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Ernte die Früchte des Trainings – Die richtige Ernährung in der Regeneration ist ein Erfolgsfaktor

Nach dem Training hat die Erholung oberste Priorität. Richtig gesetzte Trainingsreize lösen Anpassungsreaktionen im Körper aus. Die „Wahl“ der Nahrung nach der Belastung ist entscheidend, denn Nährstoffe beeinflussen u.a. das metabolische und hormonelle Milieu und somit die Trainingsanpassungen bzw. Leistungsfortschritte. Die richtige Sporternährungsstrategie fördert nicht nur trainingspezifische Anpassungen im Körper sondern unterstützt Dich, schneller wieder optimal leistungsfähig zu sein - was letztendlich in einer Steigerung der sportlichen Leistung resultiert.

Die Regenerationsphase sollte nicht als fixes „Zeitfenster“, welches sich nach der Belastung öffnet und nach exakt 29min 59sec wieder schließt interpretiert werden, sondern viel mehr als Kontinuum betrachtet werden. Unmittelbar nach der Belastung, sprich in der frühen Regenerationsphase, sind jedoch diverse Stoffwechselprozesse im Körper die eine Einlagerung von Glykogen in die Muskeln und den Aufbau von neuem Muskelprotein fördern, am stärksten aktiviert. Werden dem Körper nun gleichzeitig die richtigen Nährstoffe zugeführt, kann diese frühe Regenerationsphase maximal ausgenutzt werden.  

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind zum Auffüllen der entleerten Energietanks im Körper, der Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber, notwendig. Wie hoch die Kohlenhydratzufuhr direkt nach der Belastung sein sollte, hängt von Faktoren wie Trainingsplanung und –belastung, Zielsetzung sowie dem Timing nachgelagerter Mahlzeiten ab. Fakt ist: Unmittelbar nach dem Training können Kohlenhydrate verstärkt in den Energietanks gespeichert werden. Ein schnelles, maximales Wiederauffüllen der Glykogen-Speicher ist vor allem für Sportler wichtig, die nach einem harten Training innerhalb kurzer Zeit wieder maximal leistungsfähig sein wollen. Hier sollte bereits direkt nach der Belastung mit dem „Aufladen“ (0.8-1.2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht) begonnen werden. Nach einer Stunde sollten weitere kohlenhydratreiche Snacks oder Mahlzeiten eingeplant werden. Den wichtigsten Einfluss auf die maximale Aufbaurate der körpereigenen Kohlenhydrat-Energiespeicher hat nämlich die Gesamt-Kohlenhydratmenge. Unmittelbar nach kurzen und gering-intensiven Belastungseinheiten ist jedoch eine schnelle Kohlenhydratzufuhr meistens nicht notwendig. In solchen Situationen kann ruhig bis zur nächsten richtigen Mahlzeit mit dem Auffüllen der Speicher gewartet werden.

Proteine

Während des Sports verschiebt sich das Proteinstoffwechsel-Gleichgewicht im Körper in Richtung Körperproteinabbau und Muskelgewebsstrukturen werden beschädigt. Nach der Belastung läuft unser Stoffwechsel auf Hochtouren und durch die vorangegangene Trainingsbelastung wird der Aufbau von neuem Muskelprotein angeregt. Vor allem nach einer intensiven Ausdauereinheit oder einem Krafttraining ist es sinnvoll, dem Körper jetzt die optimale Menge (ca. 20-25g, abhängig von diversen Faktoren; für junge Erwachsene werden 0.3g/kg Körpergewicht empfohlen) von hochwertigem Protein wie Milchprotein zu geben, um Muskelreparatur und -aufbauprozesse zu fördern. Aber nicht nur direkt nach der Belastung, sondern bis zu ca. 24 Stunden nach einem Workout reagieren unsere Muskeln sensibler auf Protein. Die aktuelle wissenschaftliche Empfehlung ist daher die richtige Proteinmenge direkt nach einem intensiven Training sowie in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt und bei Bedarf kurz vor dem Schlafengehen zu verzehren.

