160901_Transalpine-Run_Header_Artikel_Jonathan-Wyatt_Erna-hrung_highres

Direction les sommets: l‘alimentation à 2000 m d‘altitude

Auteur: Jonathan Wyatt

 

Manger et boire en altitude

Des étapes transalpines vont exiger de vous que vous adaptiez votre stratégie nutritionnelle, car vous allez courir de longues distances à des altitudes dépassant 2000 m. 

Mangez et buvez à l’avance. Si vous avez la gorge sèche pendant une étape très chaude, c’est que vous n’avez probablement pas assez bu au préalable. Alors prenez une bonne solution isotonique et buvez au moins toutes les demi-heures quelques bonnes gorgées accompagnées de nourriture. Si vous ne fournissez pas de carburant à vos muscles, cela va vous causer de légers étourdissements, une perte de motivation et d’énergie, vous serez de mauvaise humeur ou mal dans votre peau, vous aurez un comportement bizarre, alors apprenez à reconnaître les signes annonciateurs.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"S‘assurer de rester bien hydraté est essentiel pour réaliser une performance idéale. Notamment en altitude où les besoins en fluides au total sont plus importants qu’au niveau de la mer et où la perte de fluides pendant l’effort peut être plus grande, il est important de veiller à absorber suffisamment de liquides avant, durant et après la compétition. Pour en savoir plus sur la stratégie optimale d’hydratation, veuillez consulter: https://www.powerbar.eu/fr_FR/blog/nutrition/hydration-during-endurance-exercise-new-insights."

Si vous avez des vertiges ou des étourdissements, marchez, mangez et buvez pour stocker des réserves d’énergie offrant suffisamment de calories et des aliments faciles à absorber et à digérer dont vous aimez le goût.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Il est essentiel d’avoir la bonne stratégie en matière d’hydratation et de glucides. Le corps doit être régulièrement approvisionné avec une quantité suffisante de glucides pour répondre aux exigences en carburants, pour soutenir les fonctions cognitives et rester en forme. Chaque athlète devrait exercer et pratiquer sa propre stratégie nutritionnelle plusieurs fois pendant l’entraînement pour déterminer ce qui fonctionne le mieux."

Les longues étapes de descente de la course transalpine peuvent vous donner des crampes musculaires. Dans ce cas, veillez à ne plus boire de l’eau ordinaire, mais à la remplacer par des boissons électrolytes pour les longues étapes de descente (ces longs parcours de descente ont souvent lieu vers la fin des étapes transalpines).

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Des crampes musculaires liées à l’exercice physique sont fréquentes pendant les évènements sportifs. On pense qu’elles sont surtout causées par la fatigue musculaire, mais qu’elles peuvent aussi être liées à la déshydratation et/ou à un déséquilibre (notamment de sodium) électrolytique. Toutefois on ne comprend pas complètement les facteurs de cause et de risques. Quoi qu’il en soit, un bon équilibre des liquides et des électrolytes est l’un des principes essentiels de la nutrition pour les sportifs désirant atteindre une performance optimale."

La course transalpine vous emmène à des altitudes élevées pour un coureur et vous vous sentirez plus fatigué et légèrement étourdi à haute altitude, notamment s’il fait très chaud. Si vous n’avez pas l’habitude de courir en altitude, cela peut également influencer votre appétit. Avoir des vertiges ou des étourdissements signifie que votre niveau d’énergie est déjà bien bas et si c’est le cas, alors marchez et mangez et buvez immédiatement une boisson isotonique. Mais souvent l’altitude vous fait perdre l’appétit, si bien qu’il se peut que vous n’ayez pas faim. N’en tenez pas compte et appliquez le plan nutritionnel que vous avez suivi pendant l’entraînement qui vous prescrivait un certain nombre de calories toutes les 30 minutes. Je sais qu’en ce qui me concerne, je commence à sentir la différence à partir de 1500 m d’altitude et je me sers de ma montre pour contrôler le moment où j’ai besoin de m’alimenter.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"À haute altitude l’utilisation de glucides augmente et par conséquent les exigences en matière d’énergie pour l’entraînement ou la compétition sont plus élevées. Cependant ces changements s’accompagnent généralement d’une perte d’appétit. C’est pourquoi les athlètes devraient particulièrement privilégier les aliments contenant des glucides tels que les fruits secs, les muffins à faible teneur en matières grasses, les boissons ou les gels isotoniques pour assurer un apport suffisant en glucides."

