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19.12.18 5 Min. Lesezeit

Futter Dich fit – Ernährungstipps für ein sportliches und gesundes 2019!

Gute Vorsätze fassen fällt Dir leicht, aber bei der Umsetzung hapert es? Nicht mit uns! Denn selbst wenn Du bei der Ernährung nur einige kleine Dinge veränderst, kannst Du damit große Wirkungen erzielen. Unsere Ernährungstipps helfen Dir dabei.

Was man sich in punkto Ernährung zum Jahreswechsel nicht alles vornimmt. Weniger Süßigkeiten naschen, keinen Alkohol mehr trinken, Körperfett reduzieren, gesund essen – wer kennt das nicht alles? Doch meist ist dann doch die Umsetzung irgendwie „too much“ oder zu umständlich. Wer mag schon gern und dauerhaft die Nährwerttabellen von Lebensmitteln checken oder nach einem strikten Ernährungsplan essen? Die Folge: Am Ende davon wird nichts richtig umgesetzt. Was zurück bleibt ist Frust. Mach es 2019 doch einmal ganz anders: Keep it simple! Ernähre Dich gesund und abwechslungsreich. Wenn Du im Alltag ein paar „einfache“ Punkte beherzigst, kannst Du Deiner Gesundheit enorm viel Gutes tun. Denn meist sind es gerade die kleinen Maßnahmen, die große Wirkung erzielen. Es lohnt sich!

Treib es mal so richtig bunt beim Essen

Farbenfroh solltest Du nicht nur leben, sondern Dich auch so ernähren. Pimp Deine Mahlzeiten täglich mit verschiedenfarbigem frischem Obst und Gemüse; und zwar in den schillernd bunten Farben des Regenbogens. Denn dieses Bunt ist unglaublich gesund, da es dem Organismus unterschiedliche und wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, sowie sekundäre Pflanzenstoffe liefert. „Rot“ = z.B. Tomate,  grün“ = z.B. Feldsalat oder Brechbohnen, „blau“= z.B. Blaubeeren, „orange“ = z.B. Karotten, „gelb“ = z.B. Mais, „weiß“ = z.B. Zwiebeln. Genieße am Tag mindestens drei Portionen Gemüse (beispielsweise mittags und abends jeweils eine Portion Gemüse roh und/oder gegart plus einen Beilagensalat) sowie zwei Portionen Obst.

Immer schön flüssig bleiben

Wir brauchen neben der Energie aus der Nahrung auch ausreichend Flüssigkeit, um uns wohlzufühlen und gesund zu bleiben. Nicht nur im Sommer, wenn es heiß ist. Denn, wenn zu wenig Flüssigkeit im Organismus zirkuliert, können Konzentration und Leistung leiden - im Alltag wie auch beim Sport. Gerade, wenn Du Sport treibst, solltest Du noch viel stärker auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, um nicht schon mit einem Defizit ins Training oder in den Wettkampf zu starten.

Um Liquiditätsengpässe aufzudecken, lohnt ein Check des Urins. Dessen Färbung kann ein guter Indikator für den Flüssigkeitsstatus sein. Ist er hellgelb gibt es meist keinen Grund zur Klage. Ein dunklerer Urin, der beispielsweise der Farbe von klarem Apfelsaft oder Bier ähnelt, kann hingegen ein Anzeichen für ein Defizit sein. Ist das der Fall, versuche über den Tag verteilt mehr zu trinken beziehungsweise leg Dir eine individuelle Trinkstrategie zurecht.

Hydrated_Dehydrated

Doch welches Getränk eignet sich am besten? Wasser marsch – lautet hier das Motto. Zugegeben Softdrinks schmecken unglaublich lecker, aber diese zuckerhaltigen Getränke oder auch Bier sind echte Kalorienbomben. Wer reines Wasser partout nicht runterbekommt und einen Geschmackskick ohne zusätzliche Kalorien wünscht: Wasser mit einem Schuss Zitronensaft, frischen Ingwer-, oder Gurkenscheiben oder Minzeblättchen erfrischt, ebenso wie ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Auch Kaffee – in moderaten Mengen versteht sich – darf in die Flüssigkeitsbilanz miteinfließen. Smoothies sowie frisch gepresste Säfte können bei hohem Kohlenhydratbedarf im Alltag, etwa durch anstrengende körperliche Arbeit oder intensive sportliche Belastung, „on top“ getrunken werden.

Protein über den Tag verteilen

Ausreichend Protein darf auf keinen Fall auf Deinem Speiseplan fehlen.

Hühnchen, Rindersteak, Lachs, Eier und Quark enthalten beispielsweise Eiweiß satt. Apropos satt – Eiweiß unterstützt das Sättigungsgefühl. Dies ist allerdings nicht der Hauptgrund, warum zu allen drei Hauptmahlzeiten sowie nach dem Sport oder als Snack immer eine Portion Eiweiß mit auf Deinem Teller landen sollte. Protein ist wichtig für unser Immunsystem sowie einen gesunden und leistungsfähigen Organismus und unterstützt das Wachstum und den Erhalt der Muskeln.  

Diesen Baustoff sollten wir daher optimalerweise in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt aufnehmen. Wie solch ein Mahlzeitenplan aussehen kann? Hier ein Beispiel: Hüttenkäse zum Frühstück, gegrilltes Lachsfilet zum Mittagessen, nach dem Krafttraining einen Proteinshake (z.B. DELUXE PROTEIN Pulver) und Rührei zum Abendessen.

Kohlenhydrate – intelligent genießen

Kohlenhydrate sind stark in der Diskussion. Low Carb oder High Carb? Entscheidend für Gesundheit und sportliche Leistung ist, welche „Carbs“ gegessen werden, wie viel davon und wann. Das Motto lautet, so natürlich wie möglich essen. Greif, wann immer es geht, zu kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die nur wenig verarbeitet und schonend zubereitet sind. Also besser gedämpfte Schalenkartoffeln wählen anstatt Pommes Frites.  Und bei Pasta und Brot wähle die Vollkorn- anstatt die klassische Weißmehlvariante. Es lohnt sich! 

Wenn Du Dich beim Sport so richtig auspowerst, braucht der Körper mehr Kohlenhydrate, da er viel Energie umsetzt. Umgekehrt bedeutet das aber auch, dass beispielsweise in Ruhephasen und bei geringerer körperlicher Aktivität die Portionen an Nudeln, Brot, Kartoffeln und Reis kleiner ausfallen können.

Selten auf Deinem Teller sollten sich die sogenannten leeren Kohlenhydratlieferanten verirren; sie sind arm an Nähr- und Ballaststoffen sowie schlimmstenfalls noch mit Zucker angereichert. Dazu zählen beispielsweise helles Toastbrot und Brötchen, zuckerhaltige Fertig-Müsli und Cornflakes. Gut zu wissen: Unmittelbar vor, während und nach dem Training oder Wettkampf können schnell verfügbare, leichtverdauliche Kohlenhydratquellen durchaus Sinn machen.

Die Mahlzeit clever zusammenstellen

Gesund und lecker essen. Das PowerBar Tellermodell hilft Dir, Deine optimale Hauptmahlzeit zusammenzustellen.

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So, worauf wartest Du noch? Die guten Vorsätze hast Du bereits gefasst! Starte mit uns in ein gesundes und fittes Jahr 2019!

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