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Planung ist alles: Ernährung während des Rennens

Autor: Thomas Wagner

 

Wie sieht die richtige Ernährungsstrategie während eines Ultra-Trails aus?

Bei einem „Ultra“-Trail, sei es bei einem 100 Meiler oder bei einem 7-Tages-Etappenrennen wie dem „Transalpine-Run“, ist eine ausreichende Ernährung während des Wettkampfs essentiell. Es reicht nicht aus, einfach nur davor und danach genug zu essen.

 

60g Kohlenhydrate pro Stunde

Eine Pi-Mal-Daumen-Regel, um bei längeren Läufen bzw. Wettkämpfen auch genügend Energie aufzunehmen, ist etwa 60g Kohlenhydrate pro Stunde zu konsumieren; das sind ca. 2 Gels oder 2 Smoothies. Diese Menge an Kohlenhydraten pro Stunde sollte man aber vorher im Training einmal getestet haben.

 

Ob man dabei eher zu fester oder flüssiger Nahrung während des Laufs bzw. Wettkampfs greift, muss jeder für sich selbst herausfinden. Je wärmer es ist, umso eher greife ich z.B. zu flüssigeren Dingen. Aber auch die persönliche Verträglichkeit aus verschiedenen Nahrungsmitteln sollte vorher im Training ausprobiert werden. So kann man leicht herausfinden, ob man die reine Aufnahme von Kohlenhydraten besser verträgt oder ob es auch ein Mix aus eiweißreicher oder etwas fettiger Kost sein darf.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Die optimale Strategie zur Energiezufuhr während eines Wettkampfes hängt von einer Vielzahl an Faktoren ab, wie z.B. Leistungslevel, Belastungsintensität, Belastungsdauer und individueller Verträglichkeit. Die aktuellen Empfehlungen zur Kohlenhydratmenge während eines mehrstündigen (> 3 Stunden) Wettkampfes, reichen für trainierte Sportler bis zu 90g Kohlenhydrate pro Stunde. Die richtige Kohlenhydratstrategie während des Wettkampfes unterstützt nicht nur maximale Leistung, sondern beugt auch Magen-Darmbeschwerden vor. Das Sprichwort „Für Erfolg trainiere beides: Körper und Darm“ kommt daher nicht von ungefähr. Mehr dazu unter: Blogbeitrag "Kohlenhydratzufuhr im Wettkampf" 

Ein weiterer Aspekt ist das Handling. Eine größere Menge an Gels, Smoothies oder Riegeln mit sich herum zu schleppen, ist nicht leicht. Deshalb sollte man während eines Wettkampfs versuchen, die Labestationen zu nutzen, um dort seine Energiereserven wieder aufzufüllen und, falls erlaubt, auch das eine oder andere als Wegzehrung in den Laufrucksack zu werfen. Wenn ich unterwegs esse, versuche ich dies in technisch einfachen Passagen zu tun und idealerweise dort, wo das Tempo nicht all zu hoch ist, z.B. bergauf. Oder auch einfach an den Stellen, wo man etwas Ablenkung braucht und das Essen eine willkommene Abwechslung ist. Je schneller man läuft, umso schwieriger ist auch die Verdauung von fester Nahrung. Daher sollte man, je nach Tempo, vielleicht doch besser zu flüssigerer Nahrung wie Tomaten anstatt Dingen wie Erdnüssen greifen. So oder so sollte man ohnehin nur eine kleine Handvoll direkt während des Laufens essen.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Um keine unnötigen Magen-Darmprobleme oder gar Leistungseinbrüche zu riskieren, gilt der Grundsatz: Keine Ernährungsexperimente im Wettkampf! Bereits im Vorfeld sollte man sich daher informieren, was es an den Verpflegungsstationen geben wird und im Training ausprobieren, welche Nahrungs- und Flüssigkeitsmengen zu welchem Zeitpunkt persönlich am besten vertragen werden. Weitere Tipps, um gegen ernährungsbedingte Verdauungsprobleme im Wettkampf gewappnet zu sein, gibt es hier: Blogbeitrag "Verdauungsprobleme im Rennen- und Wettkampf vermeiden"

 

Äußere Bedingungen

So ein Ultra ist lang und der Magen kann, je nach äußeren Bedingungen (Hitze, Höhe, etc.) und der jeweiligen Tagesverfassung, die eine oder andere Überraschung parat haben.

