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Vegane Ernährung ist Trend – auch unter Sportlern

Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Honig sind tabu. Bei einer veganen Ernährung wird auf jegliche tierische Lebensmittel verzichtet, sei es aus ethischen, gesundheitlichen oder persönlichen Gründen. Dass erfolgreiche Leistungen im Ausdauer- und Ultra-Ausdauerbereich möglich sind, konnten verschiedene sich vegan ernährende Athleten beweisen. Aber auch im Teamsportbereich macht der Veganismus keinen Halt. Eishockey-Profi Christopher Fischer, der bei den Iserlohn Roosters in der Deutschen Eishockey Liga unter Vertrag steht, ernährt sich seit 4 Jahren vegan: „Früher gab es häufig Fast Food. Erst durch die vegane Ernährung, für die ich mich in erster Linie aus ethischen Gründen entschieden habe, habe ich angefangen mich mit dem Thema Ernährung richtig zu beschäftigen. Seither ernähre ich mich sehr bewusst und gesund“.

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Eine gut durchdachte vegane Ernährung deckt den Nährstoffbedarf eines Sportlers. „Seit ich mich vegan ernähre, spüre ich deutliche Unterschiede, wie beispielsweise kürzere Regenerationszeiten. Auch bin ich früher häufig im Laufe des Tages, meist nach dem Mittagessen, in ein „Loch gefallen“. Seit der Umstellung fühle ich mich deutlich fitter. Ich war seither auch nicht einmal krank“, sagt Christopher Fischer. Die Umstellung auf eine rein pflanzliche Kost erfordert allerdings einige Ernährungskenntnisse. „Eisenmangel ist im Leistungssport sehr verbreitet, wobei es nicht nur Veganer trifft“, so Dr. Klaus Pöttgen, Teamarzt bei SV Darmstadt 98. Der Mineralstoff Eisen wird u.a. für den Sauerstofftransport und einen gut funktionierenden Energiestoffwechsel im Körper benötigt - ein Mangel verursacht Müdigkeit und Leistungsschwäche. Eisen wird aus pflanzlicher Kost weniger effektiv vom Körper verwertet als aus tierischen Lebensmitteln (Fleisch). Dies kann jedoch durch einfache Ernährungsmaßnahmen verbessert werden. „Beispielsweise durch den gleichzeitigen Verzehr von Vitamin C-reichem Obst oder Gemüse zu den Mahlzeiten, wie etwa einem Glas frisch gepresstem Orangensaft zum Vollkornmüsli oder frischen Paprikastreifen zum Hülsenfrüchteeintopf“, empfiehlt Dr. Klaus Pöttgen. Bei einer veganen Ernährung sollte zudem ein besonderes Augenmerk auf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin D und B12, Omega 3 Fettsäuren und den Mineralstoffen Zink, Calcium und Jod gerichtet werden. Pflanzliches Protein zur Unterstützung von Muskelaufbau und -reparatur findet der Veganer beispielsweise in Quinoa oder Sojaprodukten. „Im Frühstücks-Smoothie mag ich Quinoa, Nüsse und Spinat. Nach Trainingseinheiten oder Wettkämpfen nehme ich pflanzliche proteinhaltige Sporternährungsprodukte“, sagt Christopher Fischer. „Die richtige Mischung aus verschiedenen Proteinquellen ist zudem entscheidend“ ergänzt Dr. Klaus Pöttgen. 

Oftmals weisen Veganer übrigens niedrigere Muskel-Kreatinspeicher auf. Kreatin ist eine Substanz, die zum einen im Körper synthetisiert und zum anderen über die Nahrung aufgenommen wird. In nennenswerten Mengen kommt Kreatin jedoch nur in Fleisch und Fisch vor. Nicht nur Kraftsportler, sondern auch Ausdauer-und Teamsportler können von einer Kreatin-Nahrungsergänzung profitieren. Denn mit gut gefülltem Kreatin-Speicher kann intensiver trainiert werden, wodurch die Sprintleistung verbessert werden kann. 

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Von der Theorie in die Praxis:  

CURRY -QUINOA-WOK (leicht, lecker und sportlergerecht)

 

 Benötigte Zutaten für 2-3 Portionen: 

  • 1 EL Rapsöl
  • 1 EL Currypulver
  • 1 TL Kurkuma
  • ca. ½ TL Jodsalz 
  • 1 gehackte Zwiebel
  • 1 gehackte Knoblauchzehe
  • 4 mittelgroße, geschälte Karotten (ca. 280 g)
  • 1 Tasse gefrorene Erbsen (ca. 140 g)
  • 6 EL gehackte Mandeln (ca. 60 g)
  • 400 ml ungesüßte, fettarme Kokosmilch
  • 1 knappe Tasse Quinoa (170 g)

 

Zubereitung:

 

Step 1: 

Quinoa im Sieb mit heißem Wasser abspülen und anschließend mit der Kokosmilch in einem Topf zum Kochen bringen, ca. 20 Min. bei mittlerer Hitze köcheln und dann ca. 10 Min. ausquellen lassen.

 

Step 2: 

Gehackte Mandeln in einer Pfanne ohne Fett rösten und beiseite stellen. 

 

Step 3: 

Karotten längs halbieren und in Scheiben schneiden. In einer großen Wokpfanne das Rapsöl erhitzen, Zwiebelwürfel und gehackter Knoblauch andünsten. Currypulver, Kurkuma und Jodsalz dazugeben und gut vermischen. Die Karottenscheiben in der Gewürzmischung für ca. 5-7 Min. mitdünsten, danach die Erbsen dazugeben und alles unter Rühren garen lassen, bis das Gemüse schön knackig weich ist. Danach den fertigen Kokos-Quinoa und die gerösteten Mandeln unterrühren. 

 

Bon Appétit!

 

Wokpfanne 


© Corinne Mäder Reinhard, Senior EU Sports Nutrition Manager PowerBar. International Olympic Committee post-graduate Diploma in Sports Nutrition

Unter anderem verwendete Quellen: 

Craig, W.J., Mangels,. AR., American Dietetic Association (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 109(7):1266–1282.

Wirnitzer, K. et al. (2016). Prevalence in running events and running performance of endurance runners following a vegetarian or vegan diet compared to non-vegetarian endurance runners: the NURMI Study. Epub ahed of print.