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Flüssigkeitszufuhr während des Ausdauersports– neue Erkenntnisse?

Bei Flüssigkeitsmangel fühlt sich eine Belastung härter an als sie tatsächlich ist! Eine Erfahrung die beinahe jeder Sportler schon gemacht hat.

Schwitzen ist einer der wichtigsten Mechanismen, um den Körper vor Überhitzung zu schützen. Intensive und langandauernde Ausdauereinheiten, noch dazu bei hohen Temperaturen, können hohe Schweißverluste mit sich ziehen. Die Schweißverluste variieren je nach Belastungsintensität, Umgebungsbedingungen (z.B. Klima, Höhe über dem Meeresspiegel), Trainingszustand, Körpergewicht und weiteren Faktoren von weniger als 0.5 bis mehr als 2 Liter pro Stunde Sport.

Flüssigkeits- bzw. Wassermangel (Dehydratation) zählt zu den häufigsten Ursachen für Erschöpfungszustände und Leistungsminderung bei längeren Ausdauerbelastungen. Bereits ein Flüssigkeitsverlust während der Belastung von 3% des Körpergewichts (bezogen auf das Gewicht vor Belastungsbeginn) kann speziell bei warmen Temperaturen die physische und mentale Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Vor, während und nach dem Sport spielt daher die richtige Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle. Drei einfache Grundregeln, die jeder Ausdauersportler leicht umsetzen kann:

  1. Vor der Belastung sollte die Flüssigkeitsbilanz ausgeglichen sein
  2. Während der Belastung ist auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr zu achten
  3. Nach der Belastung ist ein Flüssigkeitsdefizit durch ausreichend trinken auszugleichen

Wie hoch ist die optimale Trinkmenge während der Belastung?

Die Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr während sportlicher Aktivitäten haben sich in den letzten Jahren stark verändert und gehen von „Trinke nichts“ (frühe 1970er) bis zu „Trinke maximale Mengen, die Du gut verträgst“ (1996).

Der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf während des Trainings/Wettkampfes ist von verschiedenen Faktoren abhängig, wie z.B. klimatischen Bedingungen, individueller Schweißrate, Belastungsdauer und -Intensität. Die optimale Trinkmenge ist daher für jeden Sportler sehr unterschiedlich, und frühere Empfehlungen sind mittlerweile widerlegt. Sowohl zu viel als auch zu wenig trinken kann die sportliche Leistung verschlechtern! Für Sportler, die noch keine eigene Trinkstrategie haben oder auch für Rookies, können zu Beginn allgemeine Trinkempfehlungen für sportliche Aktivitäten > 60 Minuten hilfreich sein: ca. 400-800 ml Flüssigkeit pro Stunde, regelmäßig in kleinen Schlucken (z. B. alle 15 Minuten ca. 150 ml), trinken. Bei kühlem Wetter und geringer Belastung liegt der stündliche Bedarf im niedrigeren empfohlenen Bereich, während bei warmen Temperaturen oder bei hohen Belastungsintensitäten mehr getrunken werden sollte. Allerdings sollte nicht vergessen werden, dass es auch Wettkämpfe/Rennen gibt, bei denen es nur limitiert Gelegenheit zur Flüssigkeitsaufnahme gibt. Als Sportler sollte man sich daher bereits im Vorfeld nicht nur über die klimatischen Bedingungen sondern auch über die Veranstaltungsversorgungspunkte und/oder Eigenverpflegung Gedanken machen. Eine individuelle Trinkstrategie sollte dann vorab im Training erprobt werden.

Es gibt keine einfache Methode, um den individuellen Flüssigkeitsbedarf während der Belastung exakt zu ermittelt. Eine praktikable Formel, die auch von Profisportlern gerne verwendet wird, lautet wie folgt:

Außerhalb des Trainings dient übrigens die Urinfarbe als einfacher Indikator für den Status der Flüssigkeitsbilanz: Ist der Urin hellgelb, stimmt der Flüssigkeitshaushalt im Körper. Etwas dunklerer Urin (in etwa die Farbe von Apfelsaft oder Bier) ist ein typisches Anzeichen für eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr bzw. einen Flüssigkeitsmangel. Hierbei sollte aber berücksichtigt werden, dass bestimmte Lebensmittel (z.B. Rote Bete), Multivitaminpräparate oder Antibiotika die Urinfarbe beeinflussen können, wodurch dieser Parameter nicht mehr als Anhaltspunkt herangezogen werden sollte.

Es ist nicht nur wichtig „wie viel“ getrunken wird, sondern auch „was“

Bei kurzen Ausdauereinheiten ist Wasser oder ein kalorienfreies Getränk die ideale Wahl. Bei längeren Belastungen löschen viele Sportler ihren Durst gerne mit sogenannten isotonischen Sportgetränken. Ein isotonisches Getränk enthält die gleiche Osmolalität (270-330 mosmol/kg Wasser) wie menschliches Blut, respektive Blutplasma und wird daher besonders schnell vom Körper aufgenommen. Unter Osmolalität versteht man die osmotisch wirksame „Teilchenkonzentration“, die u.a. durch die Bestandteile Zucker und Elektrolyte definiert wird. Isotonische Getränke (wie z.B. PowerBar ISOACTIVE Isotonic Sports Drink oder selbstgemachter Mix aus z.B. einem speziellen Verhältnis Saft und mineralstoffreichem Wasser) sind daher spezielle Kohlenhydrat-Elektrolytlösungen. Sie verbessern die Flüssigkeitsaufnahme während des Sports und tragen dadurch zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung während längerer Einheiten bei.

Tipps zur Wahl des richtigen Sportgetränks

  • Die Belastungsintensität und -dauer ist entscheidend! Bei kurzen Einheiten oder Fettstoffwechseltraining sind meistens kalorienfreie Getränke sinnvoll. Für längere und/oder intensivere Belastungen sind hingegen kohlenhydrathaltige Elektrolytgetränke eine gute Wahl. Das Elektrolyt Natrium (Bestandteil von Kochsalz) wird mengenmäßig am meisten herausgeschwitzt und ist daher ein wichtiger Bestandteil von Sportgetränken. Natrium ist für die Wasserspeicherung im Körper, einen geregelten Flüssigkeitshaushalt und für die Muskel- und Nervenfunktion essentiell.
  • Es muss gut verträglich sein! Teste daher aus, was für Dich persönlich ideal ist.
  • Es muss schmecken! Wähle ein Getränk, das Dir gut schmeckt, denn sonst neigt man dazu, zu wenig zu trinken.
  • Verhindere Monotonie! Verschiedene Geschmacksrichtungen sorgen für Abwechslung.

© Corinne Mäder Reinhard, Senior EU Sports Nutrition Manager PowerBar. International Olympic Committee post-graduate Diploma in Sports Nutrition

u.a. verwendete Referenzen:

  • American College of Sports Medicine et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2):377-90.
  • Baker, L.B., & Jeukendrup, A.E. (2014). Optimal composition of fluid-replacement beverages. Compr Physiol, 4(2):575-620.
  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on th esubstantiation of health claims related to carbohydrate-electrolyte solutions and reduction in rated perceived exertion/effort during exercise, enhancement of water absorption during exercise, and maintenance of endurance performance. EFSA Journal, 2011, 9(6):2211.