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Effizientes Training mit der Rolle – Rock'n'Roll!

Man kennt es: Es ist kalt, nass und neblig – besonders einladend klingt das nicht, um eine Radtour zu starten. Deshalb das Training ausfallen lassen? Auf keinen Fall! Als zeitunabhängige und trockene Alternative bietet sich die allzeit bereite Rolle an. Obwohl die Trainingseinheiten auf der Rolle von vielen Radsportlern gehasst werden (man bewegt sich keinen Meter, die Luft steht im Raum und das Gerät brummt vor sich hin), bringt Rollentraining jede Menge positiver Eigenschaften mit sich, so dass einer optimalen Saisonvorbereitung nichts mehr im Weg steht:

  • Geringer Aufwand: Das Rad einfach im Wohnzimmer an den Rollentrainer anschließen
  • Fokus: Ohne Straßenverkehr konzentriert man sich aufs Wesentliche 
  • Ausdauer: Die monotone Belastung steigert dein Durchhaltevermögen

Auch das Radprofi Team rund um BMC Racing nutzt Rollentrainer zur Optimierung ihrer Einheiten. Marco Pinotti, Coach des BMC Racing Teams sagt zum Training mit Rolle: 

Die Nutzung eines Rollentrainers, wie beispielsweise dem Elite DRIVO, erlaubt es dem Fahrer sein Training konstanter und effizienter zu gestalten. Zudem lässt sich die Qualität des Trainings verbessern, da es oft nicht möglich ist gewisse Einheiten, aufgrund des Verkehrs und der Straßenbegebenheiten im öffentlichen Raum, durchzuführen. Vor allem wenn ein Fahrer einen ausgearbeiteten Trainingsplan hat, ist es wesentlich einfacher ihn mithilfe eines Rollentrainers zu absolvieren, da es vergleichsweise wenige Ablenkungen von Außen gibt. Wir, beim BMC Racing Team, finden es zudem eine tolle Methode um die Fortschritte unserer Fahrer zu messen.

 

Wie ihr nun den richtigen Rollentrainer für euch finden könnt, zeigt euch Powerbar ganz einfach!

Drei Rollentrainer und ihre Unterschiede: 

  • Die freie Rolle: Der Klassiker ist vor allem bei den Profis beliebt. Die Nutzung beschränkt sich hier nicht nur auf den eigenen Keller, sondern auch vor Rennen wird die Rolle für das Warm-Up genutzt. Bei diesem Rollentrainer hat man ein realistisches Fahrgefühl, da das Hinterrad nicht fix eingespannt wird. Man schult somit nicht nur die Koordination und Technik, sondern kann die Rolle dank ihrem kleinen Packmaß und dem geringen Gewicht ganz einfach überall mit hinnehmen. Nachteil der freien Rolle ist das Fehlen der Möglichkeit im Stehen zu fahren. Die „Freie“ fordert mehr Aufmerksamkeit und anfangs etwas Mut vom Fahrer. Wer nicht aufpasst, kann stürzen. Kraftausdauertraining ist nicht möglich.

  • Die feste Rolle: Sie ist die wohl am meist verwendetste Rolle. Bei diesem Trainer ist die Hinterachse mit Hilfe des Rahmens fixiert. Grundsätzlich sollte die Reifenwahl für Rollentraining auf spezielle “profillose” Reifen fallen. Gummis mit Profil können beginnen zu springen und machen wesentlich lautere Abrollgeräusche. Die Geräuschentwicklung, auf Grund der Schwung-Geräusche, könnte einen kleinen Nachteil darstellen.

  • Wheel-off-Trainer: Wie es der Name schon sagt, wird das Hinterrad abgenommen und durch den Rollentrainer ersetzt. Bei dieser Wahl fällt der Reifenverschleiß gänzlich weg. Egal ob du Bergintervalle oder Sprintintervalle trainieren willst – alles kein Problem. Dazu kommt, dass hier die Geräuschentwicklung am geringsten ausfällt.

 

Ein abwechslungsreicher Trainingsplan hilft dir deine Einheiten fokussierter zu absolvieren. Leichter gesagt als getan? Nein! Wir geben dir Hilfestellung.

 

4 Tipps für dein Intervall Training zu Hause: 

Modernes Intervalltraining bietet großen Trainingseffekt bei niedrigem zeitlichen Aufwand. Man unterscheidet zwischen extensivem und intensivem Intervalltraining. Bei extensiven Einheiten sind die Pausen zwischen den Belastungen relativ kurz, weshalb die Intensität eher niedriger angesetzt wird. Beim intensiven Intervalltraining hingegen sind die Pausen länger, dafür mit einer höheren Intensität.

1. Training mit Abwechslung: Kurze, zehnsekündige Sprints bei geringem Widerstand einbauen, bei hoher Trittfrequenz.

2. 12 x 30 Sekunden Intervalle mit je 4,5 Minuten Pause: Hierbei ist die Belastung in den 30sec sehr hoch. Sie liegt je nach Leistungsstand und Gewicht des Fahrers bei ca. 650-900 Watt. In den Pausen sollte die Belastung im unteren Grundlagenbereich gehalten werden.

3. Frequenzpyramide: Wechsel zwischen dem Fahren im Stehen und Sitzen. 

  • 30 Sekunden hohe Frequenz im Stehen
  • 1 Minute locker im Sitzen
  • 1 Minute hohe Frequenz im Stehen
  • 1 Minute locker im Sitzen
  • 2 Minuten hohe Frequenz im Stehen
  • 2 Minuten locker im Sitzen
  • Nachdem man die letzten 2 Minuten locker im Sitzen bewältigt hat, durchläuft man die Pyramide noch einmal rückwärts, bis man wieder bei der 30 Sekunden-Einheit ankommt. 

4. Kraftsprints: Vier bis zehn Mal zehn Sekunden Sprints, aus dem Stand, mit schwerem Gang beziehungsweise hohem Widerstand. Dazwischen je zwei Minuten aktive Pause. Auch bei diesen Sprints kann man zwischen maximaler Frequenz und maximalem Widerstand variieren.

Dir fehlt immer noch die Motivation für eine Einheit auf der Rolle? Mach wenn möglich das Fenster auf, so kann der Fahrtwind simuliert werden. Viele Rollentrainer bringen ihre eigene App mit sich, in denen diverse Programme, Einstellungen und Analysen abgerufen werden können. Guckt euch einfach Youtube-Videos oder Live Rennen beim Training an – ihr werdet euch wie mittendrin fühlen. Durch die Videos wird man nicht nur motivierter, sondern sieht sofort, worauf man hin trainiert: Fit in die Saison starten!