header-gruppenbild_1200x520

Purer Hype oder klarer Wettkampfvorteil

Was bringen mir Ernährungstrends im Wettkampf und Training wirklich?

Der schnellste Anzug, das beste Rad oder die leichtesten Schuhe bringen nichts, wenn der Körper nicht ausreichend Energie zur Verfügung hat. Um sich im Training optimal vorzubereiten, im Wettkampf die beste Leistung zu bringen und danach noch schneller zu regenerieren, muss die Ernährung stimmen. Doch welche ist die Richtige? Wer findet sich heutzutage im Dschungel leistungsversprechender Lebensmittel noch zurecht und welche aktuellen Trends sind tatsächlich sinnvoll?

Im Rahmen der Triathlon Convention Europe versuchte PowerBar mit einem interessanten Dialog zwischen Wissenschaft und Praxis, Licht ins Dunkel zu bringen. Mit dabei waren Hochleistungssportler wie der amtierende IRONMAN-Weltmeister Sebastian Kienle, die ehemalige Läuferin Ingalena Heuck, der ehemalige Rennradprofi Marcel Wüst sowie die PowerBar Ernährungswissenschaftlerin Corinne Mäder.
Im folgenden Text geben wir Euch wertvolle Tipps zu den Trends um Rote Bete, Koffein, Training mit oder ohne Kohlenhydraten sowie Regeneration und fassen die Diskussion zusammen, indem der aktuelle Stand der Wissenschaft beleuchtet und die ein oder andere Insider-Geschichte von den Athleten erzählt wird.

Rote Beete

Kann Rote Bete meine Leistung steigern? Die Rote Rübe ist eine sehr nitratreiche Gemüsesorte. Aus Nitrat kann im Körper über Stoffwechselprozesse Stickstoffmonoxid gebildet werden, welches unter anderem eine gefäßerweiternde Wirkung hat. Die Wirksamkeit von einer Rote-Bete Supplementierung hängt neben der Dosierung und dem Einnahmeschema von individuellen Faktoren wie Fitnesslevel, allgemeine Ernährung, Belastungsart und -intensität ab. Derzeit wird eine Einnahme von einer Nitratmenge von ca. 500ml Rote Bete Saft einmalig oder für mehrere Tage jeweils 2-3 Stunden vor der Belastung  diskutiert. Vor allem bei weniger gut trainierten Ausdauersportlern kann es dadurch bei submaximalen Belastungen zu einer möglichen Leistungssteigerung kommen, indem die Muskelarbeit verbessert wird. Allerdings sind weitere Studien notwendig. Da 500ml Rote Bete Saft zu trinken, für viele Sportler unpraktikabel ist, sind konzentrierte Rote BeteShots eine Alternative.

Wie sieht das in der Praxis aus? Ingalena Heuck und Sebastian Kienle haben von ihren Erfahrungen mit dem Thema erzählt und waren sich einig, dass jeder Sportler selbst ausprobieren muss, ob dieser Sporternährungstrend Sinn macht. Beide Leistungssportler berichteten jedoch, dass sie außer einer Färbung im Urin keine wirkliche Leistungssteigerung erlebt hätten.

Koffein

Koffein spielt bei Sportlern sowohl im Training als auch im Wettkampf eine große Rolle, da es je nach Menge eine Steigerung der mentalen Leistungsfähigkeit sowie eine bessere Ausdauerfähigkeit haben soll. Laut aktuellem wissenschaftlichen Stand hat der Verzicht auf Koffein, zum Beispiel eine Woche vor dem Rennen, keinen Einfluss auf die Koffein-Wirkung im Rennen selbst.Es gibt einige Sportler, bei denen es aus psychologischen Aspekten möglicherweise sinnvoll sein kann, auf Kaffee in den Tagen vor dem Wettkampf zu verzichten.
Die anwesenden Athleten erzählten, dass sie unterschiedliche Erfahrungen gemacht haben. So meinte Marcel Wüst, dass es damals für ihn als Sprinter sehr wichtig war, sich damit auseinander zu setzen und seine Methode war es tatsächlich, die tägliche Zufuhr einige Wochen vor dem Wettkampf zu reduzieren, um dann kurz vor dem Start wieder stark zu erhöhen und somit eine noch höhere leistungssteigernde Wirkung zu erleben. Sebastian Kienle hingegen hält nichts von einer Reduktion seines täglichen Kaffeekonsums. Der Triathlet sieht sich dadurch viel zu sehr in seiner Lebensqualität eingeschränkt, ohne daraus wirklich spürbare Verbesserungen zu erleben. Er hat die Erfahrung gemacht, dass gerade wenn der Körper an Koffein gewöhnt ist, die mögliche Leistungsverbesserung noch höher ist.

