. ou en ayant recours à des tomates ou des concombres avec du sel, des chips ou des cacahouètes. Si l'on hésite concernant l'apport en sel, les comprimés de sel peuvent être une possibilité pratique pour contrôler la quantité - par ex. un comprimé par heure accompagné bien entendu de suffisamment d'eau, ce qui n'est pas un problème, car la soif est là de toute façon.
Ce n'est par toujours le cas avec la faim, c'est pourquoi je dois toujours regarder ma montre pour contrôler mon apport en énergie.

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Tipp: Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Les pertes de sels ou de sodium dues à la transpiration peuvent être particulièrement élevées lors d'efforts longs et intensifs ou lors de ce qu'on appelle les « Salty-Sweaters ». Le sodium en tant qu'électrolyte est important non seulement pour les fonctions musculaires et nerveuses, mais également pour la rétention de liquides dans l'organisme. Et selon une nouvelle étude*, il semblerait qu'elle s'effectue de manière plus effective si l'électrolyte est absorbé avec une boisson qu'avec un comprimé de sel."

* Savoie et al. 2016, (J Strength Cond Res., Epub ahead of print): Comparison of Sodium-Chloride Tablets-, Sodium-Chloride Solution- and Glycerol-Induced Hyperhydration on Fluid Balance Responses in Healthy Men.

 

En cas de problèmes d'estomac
Même si je sais que je tolère très bien les smoothies, les gaufres ou les shots, il y a des jours où l'alimentation ne fonctionne pas comme on le souhaiterait. Il est donc bon d'avoir un plan B pour ces jours-là.
C'est pourquoi on doit toujours prévoir différentes choses dans les sacs de ravitaillement. Par ex., avoir le choix entre diverses saveurs peut faire la différence. On peut également mélanger les gels à l'eau dans les bidons ou les gourdes pour les consommer plus facilement.

 

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Et si tout cela ne fonctionne pas, il faut éventuellement prévoir un plan C. Personnellement, je prends tout simplement des cacahouètes, des chips et des tomates à la station de ravitaillement. Parfois, je le fais simplement pour combattre la sensation de faim lors de courses prolongées.
Dans ce genre de situations, une soupe, du thé au lieu d'une boisson isotonique et même une bière sans alcool peuvent faire des miracles.
Bref : avoir plusieurs parfums à disposition, mettre des aliments (plus) liquides et solides dans les sacs de ravitaillement et surtout, se préparer à l'inattendu pour pouvoir absorber les calories nécessaires.

 

Tipp: Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Lorsque les séances d'effort sont longues et que les besoins en énergie sont élevés, les alternatives sont généralement très bienvenues : combiner les aliments solides et liquides ainsi que différentes saveurs permet d'éviter la monotonie."

 

Conseil de pro :

J'ai déjà participé à plusieurs courses longues de haut niveau et normalement, je commence par utiliser des gels et des smoothies (pour les courses à étapes comme par ex. le Transalpine Run, cela suffit généralement).

Plus tard, quand le tempo se ralentit un peu, je prends alors des aliments solides. Et normalement, je rattrape les deux minutes perdues à la station de ravitaillement sur la distance.

Toutefois, je n'ai pas de véritable recette secrète en ce qui concerne l'alimentation pendant une compétition. À vrai dire, je n'ai pas encore trouvé une telle recette secrète et je doute qu'il en existe vraiment une. Mon conseil de pro se résumerait donc à cela :  être préparé à toutes les éventualités et réagir sans paniquer, et tout ira bien.

 

Thomas Wagner (Il est l'auteur de l'article)

L’Autrichien Thomas Wagner a commencé en 2005 sa carrière de coureur professionnel. Ses succès témoignent de sa passion pour le trail. 32 ultra-trail runs terminés avec succès dont 5 en tant que premier et 15 dans les dix premiers. Dernièrement il a gagné par exemple les „100 Miles of Istria“ en Croatie ainsi que le „« Azores Columbus Ultra-Trail » au Portugal.

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https://www.powerbar.eu/fr_FR/athletes/thomas-wagner