Alle Jahre wieder - Wie man die guten Vorsätze auch tatsächlich in die Tat umsetzt

Wer von uns kennt das nicht: Jedes Jahr an Silvester hat man die besten Vorsätze und will das nächste Jahr alles anders machen. Von „mehr Zeit für sich“, „weniger Stress“, „mehr Zeit für die Familie und Freunde“, bis hin zum Klassischen „mehr Sport und bessere Ernährung“, bestimmte Vorsätze wiederholen sich Jahr für Jahr. Allerdings halten nur die wenigsten auch ein was sie sich vornehmen. Dies belegt auch ein Blick ins Fitnessstudio, welches jedes Jahr im Januar aus allen Nähten platzt und im Dezember gähnend leer ist. Ebenso halten die Vorsätze zur besseren Ernährung meist nur einige Wochen an.

Deshalb hat PowerBar einige Tipps und Tricks für euch wie man dieses Jahr die Vorsätze zur gesunden und ausgewogenen Ernährung in die Tat umsetzt:

Tipp 1: Protokoll führen

Das Führen eines sogenannten Ernährungsprotokolls, in dem man alle Mahlzeiten und Snacks notiert, die man über den Tag verteilt zu sich nimmt, hilft einem sich selbst besser einzuschätzen und einen Überblick darüber zu bekommen was man isst und vor allem wieviel. Oftmals kommt es vor, dass wir Snacks im Vorbeigehen essen und es gar nicht bewusst wahrnehmen. 

Tipp 2: Ausreichend trinken

Trinken ist wichtig, das weiß eigentlich jeder. Viele decken ihren Flüssigkeitsbedarf jedoch mit kalorienhaltigen Getränken, wie Limonade, anstelle von z.B. Wasser oder ungesüßten Tees. Dadurch werden über den Tag verteilt nicht nur mehr Kalorien aufgenommen, sondern auch der Blutzuckerspiegel beeinflusst. Also lieber auf Wasser zurückgreifen und wenn das zu langweilig schmeckt, vielleicht mal Beeren, Gurken- oder Zitronenscheiben mit dazugeben.

Tipp 3: Bedarfsgerechte Kohlenhydratzufuhr

Die Kohlenhydratzufuhr hängt stark von den individuellen Voraussetzungen und Zielen ab. Will man beispielsweise Gewicht reduzieren, ist es wichtig, eine negative Energiebilanz zu erzielen. Das bedeutet, weniger Kalorien aufzunehmen als man verbraucht. Daher sollte man hier die Kohlenhydratmenge reduzieren und vermehrt auf die Qualität achten. Vorteilhaft ist es zum Beispiel, Weißmehl und zuckerhaltige Fertigmüslis durch Vollkornprodukte und selbst zubereitete Müslis zu ersetzen. 

Für Sportler ist es wichtig, Kohlenhydrate auf den Trainingsplan abzustimmen, um den Trainingsfortschritt und die Regeneration nicht zu beeinträchtigen.

Tipp 4: Obst und Gemüse täglich verzehren

Jedes Mittag- und Abendessen sollte eine Portion Salat und Gemüse beinhalten. Gut ist es außerdem, auf eine möglichst bunte Portion auf dem Teller zu achten. Beispielsweise rote Tomaten, grünen Salat, orange Karotten und gelben Mais kombinieren und danach noch blaue Beeren als Nachtisch.

Tipp 5: Auf hochwertige Proteine achten

Hochwertige Proteine, wie in Hülsenfrüchten, (fettarmen) Milchprodukten, Eiern, Fisch und Geflügel, zu konsumieren, unterstützt nicht nur den Erhalt wertvoller Muskelmasse, sondern hat auch den positiven Nebeneffekt länger satt zu machen als Kohlenhydrate. 

Tipp 6: Gesunde Fette nicht vergessen

Auch die Aufnahme von Fetten sollte man nicht vernachlässigen oder gar komplett meiden, denn sie werden vom Körper in Maßen benötigt. Hochwertige Öle, wie beispielsweise natives Olivenöl über dem Salat oder hoch-erhitzbare Öle beim Braten sowie fettreiche Fische, wie Lachs, sollten ausreichend mit auf dem Speiseplan auftauchen. Ungeröstete Nüsse und Samen sind auch ideal als Snack zwischendurch oder zum Verfeinern von Salaten. 

    Einen guten Überblick über Menge und Art einer Mahlzeit liefert das PowerBar® Tellermodel.

Wichtig zu wissen ist, dass es nicht eine Wunderstrategie gibt, die für alle gleich funktioniert. Es müssen weder drastischen Maßnahmen ergriffen werden, um sich gesund zu ernähren, noch muss man auf alles Verzichten. Eine gute Strategie ist es, sich 80% gesund zu ernähren und 20% zu „sündigen“. So fällt die Umstellung leichter.

Zum Schluss hier noch einige Tipps, die es leichter machen Vorsätze auch in die Tat umzusetzen:

  • Realistische Ziele setzen 
    Wer bisher ganz ohne Sport in der Woche gleich auf 6 Tage umsteigen will, tut sich sicher schwerer mit der Umstellung und Einhaltung, als jemand, der von Haus aus schon regelmäßig Sport treibt. Deshalb lieber erst einmal weniger planen und bei Bedarf erhöhen. 
  • Ziele aufschreiben und sichtbar aufbewahren 
    Seine Ziele jeden Tag wieder vor Augen zu haben oder sichtbar daran erinnert zu werden, kann helfen, diese nicht nach der anfänglichen Motivation wieder zu vergessen.
  • Unterstützung holen
    Ziele gemeinsam mit Freunden in die Tat umzusetzen, hilft nicht nur die Vorsätze einzuhalten, sondern macht auch mehr Spaß. Seine Ziele und Ergebnisse online mit anderen zu teilen, kann ebenso einen zusätzlichen Motivationsschub geben. 

Du kannst alles schaffen, wenn du nur willst. PowerBar hilft dir deinen StrongerThanYouThink Moment zu erreichen. Natürlich ist dein Feedback gefragt. Teile deinen #strongerthanyouthinkmoment mit uns und deinen Freunden in den sozialen Netzwerken – Viel Spaß damit.


© Tanja Rasputniac, Sports Nutrition Specialist PowerBar. Master’s degree in Nutrition and Biomedicine