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Au départ avec le plein de réserves : L’alimentation avant la course

Quel type d’alimentation adopter AVANT une compétition ?

On ne doit pas sous-estimer le besoin en énergie avant un ultra-trail ou une course par étapes de plusieurs jours comme le « Transalpine -Run ». Courir tous les jours pendant une semaine un marathon de montagne épuise énormément. Il est d’autant plus important de manger suffisamment dès le départ.

 

Les jours avant la compétition

Pendant les jours précédant la compétition, j’essaye d’avoir une alimentation riche en glucides pour stocker des réserves : riz, pâtes, pommes de terre ou pain sont alors au menu. Mais il est tout aussi important de constituer des réserves de vitamines et de minéraux. À mon avis les comprimés et les poudres ne sont pas nécessaires. Des fruits et des légumes frais en quantité suffisent.

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Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert:

"Si le bilan vitaminique est bon, des produits vitaminés ne sont pas nécessaires, car, d’après les études réalisées à ce sujet, ils ne constituent pas un avantage pour la santé. La prise complémentaire de vitamine C peut par exemple, même à dose modérée, avoir une influence négative sur les performances souhaitées. S’il existe toutefois une carence en vitamines ayant été diagnostiquée médicalement, celle-ci devrait être compensée par des mesures diététiques ciblées et le cas échéant par des compléments alimentaires afin d‘obtenir une performance maximale."

 

La veille du jour 

La veille de la compétition, je mange – dans la mesure du possible – des pâtes avec une sauce facile à digérer. Il n’est pas nécessaire de se gaver, car le plein de réserves a déjà été fait et en plus je dors mal le ventre plein.

 

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert:

"Pour stocker efficacement ou optimiser le plein d’énergie propre (réserves de glycogène musculaire) il faut déjà commencer quelques jours avant la compétition avec des aliments riches en glucides et faciles à digérer tels que des pâtes, du riz, de la purée de pommes de terre, des fruits secs, des smoothies, muffins à faible teneur en matières grasses ou des tartines de miel. Il est préférable de réduire les repas riches en fibres comme de grosses assiettes de salade, car les fibres apportent une sensation de satiété et du volume, rendant ainsi plus difficile une absorption de glucides suffisante. Pour en savoir plus sur le thème « carboloading »,, c.a.d. le „ chargement et l’augmentation des réserves de glycogène musculaire " veuillez consulter le site https://www.powerbar.eu/de_DE/training-ernaehrung/sporternaehrung-im-wettkampf"

 

Le petit déjeuner le jour de la compétition

Le jour de la compétition, je prends mon petit-déjeuner au plus tard deux heures avant le départ afin de ne pas partir avec une sensation de lourdeur.

Suivant l’heure du départ, je mange soit du pain avec confiture/miel ou bien aussi une ou deux barres énergétiques. Dans ce cas, je préfère les barres Energize, saveur vanille. Elles m’apportent assez d’énergie sans m’obliger à manger de grandes quantités. C’est l’idéal quand on commence très tôt et que je n’ai pas encore très faim. Personnellement, le café est aussi très important pour moi. J’en ai tout simplement besoin pour me réveiller, pas seulement les jours de compétition.

Mais du café avant le sport ne convient pas à tout le monde. Je connais beaucoup de sportifs à qui il donne des maux d‘estomac. Testez tout simplement pendant l’entraînement si votre estomac le supporte.

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Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert:

 

"Le café n’est pas le seul à contenir de la caféine, d’autres aliments contiennent aussi cette substance. La caféine est considérée comme un booster de performance. Si on en prend avant ou pendant un sport d‘endurance, elle peut permettre d’augmenter les performances d’endurance et de réduire l’intensité de la fatigue ressentie. Le moment de la prise et le dosage de la caféine devraient être testés individuellement au cours de l’entraînement afin d’atteindre le meilleur effet possible. De plus, tous les sportifs ne supportent pas la caféine juste avant ou pendant l’effort, c’est pourquoi il est indispensable de faire un test pendant l’entraînement. Pour en savoir plus sur le thème de la caféine, consultez: https://www.powerbar.eu/de_DE/blog/ernaehrung/koffein-der-populaere-leistungsbooster-update"

 

Pendant la compétition

Pendant la compétition, je favorise la nourriture solide. Là aussi, la meilleure expérience que j’aie faite a été avec les barres Energize, car elles apportent de l’énergie. De plus, je les supporte très bien, ce qui est un point essentiel pour moi, car tout le monde ne supporte pas les différents produits de la même façon. Ma devise est donc de les tester pendant l’entraînement et de voir ce qui convient le mieux à chacun – et surtout de ne pas attendre la compétition pour le faire. Testez votre stratégie nutritionnelle auparavant pendant l’entraînement.

Que ce soit sous forme de nourriture solide, de gels ou de boissons à base de glucides, ce n’est finalement pas décisif. L’essentiel est qu’il y ait un apport d’énergie régulier.

Souvent on oublie que l’on perd énormément de sel en transpirant. C’est pourquoi j’ai toujours des comprimés de sel avec moi pendant une compétition et la veille de celle-ci je resale volontiers mes plats (pour en savoir plus sur le thème>Nutrition pendant la course> lien croisé avec le texte de Tom)

 

Stephan Hugenschmidt (Il est l'auteur de l'article)

Ce coureur de trail, originaire du sud de l’Allemagne a d’abord exploré les montagnes à ski.
Plus il s’orientait vers la course, et plus les montagnes et la nature lui manquaient, jusqu’à ce qu’un jour il découvre pour lui-même la combinaison idéale entre la course et la nature, le trail running. Dès 2011 il a remporté ses premières grandes victoires et depuis il continue sur sa lancée. À côté de premières places gagnées au« Ultratrail Lago di Orta », au « Goretex Transalpine Run », au « „Zugspitz Ultra-trail », ou au « Scienictrail », il a obtenu d‘innombrables classements au top lors de plus de 34 courses internationales et même battu des records d‘étape.

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(c) Philipp Reiter/Salomon Running

https://www.powerbar.eu/fr_FR/athletes/stephan-hugenschmidt