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Ernährungsbedingte Verdauungsprobleme im Rennen & Wettkampf vermeiden - aber wie

Magen-Darmbeschwerden während des Wettkampfs können die sportliche Leistung extrem beeinträchtigen und trotzdem sind sie bei Ausdauerathleten keine Seltenheit. Hilfreiche Insidertipps von Athleten und Experten findest du hier... 

 

Der Darm ist ein außerordentlich wichtiges Sportler-Organ und zusammen mit dem Magen Bestandteil des Verdauungskanals. Nervosität oder ein erhöhtes Stresslevel vor einem Wettkampf können buchstäblich auf den Magen schlagen. Auch falsche Ernährung kann den Verdauungskanal rebellieren lassen. Beschwerden wie Völlegefühl, Blähungen, Magenkrämpfe, Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall können in unterschiedlichem Schweregrad die Folge sein.

Magen-Darmbeschwerden während des Wettkampfs sind bei Ausdauerathleten keine Seltenheit und haben oft zur Folge, dass nicht die volle Leistung abgerufen werden kann. Nils Daimer, Triathlet des Erdinger Alkoholfrei Perspektivteams wurde mit dieser negativen Erfahrung ebenfalls schon konfrontiert:Ich hatte dieses Jahr zwei Rennen bei denen ich magenproblembedingt nicht Alles geben konnte. Mein Bauch fühlte sich an wie von innen aufgeblasen. Zu wenig Flüssigkeit war eine der Ursachen“. Neben einem Flüssigkeitsmangel (Dehydratation) erhöht auch der Verzehr von schwer verträglichen (dazu zählen v.a. fett- und ballaststoffreiche) Lebensmitteln, in den letzten Stunden vor oder während einer intensiven Belastung, das Risiko für Verdauungsbeschwerden. Auf Salami-Vollkornbrote, Bratkartoffeln mit Würstchen und Co sollte daher besser verzichtet.

 

Auf Pasta-Partys vor Wettkämpfen verzichte ich generell auf Hackfleischsauce, denn oft ist das eine sehr fettige Angelegenheit. Eine leichtverdauliche Tomatensauce ist mir lieber“, so der erfolgreiche Trailrunner Stephan Hugenschmidt. Profi-Mountainbikerin Katrin Schwing verzichtet hingegen immer auf kohlensäurehaltiges Wasser vor einem Wettkampf, um Unwohlsein in der Magengegend vorzubeugen. Entgegen der häufigen Annahme verhindert übrigens eine glutenfreie Ernährung (Verzicht auf Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut) vor oder während intensiver Belastungen bei gesunden, nicht an einer Glutenunverträglichkeit wie z.B. Zöliakie leidenden Sportlern keine Verdauungsprobleme. „Ich war in die erste Studie involviert, die eine glutenfreie versus glutenhaltige Ernährung bei nicht an Zöliakie erkrankten Ausdauerathleten untersuchte. Es wurden absolut keine Unterschiede bezüglich Magen-Darmverträglichkeit oder körperlichen Leistungsfähigkeit festgestellt“, bestätigt Dr. Trent Stellingwerff, Experte auf dem Gebiet der Physiologie und Sporternährung des kanadischen Sportinstituts und Berater mehrerer Olympia-Athleten.

Die Verträglichkeit von Speisen und Getränken ist individuell unterschiedlich. Jeder Sportler sollte daher mehrfach im Training eine Rennsituation imitieren, um herauszufinden welche Nahrungs- und Flüssigkeitsmengen zu welchem Zeitpunkt persönlich am besten vertragen wird. Der Grundsatz lautet: Keine Experimente am Wettkampftag! „Das A und O ist das Austesten und Protokollieren von Essen und Trinken. Nur so kann ich meine eigene Strategie weiterentwickeln und herausfinden, was für mich dann im Rennen wirklich optimal ist“, sagt Nils Daimer. Auch der „Ritual-Effekt“ kurz vor dem Start sollte nicht vergessen werden: Essen und Trinken was man kennt beruhigt und gibt einem ein gutes Gefühl. „Ich ärgere mich immer wieder, wenn ich kurz vor dem Renne etwas anderes esse, als ich eigentlich geplant hatte“, so Katrin Schwing.

