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Hoch hinaus: Ernährung 2000 m ü. NN

Autor: Jonathan Wyatt

 

Essen und Trinken in Höhenlagen

Die Transalpine-Etappenläufe erfordern eine Anpassung der Ernährungsstrategie, da man über längere Zeiten auf Höhenlagen über 2000 Meter läuft.

Frühzeitiges Essen und Trinken ist wichtig. Trockenheit im Mund auf einer sehr anstrengenden Etappe bedeutet meist, dass man vorher nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen hat. Daher sollte darauf geachtet werden, dass mindestens einmal pro halbe Stunde, ein hochwertiges isotonisches Getränk zusammen mit einer kleinen Menge Essen zu sich zu nehmen. Werden die Muskeln nicht ausreichend mit Treibstoff versorgt, führt das zu leichtem Schwindel, Motivations- und Energieverlust, Ärger, Wut und eigenartigen Verhaltensweisen. Diese ersten Anzeichen einer Unterversorgung sollten sofort erkannt werden.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist essentiell für optimale Leistungsfähigkeit. In der Höhe ist der allgemeine Flüssigkeitsbedarf größer als auf Meereshöhe und auch der Flüssigkeitsverlust ist während der Belastung höher. Daher sollte ein besonderes Augenmerk auf eine  ausreichende Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach der Belastung gelegt werden. Mehr Informationen zur optimalen Flüssigkeitsstrategie unter: https://www.powerbar.eu/en_GB/blog/nutrition/hydration-during-endurance-exercise-new-insights."

Sobald leichte Benommenheit oder Schwindel auftritt, sollte man vom Laufen zum Gehen wechseln und etwas essen und trinken. Zum Aufladen der Energiespeicher eignen sich leicht verdauliche, gut schmeckende Nahrung und Getränke, die ausreichend Kalorien enthalten und auch schnell vom Körper aufgenommen werden können.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Die richtige Flüssigkeits-und Kohlenhydratstrategie ist entscheidend! Eine regelmäßige Kohlenhydrataufnahme sorgt für ausreichend Energie für die Muskelarbeit, unterstützt die kognitive Leistung (Kopf-Leistung) und verhindert einen Hungerast. Jeder Sportler sollte seine individuelle Ernährungsstrategie mehrfach im Training austesten – nur so wird herausgefunden, “was” zu welchem Zeitpunkt am besten funktioniert."

Bei den langen Bergabpassagen des Transalpine-Runs kann es zu Muskelkrämpfen kommen. Daher sollte rechtzeitig auf das Trinken von reinem Wasser verzichtet werden und stattdessen auf Elektrolytdrinks zurückgegriffen werden. Diese sind besser geeignet für die langen Bergabpassagen, die meistens am Ende der Transalpine-Etappen kommen.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Sport- bzw. belastungsbedingte Muskelkrämpfe sind während eines Wettkampfes ein häufiges Leiden. Als Hauptursache wird die muskuläre Ermüdung, möglicherweise in Verbindung mit einer Dehydratation (Flüssigkeitsmangel) und/oder einem Elektrolytungleichgewicht/-defizit (vor allem Natrium) vermutet. Bis dato sind die Ursachen und Risikofaktoren allerdings nicht vollständig geklärt. Nichtsdestotrotz gehört ein ausgeglichener Flüssigkeits-und Elektrolythaushalt zu den Schlüsselprinzipien der Sporternährung und ist für optimale Leistung unerlässlich."

Die Strecke des Transalp-Run bringt die Läufer in große Höhenlagen. Man ermüdet in diesen Höhen schneller und es kann zu einer leichten Benommenheit kommen; hohe Temperaturen können diesen Effekt verstärken! Wenn man es nicht gewöhnt ist in der Höhe zu laufen, kann das auch den Appetit beeinflussen. Verspürt man leichte Benommenheit und Schwindel, ist das ein erstes Anzeichen dafür, dass die Energiespeicher nahezu aufgebraucht sind. In diesem Fall sollte man vom Laufen ins Gehen wechseln und sofort etwas essen oder etwas Isotonisches trinken. Es kommt auch manchmal vor, dass in der Höhe Appetitlosigkeit eintreten kann und man keinen Hunger verspürt. Dann sollte der im Training eingeübte Plan umgesetzt werden und alle 30 Minuten eine bestimmte Anzahl an Kalorien zu sich genommen werden. Ich weiß, dass bei mir in einer Höhe von mehr als 1500 m der Punkt kommt, wo sich mein Hungergefühl verändert. Dann kontrolliere ich mit meiner Uhr, wann ich etwas essen muss.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Einerseits ist in großer Höhe ist der Kohlenhydratverbrauch erhöht und folglich auch der Energiebedarf im Training oder Wettkampf höher. Andererseits ist gleichzeitig oft der Appetit gedämpft. Sportler sollten daher ein besonderes Augenmerk auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Trockenobst, fettarme Muffins, Sportdrinks oder –gels richten, um eine ausreichend hohe Kohlenhydrataufnahme sicherzustellen."

