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Protein-Smoothies für Sportler – Zutaten & Rezepte

Smoothies für Sportler? Nur mit den richtigen Zutaten!

Obst und Gemüse dürfen auf dem Ernährungsplan eines Sportlers ebenso wenig fehlen wie hochwertiges Proteinpulver. Nach dem Sport sind viele Nährstoffe nötig, um deine beim Training geleerten Vorratsspeicher wieder aufzufüllen. Smoothies sind eine perfekte Lösung, um schnell viele Nährstoffe aufzunehmen. Du gibst alle Zutaten deiner Wahl in einen Mixer und zauberst dir leckere und zugleich gesunde Smoothies ganz nach deinem Geschmack. Was in einen richtigen Smoothie für Sportler gehört, verraten wir dir in diesem Blogbeitrag.

Diese Zutaten gehören in einen Smoothie für Sportler


Wenn du regelmäßig Sport treibst, kennst du vermutlich die goldene Ernährungs-Faustregel: Fünf Portionen Gemüse und Obst sollst du täglich verzehren. Oftmals fehlt leider die Zeit, um fünfmal am Tag zu Apfel oder Möhre zu greifen. Die optimale Lösung, um ausreichend gesunde Nährstoffe aufzunehmen, lautet daher Smoothie. Eine große Portion Spinat zum Frühstück? Eigentlich undenkbar, doch der Smoothie, gemixt mit vielen weiteren Zutaten, macht es möglich – und der Körper freut sich. Wenn du gleich am Morgen eine große Menge Obst und Gemüse verzehrst, legst du die optimale Basis für einen energiereichen Tag und eine gesunde Ernährung. Als Zutaten eignen sich fast alle Obst- und Gemüsesorten; diese kannst du ganz nach deinem Geschmack auswählen. Achte allerdings darauf, Kerne, Stiele und Co. vor dem Pürieren zu entfernen. Zu den häufigsten Zutaten für einen Smoothie gehören:

Obst

  • Bananen
  • Äpfel
  • Mangos
  • Kiwis
  • Beeren, auch tiefgefroren
  • Orangen
  • Pfirsiche

Gemüse und Salate

  • Spinat
  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Kopfsalat
  • Möhrengrün
  • Rucola
  • Brennnessel
  • Gurke

Flüssigkeiten

  • Fruchtsäfte (z. B. Apfel- oder Orangensaft)
  • Milch, Soja-Drink, Reis-Drink, Hafer-Drink
  • Joghurt
  • Wasser

Optional

  • Proteinpulver
  • Haferflocken
  • Chiasamen
  • Leinsamen
  • Matcha
  • Goji-Beeren
  • Acai-Beeren
  • Leinöl
  • Eiswürfel

Alle Zutaten kannst du ganz nach Belieben und Geschmack miteinander kombinieren. Besonders im Sommer bietet es sich an, Eiswürfel oder Tiefkühlbeeren mit in den Smoothie zu geben und ihn eiskalt zu genießen. Vor allem grüne Smoothies werden ohne gefrorene Zutaten schnell zu warm, sodass sie weniger erfrischend schmecken. Je nach Trainingsziel solltest du zu anderen Zutaten greifen: Möchtest du Masse aufbauen, sollte der Fruchtanteil möglichst hoch sein und mit hochwertigen Fetten wie beispielsweise aus Avocado, Chia- oder Leinsamen ergänzt werden. Für einen Post-Workout-Smoothie direkt nach dem Training solltest du auf einen hohen Grünanteil achten. Damit unterstützt du die Regeneration sowie den Muskelaufbau.

Warum und wann Eiweißpulver in einen gesunden Smoothie gehört


Ganz generell gehört in einen Smoothie, was reich an Nährstoffen ist. Du solltest dir jedoch stets darüber im Klaren sein, dass ein hoher Fruchtanteil auch viel Fruchtzucker mit sich bringt. Trainierst du, um abzunehmen, sollte der Gemüseanteil im Smoothie stets überwiegen und der Fruchtzuckergehalt niedrig sein. Auf der Zutatenliste findest du auch „Proteinpulver“, und vielleicht fragst du dich deshalb: Warum und vor allem wann gehört Eiweißpulver in einen Smoothie? Die Antwort darauf ist ganz einfach: Ausdauersportler sind allgemein darauf bedacht, vor allem ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Oft vergessen sie dabei aber eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, die unverzichtbar für eine schnelle Regeneration und den Aufbau und Erhalt von Muskeln sind. Die Proteinzufuhr darf schlichtweg nicht vernachlässigt werden. Der beste Zeitpunkt dafür ist direkt nach dem Training oder gleich als erste Mahlzeit zum Frühstück. Der flüssige Smoothie ist gerade als Post-Training-Mahlzeit optimal, da die Nahrung so schnellstmöglich vom Körper verwertet werden kann, ohne dass er unnötige Energie für die Verdauung aufwenden muss. Außerdem eignen sich Smoothies optimal als Zwischenmahlzeit, da sie schnell zubereitet sind.

Die perfekte Form der Eiweißaufnahme sind leckere Smoothies, die du hervorragend mit einem hochwertigen Proteinpulver kombinieren kannst. Nach dem kräftezehrenden Ausdauertraining ist beispielsweise das Protein Plus 100% Whey Isolate die optimale Lösung, um die Proteinspeicher mit hochwertigem Eiweiß aufzufüllen. Das Whey Isolate ist die ideale Komponente für einen kalorienarmen Drink nach dem Training, da es weder Zucker noch Fett enthält und besonders schnell vom Körper aufgenommen wird. Willst du mit dem Smoothie neben vielen hochwertigen Proteinen gleichzeitig ausreichend Kohlenhydrate aufnehmen, bietet sich besonders das RECOVERY 2.0 an. In dem Eiweißpulver sind ausschließlich hochwertige Zutaten wie Molkeprotein, Hafermehl sowie natürliche Aromen enthalten. Zur Stärkung des Immunsystems wurden zusätzlich Zink und gegen Müdigkeit Magnesium zugefügt.

Zwei einfache Protein-Smoothie-Rezepte zum Nachmachen


Damit du dir gleich nach deinem nächsten Training einen gesunden Protein-Smoothie zubereiten kannst, haben wir zwei Rezepte für dich, die du einfach nachmachen oder ganz deinem persönlichen Geschmack anpassen kannst:

Der gesunde Grüne

  • 2 Bananen
  • 1 EL Leinöl
  • 1 EL Proteinpulver, z. B. das Protein Plus 100% Whey Isolate
  • 150 g Spinat
  • 50 g Rucola
  • 125 g Tiefkühlbeeren
  • 150 ml Soja-Drink

Der fruchtige Powersmoothie

  • 1 Banane
  • 1 Apfel
  • 150 g Tiefkühlbeeren
  • 4 EL Haferflocken
  • 1 EL Proteinpulver, z. B. das RECOVERY 2.0
  • 150 g Magerquark
  • 200 ml Mandel-Drink
  • 1 Glas fettarme Milch

Bei beiden Rezepten packst du alle Zutaten ganz einfach zusammen in den Mixer und mixt sie 30–60 Sekunden, bis sich alles gut zu einer dickflüssigen Masse verbunden hat. Guten Appetit!


 

Bildquelle: iStock

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