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Alpenüberquerung mit dem MTB - Tipps & Tricks

Für viele Mountainbiker geht es im Sommer wieder quer über die Alpen. Mehrere Tage mit dem Rad unterwegs zu sein bedeutet, jede Menge Planung und Vorbereitung. Wir haben Stefan Herrmann zu seiner Alpenüberquerung befragt und spannende Tipps eingeholt.

Für viele Mountainbiker geht es im Sommer wieder quer über die Alpen. Mehrere Tage mit dem Rad unterwegs zu sein bedeutet, jede Menge Planung und Vorbereitung. Welche hilfreichen Tipps hast Du für die Biker parat?

Zunächst einmal muss man sich natürlich über den Zeitraum der Tour Gedanken machen. Wann will ich überhaupt fahren? Die besten Monate für einen Alpen X sind meines Erachtens Juli und August, da zu dieser Zeit auch in Höhenlagen nicht mehr mit Altschnee zu rechnen ist und das Wetter schlichtweg am stabilsten ist. Steht der Zeitraum fest, geht’s an das zentralste Element: die Routenplanung. Hier muss man sich im Voraus überlegen, welche Strecke man fahren will und wie viel Höhenmeter es pro Tag sein sollen. Wichtig ist dafür, dass man aktuelles Kartenmaterial verwendet. Da lohnt es sich, ein wenig zu investieren. Zudem sollte man in der Route immer Ausstiegsoptionen vermerken, wenn man gesundheitliche Schwierigkeiten hat oder extreme technische Probleme auftreten. Letztlich sollte man sich auch frühzeitig nach Übernachtungsmöglichkeiten umschauen. Hier empfiehlt es sich, bereits im Frühjahr die Betten oder ein Platz im Schlaflager zu buchen. Schließlich ist im Sommer auf den Hütten einiges los.

Gibt es ein sinnvolles Maß für die Dauer der Etappe und der gesamten Tour?

Das lässt sich generell natürlich schwer sagen. Das hängt unter anderem von der individuellen Fitness und dem eigenen Anspruch ab. Konditionell sollte man natürlich gut vorbereitet sein und schon einige Trainingskilometer und Höhenmeter in den Beinen haben. Mehrere Tage unter hochalpinen Bedingungen zu radeln, ist nicht ohne. Jede Etappe jedoch bis zum körperlichen Limit zu planen, macht wenig Sinn. Man sollte einen gewissen Zeitpuffer einbauen. Schließlich kann einem die Technik oder ein überraschendes Gewitter immer mal wieder einen Strich durch die Rechnung machen. Und letztlich will man ja auch noch was von der Landschaft sehen und nicht einfach durch die Alpen hetzen.

Macht es Sinn, sich in punkto Fahrtechnik auf einen Alpen X vorzubereiten?

Unbedingt. Man bewegt sich im hochalpinen und teils sehr anspruchsvollen Gelände. Hier ist eine versierte und sichere Fahrtechnik unumgänglich. Zudem benötigt man eine gesunde Selbsteinschätzung, um schnell entscheiden zu können, ob Abschnitte fahrbar sind oder nicht. Sollte man Zweifel haben, ist es immer besser, sein Rad zu schieben. Denn für viele ist schließlich auch das Fahren mit dem Rucksack ungewohnt.

Worauf muss beim Thema Rucksack geachtet werden?

Zunächst sollte man sich die Packtipps der Hersteller anschauen. Hier gibt’s oft gute Hinweise zur Verstauung der Utensilien und hilfreiche Packlisten. Beim Biken ist es dann wichtig, dass der Rucksack möglichst fest am Oberköper anliegt. Denn je schwerer der Rucksack, umso wichtiger ist es, diesen ruhig zu halten. Wenn man ungeübt dabei ist, sollte man zahlreiche Dinge vor dem Alpen X auf Trainingstouren üben: das Abfahren, das Befahren von Spitzkehren oder auch das Überspringen von kleinen Hindernissen. Auch mit Dingen wie der Linienwahl sollte man sich schon einmal auseinander gesetzt haben.