Ayez un” plan B”, un plan de secours, car comme la course transalpine vous emmène à des altitudes élevées il se peut que vous ayez des problèmes pour manger ou même que vous vous sentiez mal. Ayez une variété de solutions à essayer si un jour votre nourriture habituelle ne vous convient pas.

Je préfère manger et mastiquer de la nourriture normale en combinaison avec des barres énergétiques dès le début des longues courses. Je prends des fruits secs et quelques noix et les mastique en même temps que la barre énergétique. Je consomme plus de gels et de gommes énergétiques pendant les deux dernières heures d’une longue étape, car lorsque ma fatigue augmente, mon corps a besoin d’une nourriture qu’il puisse digérer et dont il puisse puiser l’énergie rapidement, sans en dépenser beaucoup lui-même.

Je regarde la météo et mets plus de sel dans mon alimentation pour les journées particulièrement longues, mais aussi pour celles particulièrement chaudes de la course. J’essaye de ne pas utiliser des produits à base de caféine au début des étapes, mais j’emporte des gels de caféine pour la dernière ou les deux dernières heures de course d’une longue étape.

 

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert"

"La consommation de caféine avant et/ou pendant des exercices prolongés d’endurance est réputée être un booster de performance. Quoi qu’il en soit il n’existe pas de stratégie caféine valable pour tout le monde. Chaque athlète devrait tester pendant l’entraînement combien de caféine il tolère et déterminer la quantité et le moment de consommation qui lui conviennent le mieux personnellement.

Je ne fais pas de recharge glucidique ni de pré-charge avant les longues courses, mais certains le font et ça marche pour eux. Personnellement je préfère ne pas me compliquer la vie, car je dois voyager dans de nombreux pays ayant tous des nourritures différentes si bien que je ne peux pas toujours trouver la combinaison idéale. C’est pourquoi je suis, les derniers jours précédant un long évènement, un régime normal comprenant du riz ou des pommes de terre comme glucides au choix. J’absorbe effectivement plus de fluides les dernières 24 à 48 heures, mais n’exagérez pas dans ce sens sinon vous devrez aller aux toilettes toutes les demi-heures !

Dès que vous aurez fini l’étape, vous devrez alimenter votre corps pour récupérer. Des aliments riches en protéines, facilement assimilables (j’aime le shake protéiné à la banane) aideront à réparer les muscles et à amorcer la récupération. Puis j’essaye de manger des aliments salés et ce que je préfère ce sont les chips et une bonne soupe de pâtes bien chaude. Les plats chauds sont d’une grande importance pour aider à maintenir la température du corps après une étape froide et humide.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"La stratégie nutritionnelle optimale de récupération commence immédiatement après l’effort. Les composants nutritionnels essentiels pour favoriser la récupération sont les glucides afin de reconstituer les réserves en glycogène, les protéines de haute qualité pour réparer les tissus musculaires endommagés et du liquide et des électrolytes (notamment du sodium) pour une réhydratation efficace. De plus la phase de récupération se fait en continuité et c’est la raison pour laquelle les repas et les collations ultérieurs doivent être soigneusement planifiés et choisis. Il est important de ne pas oublier que le sommeil joue un rôle majeur lors de la récupération et que l’alimentation influence aussi cette phase. Un repas du soir mal composé peut influencer la qualité du sommeil et réduire la récupération pendant la nuit. Pour en savoir plus sur les stratégies favorisant la récupération, veuillez consulter: https://www.powerbar.eu/fr_FR/blog/nutrition/harvest-the-fruits-of-your-labour-the-right-nutrition-during-recovery."

 

 

Jonathan Wyatt 

Légende de la course en montagne, le Néo-Zélandais Jonathan Wyatt est entré dans l’histoire. Son taux de réussite est indiscutable. À côté de nombreux succès locaux et internationaux, ce détenteur de titre 2 fois en Australie et 14 fois en Nouvelle-Zélande, a remporté plus de 8 fois celui de champion du monde de course en montagne et même pris deux fois le départ aux Jeux Olympiques.

.

Jonathan Wyatt