Flüssigkeit und Elektrolyte

Ausgefeilte Flüssigkeits- und Elektrolytstrategien sind direkt nach der Belastung nur notwendig, wenn zwischen den Belastungseinheiten eine kurze Erholungszeitspanne liegt und ein ausgesprochener Flüssigkeits-und Salzverlust (bzw. Natrium) vorherrscht. Ansonsten kann das Flüssigkeits-und Elektrolytdefizit mittels des gewöhnlichen Trink-und Essverhaltens ausgeglichen werden.

Vorschläge für Recovery-Mahlzeiten direkt nach der Belastung (zusätzliche Flüssigkeit je nach Bedarf einplanen): 

A) Kohlenhydratarme Optionen mit ca. 25g Protein (z.B. nach einer Moderat-intensiven oder lockeren Trainingseinheit)

  • 250ml PROTEIN PLUS Sportsmilk
  • 1 PROTEIN PLUS 92% Shake
  • 1 Portion Früchtequark: 200g Magerquark mit zuckerarmen Obst (z.B. Himbeeren)

B) Kohlenhydratreiche Optionen mit ca. 50-60g Kohlenhydraten und ca. 20-25g Protein (z.B. nach einer intensiven und langen Trainingseinheit)

  • 1 PROTEIN PLUS 92% -Shake + 2 Handvoll (ca. 70g) Rosinen
  • 1 Becher körniger Frischkäse (200g) mit 2 TL Honig und 1 in Scheiben geschnittene Banane
  • 1 PROTEIN PLUS 33% -Riegel mit einem großen Glas Saft
  • 1 große Portion RECOVERY Shake (90g Pulver + 350ml Wasser)
  • 1 Laugenstange mit fettarmen Frischkäse und 2 Scheiben Putenbrust + kleine reife Banane

Mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport weiß Holger Lüning, Sportwissenschaftler und Fachautor für Schwimmbücher, dass die richtigen Ernährungsmaßnahmen in der frühen Regenerationsphase viel zu oft vernachlässigt werden: „Gerade Sportlern, die unmittelbar nach einem harten Training kaum Appetit verspüren, empfehle ich Flüssignahrung wie Recovery Shakes. Dadurch wird eine erste Nährstoffaufnahme auch direkt nach der Belastung gesichert, denn vielen fällt es in einer solchen Situation leichter etwas zu trinken als zu essen.“

Fazit:

Direkt nach einer intensiven Trainingseinheit beeinflusst die richtige Nährstoffwahl die Regeneration - ein wichtiger Part für den Trainingserfolg. Aber auch die nachgelagerte Mahlzeiten und Snacks sollten bewusst gestaltet werden. Nicht vergessen werden sollte, dass Schlaf ein äußerst wichtiger Erholungsfaktor ist und auch hier die Ernährung eine Rolle spielt. Eine ungünstig zusammengesetzte Abendmahlzeit kann die Schlafqualität beeinträchtigen und die nächtliche Erholung mindern. Grundsätzlich gilt: Jeder Sportler ist individuell – es gibt keine One-Size-Fits-All Recovery-Ernährungsstrategie!


© Corinne Mäder, Senior EU Sport Nutrition Manager PowerBar. International Olympic Committee post-graduate Diploma in Sports Nutrition

Sportexperte Holger Lüning ist auch Veranstalter von Trainingscamps für Schwimmer und Triathleten auf Teneriffa: www.allwetterkind.de

u.a. verwendete Quellen:

Aragon, A.A., & Schoenfeld, B.J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr, 29;10(1):5.

Beelen M., et al. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 20(6):515-32.

Burke, L.M. et al. (2011): Carbohydrates for training and competition, J Sports Sci, 29:sup1, S17-S27.

Moore, D.R., Camera, D.M., Areta, J.L., & Hawley, J.A. (2014). Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 7:1-11.

Burke . L.M. (2013). Nutrition for post-exercise recovery a review of current opinion. In: Sports Nutrition Conference, Paris. PowerBar®, Nestle Nutrition Institute, Maastricht University.