Was sollte alles in einen Rucksack rein?

Das ist natürlich so eine Sache. Einerseits sollte das Gewicht des Rucksacks natürlich so gering wie möglich gehalten werden, andererseits muss ich jedoch unbedingt eine Mindestausrüstung, Verpflegung und Bekleidung dabei haben. Ein wahrer Balanceakt. Aufgrund bereits gefahrener Trainingstouren sollte ich jedoch ungefähr meinen Energiebedarf pro Tag kennen. Vor allem bei der Ernährung kann ich aber nur den Tipp geben, immer einen kleinen Puffer einzubauen und lieber zu viel als zu wenig einzupacken.

Du sprichst das Thema Ernährung an. Auf einer Tagesetappe ist man gut und gerne mal von 8 – 17 Uhr unterwegs. Hier verbraucht man einiges an Energie - und das jeden Tag aufs Neue. Welche Rolle spielt das Thema Sporternährung bei einem Alpen X und was sind Deine Erfahrungen?

Um das Thema Ernährung kommt man bei einem Alpen X nicht herum und es ist von zentraler Bedeutung. Wer das Richtige isst, vor, während und nach der Tour, kann sich viel Leid ersparen. Dabei geht es nicht nur um die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch um die mentale Fitness, die einem ohne die nötige Energie fehlt. Es ist bei schwierigeren Passagen unglaublich wichtig, dass man im Kopf hellwach ist, um so Gefahrenstellen frühzeitig zu erkennen. Wenn man nicht ganz bei der Sache ist, kann es schnell gefährlich werden. Während einer Tour macht es Sinn mit Koffein zu arbeiten, wie es beispielsweise im HydroMax Cola vorhanden ist. Das kann extrem förderlich sein, mental und körperlich durchzuhalten.

Welche Energie-Quelle empfiehlst Du?

Auch hier gibt es keinen allgemeinen Tipp, der auf alle Mountainbiker anwendbar ist. Doch die richtige Energie für seinen Körper zu finden, ist kein Hexenwerk. Denn letztlich gibt es so viele Wege, um an Energie zu kommen. Wenn man beispielsweise kein großer Freund von Riegeln ist, kann man sich die Power inzwischen auch durch ein Performance Smoothie (Fruchtpürees mit einer speziellen Kohlenhydrat -Mischung) oder ein Energize Wafer holen (Energie Waffeln). Die Vielfalt macht’s. Ich esse zum Frühstück zum Beispiel immer ein Honigbrötchen und einen Energize-Riegel. Dazu gibt‘s Tee, Kaffee mit Milch oder ein Glas Wasser. Mittags auf der Hütte gibt’s dann fettarme, aber kohlenhydratreiche Kost. Schließlich will man ja nicht, dass der Körper sich mit der Verdauung aufhält. Abends steht dann meist eine Ladung Kohlenhydrate in Form einer Lasagne oder Pasta auf dem Menü. Ein alkoholfreies Bier zur Belohnung gönne ich mir meistens auch noch.

Und wie sieht die Ernährung auf dem Rad aus?

Wichtig ist es natürlich, viel zu trinken. Nach Möglichkeit nehme ich pro Stunde häufig bis zu einem Liter Flüssigkeit zu mir und je nach Bedarf ein Gel. Ideal für die Flüssigkeitsversorgung sind die 5- Electrolytes-Brausetabletten. 10 kompakt verpackte Brausetabletten, ergeben 7,5 Liter Getränk. Einfach an einer Quelle nachfüllen, fertig. Zudem gibt’s auch während der Tour regelmäßig etwas Festes zwischen die Zähne. Meine Favoriten sind beispielsweise der Energize Banana Punch und der Energize Wafer. Wie schon gesagt gibt’s jedoch viele Möglichkeiten, den Energielevel konstant zu halten und die Ermüdung zu verzögern.