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Mit gefüllten Speichern an den Start: Ernährung vor dem Rennen

Autor: Stephan Hugenschmidt

 

Wie sollte die Ernährung VOR einem Wettkampf aussehen?

Man darf den Energiebedarf vor einem Ultra oder einem mehrtägigen Etappenrennen wie dem Transalpine-Run nicht unterschätzen. Eine Woche lang jeden Tag einen Bergmarathon zu laufen, zehrt gewaltig. Umso wichtiger ist es, gleich von Beginn an ausreichend zu essen.

 

Die Tage vor dem Wettkampf

Ich versuche in den Tagen vor dem Wettkampf kohlenhydratreich zu essen und meine Speicher zu füllen: Reis, Pasta, Kartoffeln oder Brot stehen dann auf meinem Speiseplan. Genauso wichtig ist es aber auch, die Vitamin- und Mineralstoffspeicher gefüllt zu haben. Tabletten und Pülverchen sind meiner Meinung nicht notwendig. Viel frisches Obst und Gemüse tun es auch.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Ist der Vitaminstatus im Lot, sind keine Vitaminpräparate notwendig, denn ein Vorteil für die Gesundheit ist laut Studien dadurch nicht gegeben. Eine ergänzende Aufnahme von bspw. Vitamin C kann sich sogar bereits in moderat hohen Dosen negativ auf gewünschte Trainingsanpassungen auswirken. Besteht jedoch ein ärztlich diagnostiziertes Vitamindefizit, sollte dieses für maximale Leistungsfähigkeit mittels gezielter Ernährungsmaßnahmen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden."

 

Der Abend davor

Am Abend vor dem Wettkampf esse ich - wann immer es geht - Pasta mit einer leicht verdaulichen Sauce. Es ist nicht notwendig sich vollzustopfen, schließlich sind die Speicher ja schon gut gefüllt und außerdem schlafe ich schlecht mit einem zu vollen Magen.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Für ein effektives Auffüllen bzw. Maximieren der körpereigenen Energietanks (Muskelglykogenspeicher) muss bereits einige Tage vor dem Wettkampf mit gezielten Ernährungsmaßnahmen begonnen werden. Kohlenhydratreiche und leicht verdauliche Lebensmittel wie Pasta, Reis, Kartoffelbrei, Trockenobst, Smoothies, fettarme Muffins oder Honigbrote stehen im Fokus. Ballaststoffreiche Mahlzeiten wie üppige Salatteller hingegen sollten besser eingeschränkt werden, denn Ballaststoffe sorgen für Sättigung und Volumen, was eine ausreichend hohe Kohlenhydrataufnahme erschwert. Mehr zum Thema Carboloading, sprich dem “Aufladen und Vergrößern der Glykogenspeicher in den Muskeln“ findet ihr auch unter: Blogbeitrag "Kohlenhydratzufuhr im Wettkampf"

 

Das Frühstück am Wettkampftag

Am Wettkampftag frühstücke ich spätestens 2 Stunden vor dem Start, damit ich nicht mit Völlegefühl an den Start gehe. Je nach Startzeit, esse ich entweder Brot mit Konfitüre/Honig oder auch ein oder zwei Energieriegel. Am liebsten sind mir hier die Energize mit Vanillegeschmack. Die versorgen mich mit ausreichend Energie, ohne große Mengen essen zu müssen. Ideal, wenn es sehr früh los geht und ich noch keinen großen Hunger verspüre. Ganz wichtig ist mir persönlich noch der Kaffee. Den brauche ich einfach, um wach zu werden - nicht nur an Wettkampftagen. Kaffee vor dem Sport ist aber nicht jedermanns Sache. Ich kenne viele, die dann Probleme mit dem Magen bekommen. Ob euer Magen darauf empfindlich reagiert, könnt ihr einfach im Training testen.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Nicht nur Kaffee, sondern auch andere Lebensmittel enthalten den Wirkstoff Koffein. Koffein gilt als Leistungsbooster. Vor und/oder während einer Ausdauerbelastung aufgenommen, kann dadurch die Ausdauerleistungsfähigkeit gesteigert und der wahrgenommene Anstrengungsgrad reduziert werden. Zeitpunkt und Dosierung von Koffein sollte individuell im Training ausgetestet werden, um den bestmöglichen Effekt erreichen zu können. Im Übrigen verträgt nicht jeder Sportler Koffein kurz vor oder während der Belastung, im Training testen ist daher unerlässlich. Mehr zum Thema Koffein unter: Blogbeitrag "Koffein - Der Populaere Leistungsbooster"

 

Während des Wettkampfs

Während dem Wettkampf bevorzuge ich feste Nahrung. Die beste Erfahrung habe ich auch hier mit den Energize Riegeln gemacht, denn die liefern Energie. Ausserdem vertrage ich sie gut, was ein ganz entscheidender Punkt für mich ist, denn nicht jeder verträgt die verschiedenen Produkte gleich gut. Hier heißt es im Training ausprobieren und herausfinden, was am besten für einen ist - bitte nicht erst im Wettkampf selbst. Probiert eure Ernährungsstrategie vorher im Training aus. Ob feste Nahrung, Gels oder kohlenhydrathaltige Getränke ist letztlich nicht ausschlaggebend. Wichtig ist, dass regelmäßig Energie zugeführt wird. Häufig wird auch übersehen, dass man beim Schwitzen sehr viel Salz verliert. Deshalb habe ich im Wettkampf immer Salztabletten dabei und auch am Tag vor dem Wettkampf selbst, salze ich gerne etwas nach! (Mehr zum Thema)

 

Stephan Hugenschmidt (er ist der Verfasser des Artikels) Der aus Süddeutschland stammende Trail Runner hat die Berge zunächst auf Skiern erkundet. Während er mehr und mehr zum Läufer wurde, vermisste er Berge und Natur, bis er irgendwann die ideale Kombination aus Laufen und Natur für sich entdeckte – Trailrunning. Bereits 2011 verzeichnete er die ersten großen Rennerfolge, die bis heute anhalten. Neben ersten Plätzen beim Ultratrail Lago di Orta, dem Goretex Transalpine Run, dem Zugspitz Ultratrail oder dem Scienictrail, konnte er bei mehr als 34 internationalen Rennen unzählige Top-Platzierungen und sogar Streckenrekorde verzeichnen.

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