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Koffein, der populäre Leistungsbooster (Update)

Koffein und seine anregende Wirkung sind aus dem Alltag kaum wegzudenken: Eine Tasse Kaffee am Morgen weckt, zumindest bei einigen von uns, die Lebensgeister. Auch in der Sportlerwelt gilt Koffein schon seit Jahren als Leistungsbooster.

  Vorkommen von Koffein

In Europa wird Koffein vor allem über Kaffee aufgenommen. Der Wirkstoff ist jedoch in natürlicher oder zugesetzter Form in weiteren Getränken und Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen beispielsweise koffeinhaltige Getränke wie Energy-Drinks, Schwarz- und Grüntee oder Cola sowie Schokolade (je höher der Kakaoanteil desto höher ist der Koffeingehalt) und angereicherte Sporternährungsprodukte.

Der Koffeingehalt in natürlichen Lebensmitteln ist sehr variabel. Der Koffeingehalt einer Tasse Kaffee/Espresso ist abhängig von der Kaffeebohnen-Sorte bzw. -Mischung (Robusta-Bohnen haben einen höheren Koffeingehalt als Arabica-Bohnen), der verwendeten Kaffeemenge pro Portion und der Zubereitungsmethode (Filterkaffee enthält einen etwas höheren Koffeingehalt als Espresso bei gleicher Getränkemenge). Zartbitterschokolade enthält aufgrund des höheren Kakaoanteils einen höheren Koffeingehalt als Milchschokolade. Aber auch innerhalb der Schokoladensorten unterliegt die Koffeinkonzentration je nach Herstellungsverfahren breiten Schwankungen.

 

Beispielhafte durchschnittliche Koffeinkonzentrationen pro Portion

1 Tasse Kaffee (150ml*) 48mg - 104mg
1 Tasse Espresso (40ml*) 28mg – 76mg
1 Tasse Schwarz-oder Grüntee (150ml*) 15mg – 48mg
250ml Colagetränk 20mg – 33mg
1 Ampulle COFFEINE BOOST (25ml) 200mg
1 PowerGel® Hydromax, Cola (67ml) 100mg
1 PowerGel® Original, Black Currant (41g) 50mg
500ml 5ELECTROLYTES zero calorie Sports Drink,

Lemon Tonic Boost (1 Brausetablette)

75mg
1 Packung PowerGel® Shots, Cola (9 Stk.) 75mg

* Durchschnittliches Tassenvolumen

Quellen: EFSA, 2015; PowerBar® 2015

 

Wirkung von Koffein auf die sportliche Leistung

Eine Koffeinmenge von 3-4mg pro Kilogramm Körpergewicht wirkt sich vor allem auf das Gehirn bzw. auf das Zentralnervensystem aus. Die Konzentrationsfähigkeit und die Wachsamkeit kann dadurch erhöht werden. Koffein gilt daher unter Sportlern als mentaler Leistungsbooster. Vor und/oder während einer Ausdauerbelastung aufgenommen, kann dadurch die Ausdauerleistungsfähigkeit gesteigert und der wahrgenommene Anstrengungsgrad reduziert werden.

Nebenwirkungen sind bei Dosierungen bis zu 3mg pro Kilogramm Körpergewicht kaum bekannt. Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bewertet Einzeldosen von Koffein bis zu 200 mg (ca. 3mg/kg Körpergewicht) für gesunde Erwachsene in ihrem neusten vorläufigen wissenschaftlichen Gutachten über die Sicherheit von Koffein als gesundheitlich unbedenklich. Allerdings kann die Koffein-Wirkung individuell unterschiedlich ausfallen und ist nicht für jeden Sportler geeignet. Wer zudem einen empfindlichen Magen hat sollte im Training austesten, ob und wenn ja in welcher Menge Koffein gut vertragen wird. Im Wettkampf sollte eine ausgefeilte Sporternährungsstrategie angewendet und nicht experimentiert werden.

 

Wie machen es die Profis?

„Im Training trinke ich Isomax und Cola. Im Wettkampf konsumiere ich koffeinhaltige PowerGel®s, Cola und unter Umständen mal einen Energydrink. Beim IRONMAN habe ich ungefähr 15 PowerGel®s Original in meiner Radflasche, wovon etwa 10 koffeinhaltig sind. Bei kürzeren Rennen trinke ich auch schon mal vor dem Wettkampf Cola oder einen Energydrink, um die Betriebstemperatur zu erhöhen. Was die Koffeinmengen angeht, da bin ich ein Instinkttyp und dosiere nach innerem Gefühl“, sagt Triathlon-Profi Faris Al-Sultan.

Die Triathletin Jodie Stimpson, zweifache Commonwealth Games Siegerin 2014, ist ebenfalls von der Koffein-Wirkung überzeugt: „Ohne eine Tasse Kaffee nach dem Aufstehen, geht morgens gar nichts. Wenn ein hartes Training ansteht, nehme ich vorher ein koffeinhaltiges PowerGel® und bei längeren Einheiten zusätzliche Gels währenddessen. Im Rennen, bzw. bei einer olympischen Distanz, setze ich zwei koffeinhaltige PowerGel®s auf der Radstrecke ein und ein zusätzliches auf der Laufstrecke. Sogar bei einer Sprintdistanz konsumiere ich ein PowerGel® mit Koffein auf dem Rad.“

Nicht nur im Ausdauersport sondern auch im Teamsport können Sportler von einer Koffeineinnahme profitieren. „Die hohen technischen Anforderungen inklusive Passgenauigkeit und Zweikampfverhalten im Fußball erfordern maximale Konzentration. Insbesondere zum Ende des Spiels und erst recht bei Verlängerungen kommt es zu zentraler Ermüdung mit Fehlern und erhöhtem Verletzungsrisiko. Eine Koffeinmenge von 3-4 mg pro Kilogramm Körpergewicht, 60 Minuten vor einem Spiel konsumiert, kann daher sinnvoll sein. Diese Menge wird mit 2-3 PowerGel®s Hydromax Cola pro Spieler erreicht“, erklärt Dr. Klaus Pöttgen, Mannschaftsarzt von SV Darmstadt 98.
  


 

© Corinne Mäder, Senior EU Sport Nutrition Manager PowerBar,

International Olympic Committee Sports Nutrition post-graduate diploma

Referenzen:

EFSA NADA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies) (2015). Draft Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal

EFSA NADA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies) (2014). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to caffeine and increased alertness pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 12 (2):3574, 16pp

Spriet, L.L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Med., 44 Suppl 2:S175-84.