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Mejor planificar: la alimentación durante la carrera

¿Cuál es la estrategia de alimentación más adecuada durante un Ultra-Trails?

Para correr un Ultra-Trail —ya sea uno de 1000 millas o una carrera por etapas de 7 días como la “Transalpine-Run”—, es esencial alimentarse lo suficiente durante la competición. No basta con comer bastante solo antes o después. 

 

60 g de carbohidratos por hora

Una regla aproximada para ingerir suficiente energía durante carreras o competiciones largas consiste en tomar unos 60 g de carbohidratos por hora, lo que equivale, aproximadamente, a 2 geles o 2 batidos.

Sin embargo, es necesario ingerir esta cantidad durante los entrenamientos a modo de prueba. Y cada deportista debe saber qué tipo de alimentos son los más adecuados para su cuerpo: sólidos o líquidos.

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Cuanto más altas sean las temperaturas, más recurro a alimentos líquidos. Pero cada deportista debe probar antes, durante el entrenamiento, cómo le sientan los distintos alimentos. Así puede averiguar si le sienta mejor ingerir únicamente carbohidratos o si puede tomar una alimentación mixta con más proteínas o algo de grasa.

 

Sugerancia: Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

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"La estrategia óptima de ingesta de energía durante una competición depende de numerosos factores como, por ejemplo, el nivel de rendimiento, la intensidad del esfuerzo y la tolerancia individual. Las recomendaciones actuales relativas a la cantidad de hidratos de carbono durante una competición de varias horas (> 3 horas) para deportistas entrenados son de hasta 90 g de carbohidratos por hora. Adoptar una estrategia adecuada de ingesta de carbohidratos durante la competición no solo ayuda a alcanzar el máximo rendimiento, sino que también previene molestias digestivas. La filosofía “Para llegar a lo más alto entrena tanto el cuerpo como el aparato digestivo” es muy acertada."

 

Otro aspecto importante es la organización
No es factible llevar grandes cantidades de geles, batidos y barritas energéticas. Por ello, es preferible aprovechar las estaciones de avituallamiento para recargar allí las reservas y, si está permitido, meter algo en la mochila para tomar más adelante.

Cuando como algo durante la carrera, intento hacerlo en tramos sin dificultades técnicas y, si es posible, en zonas donde mi velocidad no es muy alta (p. ej. cuesta arriba). O en tramos en los que necesito distraerme algo y la comida supone una distracción agradable.

Cuando mi velocidad es muy alta, es más difícil digerir alimentos sólidos. Por eso, al ir muy rápido, puede ser más aconsejable tomar alimentos más líquidos como tomates en lugar de cacahuetes.

De todas formas, durante la carrera es preferible comer pequeñas cantidades

 

Sugerancia: Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Para evitar problemas gástricos o disminuciones bruscas del rendimiento, es recomendable seguir el lema: ¡No experimentar con la alimentación durante la competición! Es aconsejable informarse con antelación acerca cómo será la oferta en las estaciones de avituallamiento y aprovechar el entrenamiento para averiguar qué cantidades de líquidos y de alimentos y en qué momento debemos tomarlos según nuestras características individuales."

 

Condiciones externas

Una ultra es bastante larga y el estómago puede depararnos, en función de las condiciones externas (calor, altura, etc.) y de nuestro estado físico ese día, alguna que otra sorpresa.

Si hace calor, se debe prestar más atención al nivel de electrolitos y, por ende, a una ingesta adecuada de sal, recurriendo a alimentación deportiva —que contiene más sal— o a otras alternativas como tomates o pepinos con sal, patatas fritas o cacahuetes. Si no se está seguro acerca de la ingesta de sal, se puede controlar con facilidad tomando tabletas de sal (p. ej. una tableta por hora). Es necesario tomarlas con agua, pero, con el calor, uno tiene de todos modos sed. Sin embargo, en mi caso, la sensación de hambre no es tan fiable, por lo que tengo que mirar periodicamente el reloj para controlar mi ingesta de energía.

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Sugerancia: Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Las pérdidas de sal y de sodio por el sudor pueden ser muy elevadas en caso de sesiones de resistencia intensivas y de larga duración o de las personas que producen un sudor rico en sal. El sodio no solo juega un papel importante en el funcionamiento de los nervios y de los músculos, sino también en el almacenamiento de líquidos en el cuerpo. Y según un nuevo estudio* parece que esta última función es más eficaz cuando dicho electrolito se ingiere con una bebida en vez de en tabletas de sal."

* Savoie et al. 2016, (J Strength Cond Res., Epub ahead of print): Comparison of Sodium-Chloride Tablets-, Sodium-Chloride Solution- and Glycerol-Induced Hyperhydration on Fluid Balance Responses in Healthy Men.

 

Si un día el estómago no está por la labor
Aunque normalmente tolero bien los batidos, los barquillos energéticos y los shots, hay días en los que la alimentación no funciona como debería. Para esos días es preferible contar, como mínimo, con un plan B.

Por eso, las bolsas de avituallamiento de los deportistas deben incluir alimentos diversos. Puede ser muy útil, por ejemplo, llevar distintos sabores. Y los geles se pueden agregar a la botella o bidón para tomarlos con más facilidad.

Si no funcionan dichas opciones, es posible que sea necesario tener un plan C. En tal caso, me llevo cacahuetes, patatas fritas y tomates de la estación de avituallamiento, aunque a veces solo lo hago para calmar un poco el hambre durante carreras largas.

En estas situaciones, tomar sopa, té negro o, incluso, una cerveza sin alcohol en lugar de una bebida isotónica puede obrar milagros.

Resumiendo: tener distintos sabores, llevar sólidos y líquidos (o semilíquidos) y, ante todo, estar preparado para tomar las calorías necesarias aun cuando surjan dificultades.

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Sugerancia: Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Durante sesiones muy largas con altas necesidades energéticas es muy útil disponer de opciones variadas: una combinación de alimentos sólidos y líquidos, así como llevar distintos sabores sirven para evitar la monotonía."

 

Consejo infalible

Ya he participado en unas cuantas competiciones de largo recorrido. Al principio, suelo tomar geles y batidos. (Esto suele ser suficiente en el caso de carreras por etapas como, por ejemplo, la Transalpine-Run).

Más adelante, cuando mi velocidad es algo más baja, como alimentos sólidos. Y, normalmente, los 2 minutos que suelo perder en la estación de avituallamiento, los recupero en la carrera.

No sigo un consejo infalible acerca de la alimentación durante la competición, ya que aún no he encontrado uno (ni creo que lo haya). Por eso, este es mi consejo básico: Estar preparado ante cualquier eventualidad y reaccionar con tranquilidad: todo saldrá bien.

 

Thomas Wagner (el autor del artículo)

El austriaco Thomas Wagner inició en 2005 su carrera como corredor profesional. Sus éxitos reflejan su pasión por las carreras de montaña: ha llegado a la meta de 32 Ultra Trailruns, de las que en 5 llegó el primero y en 15 fue uno de los diez primeros. Entre las competiciones que ha ganado recientemente destacan las 100 Miles of Istria 2016 en Croacia o el Azores Columbus Ultra Trail en Portugal.

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https://www.powerbar.eu/es_ES/atletas/thomas-wagner