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En lo más alto: la alimentación a 2000 m sobre el nivel del mar

Autor: Jonathan Wyatt

 

Comer y beber en la altitud

En las etapas de la Transalpine deberás adaptar tu estrategia nutricional pues recorrerás altitudes por encima de los 2000 m durante periodos prolongados.

Comer y beber a tiempo. Si sientes la boca seca y las temperaturas son elevadas, es muy probable que no hayas bebido suficiente líquido. Para evitarlo, recurre a una bebida isotónica de buena calidad y bebe varios sorbos y come cada 30 minutos como mínimo. Si no proporcionas los nutrientes necesarios a tus músculos, puede que percibas ligeros mareos, falta de motivación y de energía y te sientas raro, enfadado o preocupado. Es aconsejable reconocer bien los síntomas de este estado.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Para obtener un rendimiento óptimo es esencial estar bien hidratado. En las altitudes necesitamos más líquidos que al nivel del mar y, además, se pueden perder más fluidos durante el ejercicio, por lo que se deben tomar suficientes líquidos antes, durante y después de la competición. Más información acerca de la estrategia óptima de hidratación: https://www.powerbar.eu/es_ES/blog/nutrition/hydration-during-endurance-exercise-new-insights."

Si te sientes levemente mareado y aturdido, camina, come y bebe para recargar tus depósitos ingiriendo comida que se digiera y absorba fácilmente, que te aporte suficientes calorías y que te guste. 

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"¡Es esencial seguir una estrategia de alimentación e hidratación adecuada! Es necesario suministrar al cuerpo periódicamente una cantidad suficiente hidratos de carbono que aporte la energía necesaria, apoye las funciones cognitivas y evite que nos dé un bajón. Todos los deportistas deberían diseñar y probar varias veces su estrategia de nutrición durante los entrenamientos para averiguar cuál es la más adecuada para ellos."

Los descensos prolongados del la competición Transalpine pueden provocar calambres musculares. Para evitarlos recuerda beber agua y bebidas de electrolitos durante los largos tramos de bajada, que suelen aparecer al final de las etapas de la Transalpine.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Los calambres musculares debidos al ejercicio son muy comunes en los eventos deportivos. Se cree que están asociados, fundamentalmente, a la fatiga muscular. Pero también pueden deberse a la deshidratación (déficit de líquidos) y/o al déficit/desequilibrio de electrolitos (especialmente sodio). Aún no se conocen por completo las causas ni los factores de riesgo. No obstante, un balance equilibrado de líquidos y electrolitos es uno de los pilares principales de una nutrición deportiva diseñada para poder alcanzar el máximo rendimiento."

En la Transalpina correrás a altas altitudes y te sentirás más cansado y mareado que de costumbre y aún más si hace calor. Si no estás acostumbrado a correr en las alturas, es posible que tu apetito también se vea afectado. Si tus reservas energéticas son bajas, te sentirás algo mareado y aturdido. En tal caso, camina y come/bebe inmediatamente una bebida isotónica. Pero a menudo la altitud reduce el apetito y es posible que no sientas hambre. Para evitar esta situación, sigue un plan de alimentación que hayas probado durante el entrenamiento en el que tomes una cantidad determinada de calorías cada 30 minutos. En mi caso, esto me ocurre a más de 1500 metros de altitud: a partir de esa altura percibo el cambio, por lo que miro el reloj para saber cuándo debo comer.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"En las alturas se incrementa la utilización de hidratos de carbono y, como consecuencia, se requiere un aporte superior al entrenar o competir. Pero estos cambios suelen estar asociados a una falta de apetito; de ahí que los deportistas deban ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono, como frutas desecadas, muffins bajos en calorías, bebidas deportivas o geles, para garantizar una ingesta adecuada de carbohidratos."

Es aconsejable tener preparado un plan B, porque en la Transalpine recorrerás tramos a altas altitudes, donde puedes tener dificultades para comer o, incluso, puedes llegar a sentirte mal. Si llevas varias opciones, puedes optar por otros alimentos si un día no te apetece comer la comida que sueles tomar.

Al principio de las carreras largas prefiero tomar y masticar comida normal combinándola con barritas energéticas, es decir, fruta desecada y frutos secos masticándolos con barritas que me aportan calorías. En las últimas 2 horas de una carrera larga cambio de estrategia y tomo más geles y Shots de gel porque estoy más cansado y mi cuerpo necesita alimentos que se digieran rápidamente para obtener la energía necesaria con el menor esfuerzo energético posible.

Miro las previsiones meteorológicas. Si voy a recorrer tramos largos o va a hacer mucho calor, añado más sal en mi comida. Evito tomar productos con cafeína al principio de las etapas, pero llevo geles con cafeína para las últimas 1 o 2 horas de una carrera larga.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert"

"La cafeína, ingerida antes y/o durante una sesión de resistencia prolongada, es un estimulante muy popular del rendimiento. Sin embargo, no hay una estrategia única para tomar cafeína. Cada deportista debe aprovechar los entrenamientos para probar cómo tolera la cafeína y qué cantidad y momentos de ingesta son los más adecuados para él/ella. Más información acerca de la cafeína y el rendimiento en: https://www.powerbar.eu/es_ES/blog/nutrition/caffeine-the-popular-performance-booster-update."

Yo no sigo un proceso de preparación con precarga de carbohidratos, aunque hay deportistas que sí lo siguen y les va bien. Yo prefiero simplificar porque tengo que viajar a países muy distintos con comidas muy diversas y no siempre puedo encontrar los alimentos idóneos. Por eso, sigo una dieta normal durante los últimos días previos a una competición prolongada y tomo preferentemente arroz o patatas para ingerir los carbohidratos necesarios. Bebo más líquidos en las últimas 24 – 48 horas, pero sin exagerar para no ir al baño cada 30 minutos.

En cuanto acabes la etapa, debes alimentarte correctamente para recuperarte. Los alimentos ricos en proteínas de fácil digestión (a mí me gusta beber un batido de proteínas con plátano) sirven para reparar los músculos e iniciar la regeneración. Intento tomar comida salada: me encanta tomar patatas fritas y una sopa caliente de fideos japoneses. La comida caliente es esencial para que el cuerpo entre en calor tras una etapa fría y lluviosa.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"La estrategia nutricional óptima para la recuperación debe iniciarse inmediatamente después del ejercicio. Los componentes principales para facilitar la regeneración son hidratos de carbono, que rellenan los depósitos de glucógeno; proteínas de alta calidad para reparar los tejidos dañados del músculo; y electrolitos —fundamentalmente sodio— para una rehidratación efectiva. Además, la fase de recuperación es amplia, por lo que es necesario planificar y seleccionar con cuidado las comidas y los tentempiés que se tomarán después del ejercicio. El sueño juega un papel fundamental para la regeneración, y la alimentación también influye en este periodo: una cena mal planificada puede afectar a la calidad del sueño y reducir la recuperación nocturna. Más información acerca de estrategias de nutrición para fomentar la regeneración en: https://www.powerbar.eu/es_ES/blog/nutricion/harvest-the-fruits-of-your-labour-the-right-nutrition-during-recovery."

 

Jonathan Wyatt 

Una auténtica leyenda de las carreras de montaña con una trayectoria fulminante. Junto a numerosos éxitos a nivel nacional e internacional, ha sido 2 veces campeón en Australia, 14 veces en Nueva Zelanda, más de 8 veces campeón mundial en carreras de montaña y ha participado dos veces en los Juegos Olímpicos.

Jonathan Wyatt