Man sollte immer einen "Plan B" haben. Denn während des Transalpine-Runs kommt man in Höhenlagen, wo man Probleme hat etwas zu essen oder sogar mit Übelkeit kämpfen muss. Also sollte man verschiedene andere Optionen parat haben, die man dann einsetzen kann, wenn die Nahrungsaufnahme nicht so gut funktioniert.

Bei langen Läufen esse und kaue ich am liebsten bereits frühzeitig normale Nahrung in Kombination mit Energieriegeln. Dazu nehme ich Trockenobst, ein paar Nüsse und den kalorienarmen Energieriegel. In den letzten zwei Stunden eines langen Laufes steige ich dann auf Gels und Gel Shots um. Denn je müder ich werde, umso mehr leicht verdauliche Nahrung benötigt mein Körper. Diese Nahrung muss schnell und ohne Anstrengung Energie liefern.

Ich beobachte das Wetter und für einen extra langen Lauf, aber auch für besonders heiße Tage gebe ich etwas mehr Salz in meine Nahrung. Ich versuche, koffeinhaltige Produkte am Anfang der Etappen zu vermeiden, aber ich nehme mir ein paar Koffein-Gels für die letzten ein oder zwei Stunden eines langen Tageslaufs mit.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert"

"Eine Koffeineinnahme vor und/oder während einer länger andauernden Ausdauerbelastung ist als Leistungsbooster bekannt. Es gibt jedoch keine One-size-fits-all Koffein-Strategie. Jeder Sportler sollte daher im Training experimentieren, ob Koffein vertragen wird und wenn ja, in welcher Dosierung und zu welchem Zeitpunkt eine Einnahme am besten wirkt. Mehr zum Thema Koffein und sportliche Leistungsfähigkeit unter: https://www.powerbar.eu/de_DE/blog/ernaehrung/koffein-der-populaere-leistungsbooster-update."

Ich mache kein Carboloading oder Preloading vor langen Läufen, aber manche Sportler tun das und es funktioniert gut. Mir ist es am liebsten, wenn die Dinge einfach sind. Da ich viel in verschiedenen Ländern mit den unterschiedlichsten Möglichkeiten der Nahrungsaufnahme unterwegs bin, habe ich nicht immer die gleichen Bedingungen. Daher esse ich an den Tagen vor einem langen Lauf ganz normal. Meine liebsten Kohlehydratquellen sind Reis oder Kartoffeln. In den letzten 24 bis 48 Stunden vor einem Lauf nehme ich vermehrt Flüssigkeit zu mir. Aber hier sollte man nicht übertreiben, denn sonst muss man jede halbe Stunde zum Wasserlassen!

Am Ende einer Etappe muss man seinen Körper sofort wieder auftanken, damit er sich erholen kann. Proteinreiche Nahrung, die vom Körper leicht aufgenommen wird, unterstützt die Regeneration der Muskeln und des Körpers (Ich trinke dazu gern ein Protein-Shake mit Banane). Wenn möglich esse ich anschließend etwas Salziges, am liebsten Pommes und eine leckere, heiße Nudelsuppe. Insbesondere nach einer nassen und kalten Etappe ist warmes Essen sehr wichtig, da es den Körper von innen heraus wieder aufwärmt.

Corinne Mäder-Reinhard, PowerBar Nutrition Expert

"Die optimale Regenerations-Ernährungsstrategie beginnt unmittelbar nach der Belastung. Zur Förderung der Regeneration sind in erster Linie Kohlenhydrate zum Auffüllen der entleerten Energietanks (Glykogenspeicher), hochwertiges Protein für Reparaturprozesse von Muskelgewebe sowie Flüssigkeit und Elektrolyte (v.a. Natrium) für ein effizientes Ausgleichen eines Flüssigkeitsdefizites wichtig. Die Regenerationsphase ist jedoch ein Kontinuum, daher sollten auch die nachgelagerten Mahlzeiten und Snacks weiterhin bewusst gestaltet werden. Nicht vergessen werden sollte, dass Schlaf ein äußerst wichtiger Erholungsfaktor ist und auch hier die Ernährung eine Rolle spielt. Eine ungünstig zusammengesetzte Abendmahlzeit kann die Schlafqualität beeinträchtigen und die nächtliche Erholung mindern. Mehr zum Thema Ernährung und Regeneration unter: https://www.powerbar.eu/de_DE/blog/ernaehrung/ernte-die-fruechte-des-trainings-die-richtige-ernaehrung-in-der."

 

Jonathan Wyatt 

Als Legende des Berglaufens hat der neuseeländische Jonathan Wyatt Geschichte geschrieben. Seine Erfolgsquote ist unbestritten. Neben zahlreichen lokalen und internationalen Erfolgen, nennt der 2-fache australische und 14-fache neuseeländische Titelhalter, mehr als 8 Weltmeistertitel im Berglaufen sein eigen und stand sogar zwei Mal bei den Olympischen Spielen am Start.

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