Die richtige Kohlenhydratstrategie während des Wettkampfes unterstützt nicht nur maximale Leistung, sondern beugt auch Magen-Darmbeschwerden vor. Das Sprichwort „Für Erfolg trainiere beides: Körper und Darm“ kommt daher nicht von ungefähr. Der Experte Dr. Trent Stellingwerff erklärt: „Eine allmähliche Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr im Training kann die Aufnahmefähigkeit von Kohlenhydraten im Magen-Darmtrakt erhöhen und gleichzeitig Verdauungsbeschwerden minimieren. Für langandauernde Ausdauerevents (> 3 Stunden) werden bis zu 90g Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen. Ein 2:1 Glucose zu Fructose Kohlenhydratmix (z.B. C2Max) verbessert die Kohlenhydrataufnahme in die Muskeln. Das kann im Vergleich zu einer alleinigen Glukose-Kohlenhydratquelle nicht nur die Leistung steigern, sondern auch Magen-Darmbeschwerden reduzieren. 3-5 Wochen vor einem wichtigen Rennen sollte daher eine Kohlenhydrat-und Flüssigkeitsstrategie erprobt werden, um anschließend eine individuell bestmögliche Strategie zu entwickeln.“

 

7 praktische Tipps zur Vermeidung von Verdauungsproblemen

  • Nie was Neues am Wettkampftag ausprobieren!
  • Die Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr während des Trainings langsam über mehrere Wochen vor einem Wettkampf erhöhen, damit auch der Magen-Darmtrakt „trainiert“ wird und die individuell bestmögliche Strategie entwickelt werden kann.
  • Vermeide Aspirin oder Schmerzmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften wie z.B. Ibuprofen, da dies das Risiko für Magen-Darmbeschwerden erhöht.
  • 3-4 Stunden vor dem Wettkampf sollte die letzte große Mahlzeit erfolgen: leichtverdaulich, fett-und ballaststoffarm (z.B. Pasta mit Tomatensauce, Sandwiches/Brötchen mit Kochschinken oder Marmelade) kombiniert mit ausreichend Flüssigkeit.
  • Je zeitnaher am Wettkampf, desto kleiner die Portion. Bis 60 Minuten vorher: Kohlenhydrathaltige Snacks (z.B. ENERGIZE WAFER) mit ausreichend Flüssigkeit. Bei hoher Wettkampfnervosität wird flüssige Nahrung wie Sportgetränke oder POWERGELs aufgelöst in Wasser meist etwas besser vertragen als feste Snacks.
  • Ein Flüssigkeitsmangel (Dehydratation) vermeiden: Mit ausgeglichener Flüssigkeitsbilanz starten und während der Belastung auf eine entsprechende, individuelle Trinkstrategie achten
  •  Stressbewältigungsmethoden bei starker Nervosität und Wettkampfangst anwenden. Beispielsweise geben Essensrituale und feste Gewohnheiten das Gefühl von Sicherheit 
 

 

 

© Corinne Mäder Reinhard, Senior EU Sport Nutrition Manager PowerBar.

International Olympic Committee post-graduate Diploma in Sports Nutrition

u.a. verwendete Referenzen:

De Oliveira, E.P., Burini, R.C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med, 44 Suppl 1:S79-85.

Lis, D., Stellingwerff, T., Kitic, C.M., Ahuja, K.D., & Fell, J. (2015). No effects of a short-term gluten-free diet on performance in nonceliac athletes. Med Sci Sports Exerc. (Epub ahead of print)

Peters, H.P. et al. (1999). Gastrointestinal symptoms in long-distance runners, cyclists, and triathletes: prevalence, medication, and etiology. Am J Gastroenterol, 94(6):1570-81.