Bei Hitze sollte verstärkt auf den Elektrolythaushalt bzw. auf eine ausreichende Salzzufuhr geachtet werden. Sei es über Sporternährung, welche z.B. mehr Salz enthält oder über Alternativen wie Tomaten oder Gurken mit Salz, Chips oder Erdnüssen. Wenn man sich unsicher bei der Zufuhr an Salz fühlt, kann der Einsatz von Salztabletten eine einfache Möglichkein sein, die Übersicht zu behalten - z.B. eine Tablette jede Stunde. Dies geht natürlich nur mit genug Flüssigkeit, aber da hilft einem das Durstgefühl ohnehin. Was mit meinem Hungergefühl leider jedoch nicht immer so ist und ich deshalb regelmäßig auf die Uhr schauen muss, um meine Energiezufuhr zu kontrollieren.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Salz bzw. Natriumverluste über den Schweiß können bei langandauernden, intensiven Ausdauerbelastungen oder bei sogenannten „Salty-Sweaters“ besonders hoch sein. Das Elektrolyt Natrium ist nicht nur für die Muskel-und Nervenfunktion wichtig, sondern auch für die Flüssigkeitsspeicherung im Körper. Und diese scheint laut einer neuen Studie* effektiver zu erfolgen wenn das Elektrolyt mittels eines Getränkes als mit Salztabletten zugeführt wird."
* Savoie et al. 2016, (J Strength Cond Res., Epub ahead of print): Comparison of Sodium-Chloride Tablets-, Sodium-Chloride Solution- and Glycerol-Induced Hyperhydration on Fluid Balance Responses in Healthy Men."

 

Wenn der Magen einmal nicht mitspielt

Auch wenn ich weiß, dass ich sehr gut mit Smoothies, Wafer oder Shots zurechtkomme, so gibt es Tage, wo es mit der Ernährung einfach nicht so funktioniert wie man sich das vorstellt. An solchen Tagen sollte man zumindest einen Plan B haben. Bei Sporternährung sollten deshalb in den drop bags immer unterschiedliche Dinge zu finden sein. Diverse Geschmacksrichtungen können da z.B. schon den Unterschied machen. Gels können aber auch einfach in die Trinkflaschen oder Flasks zum Wasser dazu gegeben werden, um diese leichter konsumieren zu können.

Falls das alles nicht funktioniert, muss unter Umständen sogar ein Plan C her. Dann werden bei mir ggf. Erdnüsse, Chips und Tomaten einfach von der Labestation mit auf die Reise genommen. Manchmal mache ich das auch einfach, um dem Hungergefühl bei langen Läufen etwas entgegen zu wirken. Suppe oder Schwarztee statt Iso-Getränk und sogar ein alkoholfreies Bier können in solchen Situationen auch ab und zu Wunder bewirken. Kurz gesagt: unterschiedliche Geschmacksrichtungen parat haben, feste als auch flüssige(re) Alternativen in die drop bags geben und vor allem auf das Unerwartete vorbereitet sein, um die nötigen Kalorien aufnehmen zu können.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Bei langen Belastungseinheiten und hohem Energiebedarf ist Abwechslung generell mehr als willkommen: Eine Kombination aus fester und flüssiger Nahrung sowie unterschiedliche Geschmacksrichtungen verhindern Monotonie."

 

Geheimtipp

Ich habe nun schon den einen oder anderen langen Lauf im Wettkampftempo hinter mich gebracht und im Normalfall verwende ich dabei anfangs Gels und Smoothies. (Für Etappenrennen wie z.B. dem Transalpine-Run ist das normalerweise auch ausreichend.) Etwas später dann, wenn das Tempo meist auch etwas geringer wird, greife ich aber doch zu fester Nahrung. Und die 2 Minuten Zeitverlust, welche ich in der Labestation verliere, hole ich normalerweise wieder auf der Strecke rein. Ein wirkliches Geheimrezept bezüglich der Ernährungsversorgung während einem Wettkampf verfolge ich aber nicht. Das hat den Grund, dass ich auch noch kein wirkliches Geheimrezept gefunden habe bzw. bezweifle ich, ob es so ein Geheimrezept wirklich gibt. Somit mein nicht sehr geheimer Geheimtipp: auf alle Eventualitäten gefasst sein und ohne Hektik darauf reagieren - dann klappt das.

 

Thomas Wagner Der Österreicher Thomas Wagner startete 2005 seine Profi-Läuferkarriere. Seine Erfolge zeigen seine Leidenschaft für Trailrunning: 32 erfolgreich beendete Ultra Trailruns, davon 5 auf Platz 1 und 15 unter den Top Ten. So gewann er z.B. zuletzt den 100 Miles of Istria 2016 in Kroatien oder den Azores Columbus Ultra Trail in Portugal.

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