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Iniciar la competición con las reservas llenas: la alimentación antes de la carrera

¿Cómo debe ser la alimentación ANTES de una competición?

Las necesidades energéticas previas a una competición ultra o de una carrera por etapas de varios días como la Transalpine Run son muy elevadas, pues correr un maratón de montaña durante todos los días de una semana supone un auténtico reto para el organismo. Por ello es imprescindible comer suficientes cantidades antes de la competición.

 

Los días previos a la competición

Los días previos a la competición intento ingerir alimentos ricos en carbohidratos para ir llenando mis depósitos; por eso incluyo arroz, pasta, patatas o pan en mi dieta. También es imprescindible llenar los depósitos de vitaminas y minerales. Creo que no es necesario tomar tabletas ni polvos. Basta con ingerir muchas frutas y verduras frescas.

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Sugerencia: Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert:

"Si los niveles vitamínicos están equilibrados, no es necesario recurrir a suplementos vitamínicos, ya que en tal caso, según varios estudios, no suponen ningún beneficio para la salud. Además, una ingesta adicional de vitamina C, por ejemplo, puede afectar negativamente a los objetivos del entrenamiento aunque las dosis sean moderadas. Ahora bien, si existe un déficit vitamínico diagnosticado por un médico, es preciso compensarlo adaptando la dieta y, en caso necesario, tomando suplementos alimenticios."

 

La noche previa

La noche previa a la competición tomo, siempre que puedo, pasta con una salsa fácil de digerir. No es necesario atiborrarse, puesto que los depósitos ya están bien llenos y, además, no duermo bien con el estómago muy lleno.

 

"Para llenar de forma efectiva los depósitos energéticos corporales (reservas de glucógeno musculares) es necesario adaptar la alimentación unos días antes de la competición y decantarse por alimentos ricos en carbohidratos y fáciles de digerir como pasta, arroz, puré de patatas, fruta desecada, batidos, magdalenas/muffins con poca grasa o pan con miel. En cambio, es preferible limitar las ensaladas de gran tamaño, por ejemplo, pues la fibra favorece la saciedad y aporta volumen, lo que dificulta la absorción de grandes cantidades de carbohidratos."

 

El desayuno del día de la competición

El día de la competición desayuno como mínimo 2 horas antes del inicio para no empezar la carrera con sensación de saciedad. Según la hora de la salida, desayuno pan con mermelada/miel o una o dos barritas energéticas. Las que más me gustan son las Energize con sabor a vainilla, que me aportan suficiente energía sin tener que consumir grandes cantidades. Son ideales cuando la competición empieza muy pronto y aún no tengo mucha hambre.

El café también me resulta muy importante, lo necesito para mantenerme despierto, no solo en los días en los que compito. Pero tomar café antes del deporte no es ideal para todos los deportistas. Conozco a muchos que no lo toleran bien. Es aconsejable probar durante el entrenamiento cómo reacciona vuestro estómago. 

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Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert:

"La cafeína no solo está presente en el café, sino también en otros alimentos. La cafeína es un estimulante popular del rendimiento. Si se ingiere antes y/o durante una sesión de resistencia, puede aumentar el rendimiento y disminuir la sensación de fatiga. Es necesario probar durante el entrenamiento cuál es el momento idóneo de la ingesta y la dosis de cafeína adecuada para cada deportista con el fin de obtener los mejores resultados posibles. Por cierto, no todos los deportistas toleran bien la cafeína poco antes o durante el deporte."

 

Durante la competición

Durante la competición prefiero tomar alimentos sólidos. Las barritas Energize son las que mejor me van, ya que me aportan energía. Y, además, las tolero muy bien, lo que es un aspecto decisivo: no todos los deportistas toleran igual todos los productos. Por eso es necesario probar durante el entrenamiento para averiguar cuál es el producto más adecuado. No esperéis a la competición, probad vuestra estrategia personal de alimentación durante el entrenamiento. Lo importante es asegurar un aporte periódico de energía, ya sea con alimentos sólidos, geles o bebidas ricas en carbohidratos.

A menudo, se olvida que se pierde mucha sal al sudar, por lo que siempre llevo tabletas de sal durante las competiciones y, además, el día previo a la competición le añado un poco más de sal a la comida. 

 

Stephan Hugenschmidt (el autor del artículo)

El corredor de montaña, del sur de Alemania, se dedicó al principio al explorar las montañas con esquíes. Por eso, al volcarse en su carrera como corredor, empezó a echar de menos las montañas. Pero un día descubrió el deporte perfecto para él, ya que aúna running y naturaleza: el trailrunning o carrera de montaña. En 2011 empezó a cosechar sus primeros logros y ha mantenido hasta ahora una trayectoria plagada de éxitos. Además de conseguir los primeros puestos en el Ultratrail Lago di Orta, la Goretex Transalpine Run, el Zugspitz Ultratrail o el Scienictrail, ha logrado excelentes posiciones e, incluso récords de tramos, en más de 34 carreras internacionales. 

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(c) Philipp Reiter/Salomon Running

https://www.powerbar.eu/es_ES/atletas/stephan-hugenschmidt

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