Die Wissenschaft zeigt, dass es genetisch bedingt zu sein scheint, wie eine Person auf Koffein (positiv, negativ oder gar nicht) reagiert und welche Dosierung optimal scheint. Eine ausführliche Beleuchtung des Themas Koffein wird es ab Mai auf unserem PowerBar Nutrition Blog geben.

"Train low"

 „Train low compete high“ ist schon seit längerem in der Debatte, wenn es um Ernährungsstrategien für Training und Wettkampf geht. Eine individuelle Auseinandersetzung mit dem Thema ist jedoch extrem wichtig, um sich entsprechend an seinen eigenen Bedürfnisse orientieren zu können. „Train low“, also Training mit niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit optimiert Fettstoffwechsel und fördert ausdauerspezifische Trainingsanpassungen. Hingegen ist eine ausreichende Kohlenhydratversorgung bei hohen Intensitäten sowie im Wettkampf und für einen gut funktionierenden Kohlenhydratstoffwechsel äußerst wichtig. „Train low“ bedeutet also nicht das Umsetzen einer chronisch kohlenhydratarmen Ernährung über mehrere Wochen. Lediglich gezielt ausgewählte Trainingseinheiten werden bei niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit absolviert. 

Die Integration von „Train low“ Strategien hält Sebastian Kienle je nach Zeitpunkt der Saison für sinnvoll. Jedoch ist es nicht hilfreich, beispielsweise in einem Trainingslager, die Kohlenhydratzufuhr zu senken, gleichzeitig den Trainingsumfang zu erhöhen und auch meist noch ein bis zwei Kilogramm abnehmen zu wollen. Darunter leidet die Leistung. Für ihn ist diese Ernährungs- und Trainingsmethode in anderen Trainigszyklen besser geeignet. Mehr Infos und Details zu diesem doch recht komplexen Thema  „Train low compete high“ gibt es ab April bei uns im Blog.

Regeneration

Eine gute Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst. Richtig gesetzte Trainingsreize lösen dabei im Körper Anpassungsreaktionen aus. Die „Wahl“ der Nahrung nach der Belastung ist entscheidend, denn Nährstoffe beeinflussen unter anderem das metabolische und hormonelle Milieu und somit auch die Trainingsanpassungen beziehungsweise Leistungsfortschritte.
Die richtige Sporternährungsstrategie fördert nicht nur trainingspezifische Anpassungen im Körper sondern unterstützt den Sportler, schneller wieder optimal leistungsfähig zu sein - was letztendlich in einer Steigerung der sportlichen Leistung resultiert.
Direkt nach einem intensiven Training und einem kurzen Erholungszeitfenster ist es von Vorteil, den Körper mit Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen, damit die entleerten Speicher im Körper wieder aufgefüllt und die Muskelreparaturprozesse unterstützt werden. Zum Beispiel mit Quark und Bananen oder mit einem Recovery-Shake.

Eine gute Regeneration ist auch für Weltklasseathleten wie Sebastian Kienle und Ingalena Heuck unumgänglich. Für Kienle ist es das wichtigste Thema in der Sporternährung. Er sieht vor allem das Verhältnis Kohlenhydrate zu Proteine als essentiell. Auch vor einem Ruhetag ist er überzeugt von einer erhöhten Proteinzufuhr für eine optimale Erholung. Auch Ingalena Heuck plädiert gerade in der momentan sehr anfälligen Zeit für Krankheiten dafür, seinem Körper möglichst viel Energie zurückzugeben, damit er sich schnell regenerieren kann und das Immunsystem entsprechend positiv beeinflusst wird.
Mehr zum Thema Regeneration findet ihr hier in unserem Artikel zum Download.

PDF Herunterladen

FAZIT

Das Fazit der Runde zog Sebastian Kienle in seiner Anwort auf eine Publikumsfrage, welche Nahrung im Wettkampf am effektivsten sei. Der amtierende IRONMAN Weltmeister brachte dabei deutlich zum Ausdruck, dass dies jeder Sportler für sich selbst herausfinden und auf die Bedürfnisse des Körpers hören muss. Es gibt viele sinnvolle Trends und Möglichkeiten sich zu verbessern und das Optimum aus seinem Körper herauszuholen. Allerdings reagiert jeder Athlet anders auf die zugeführten Lebensmittel und Ernährungsweisen. Vor allem im Training kann man dies gut herausfinden und somit an den individuellen Strategien feilen.