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Erlebe den Trail – und überlebe ihn!

Wiesen-, Wald- und Schotterwege bei warmem Sonnenschein, Wind, Regen oder im Winter - ein Naturerlebnis, das den Körper eines Trailläufers von Kopf bis Fuß fordert. Wer dabei schnell und vergnügt sein will, braucht ausreichend Energie.

Trailrunning-Guru Stephan Repke aka Gripmaster plaudert in unserem Interview über Do’s und Don’ts der richtigen Wegzehrung.

Du hast die „11 Gebote des Trailrunnings“ niedergeschrieben, um Neulingen den Einstieg in die Welt des Trailrunnings zu erleichtern. Dabei empfiehlst Du gerade bei Alleingängen und etwas wilderen Läufen immer eine Verpflegungs-Notration dabei zu haben. So steht z.B. im 7. Gebot: „Erlebe den Trail, und – überlebe ihn!“ Was genau sollte der Notproviant beinhalten?

Neben dem obligatorischen Leukotape für den Knöchel und der Rettungsdecke ist es auch gut, wenigstens eine Notration mitzuhaben. Was und wieviel hängt davon ab, wie wild und weit man tatsächlich unterwegs sein wird. Aber so ein Not-Smoothie oder Gel im Rucksack ist auf jeden Fall sinnvoll. Die werden nicht schlecht und können wie ein Verbandskasten im Auto aufbewahrt werden. An dem Tag, an dem man sich doch mal verläuft oder schlicht bei der Distanz oder Dauer verkalkuliert, ist man froh darum, denn so ein Performance Smoothie rettet einen - zumindest was die Energie angeht - locker über eine Stunde. Hoffentlich genug, um wieder zurück in der Zivilisation zu sein.

Damit das Leistungslevel konstant gehalten werden kann, ist bei längeren Strecken eine regelmäßige Flüssigkeits- und Energieversorgung wichtig. Diese sollte sowohl an die klimatischen Bedingungen als auch an die Umgebung angepasst werden. Hast Du eine individuelle, ausgetüftelte Sporternährungsstrategie?

Wenn ich länger unterwegs bin, ist es nicht nur für das Wohlbefinden, sondern auch für die Leistung wichtig, während des Laufens zu essen und zu trinken. Es sollte nicht vergessen werden, dass ein Trailrunner nicht so viel mittragen kann. Zudem hängt das Wiederauffüllen der Trinkflasche unterwegs davon ab, wie oft man an Wasserquellen vorbeikommt. Generell versuche ich, einen halben Liter pro Stunde zu trinken, bei großer Hitze kann das auch ein Liter sein. Ich persönlich mag reines Wasser nicht so gerne, deshalb habe ich immer ein paar 5Electrolytes Brausetabletten dabei. Obendrein verliert der Körper mit dem Schweiß ja auch Mineralstoffe und die ersetzt man dann gleich mit. Das ist wichtig, denn wenn einen Muskelkrämpfe auf einem Bergtrail ereilen, wird es wirklich unangenehm. Zu „Essen“ nehme ich in erster Linie die Performance Smoothies und die PowerGel Shots mit. Beides vertrage ich sehr gut, auch in Bewegung, und sie sind klein und ideal mitzunehmen. Ich packe mir jeweils eine Packung je geplanten 90 Minuten Laufzeit ein. Dieses Intervall hat sich für mich bewährt.

Aus Fehlern lernt man. Was war bisher Dein einschneidenstes Erlebnis bezüglich einer falschen Ernährung vor und/oder während eines Trailruns? 

Bei meinem ersten Trailrennen war ich natürlich noch recht unerfahren. Das zeigt sich auch daran, dass ich mit dem UTMB meine Karriere als Trailrunner begonnen habe, also 166 km rund um den Mont Blanc als ziemlicher Anfänger. Bei einer so langen Strecke wird viel Energie benötigt, daher hatte ich damals eine große Dose mit Nudelsalat im Rucksack, inklusive einer Gabel aus der Küche. Ebenso wie eine Riesentüte M&Ms. Heute muss ich darüber lachen. Meine Wegzehrung hatte nicht nur ein ordentliches Gewicht, welches ich den ganzen Tag durchs Gebirge schleppen musste, sondern ich habe es unterwegs auch nicht angerührt. Schwer verträgliches Essen hat bei einer solchen Belastung einfach nichts zu suchen. 

Essen und Trinken während des Laufens auf einer unebenen Strecke ist gar nicht so einfach. Welche Tipps hast Du für Trailrunner?

Zunächst habe ich mein Essen gerne leicht erreichbar, also in den vorderen bzw. den Seitentaschen des Rucksacks verstaut. Ich nehme unterwegs vor allem die Performance Smoothies zu mir, die sind schnell gegessen und das geht auch beim Laufen, ohne anzuhalten. Ein bisschen länger zu kauen, aber auch etwas solider sind sonst die PowerGel Shots. Und natürlich verlegt man das Essen besser auf nicht allzu technische Abschnitte. Es ist auch einfacher, bergab oder im Flachen zu Essen, als bergauf. Ich kalkuliere zudem oft so, dass ich eine Viertel- bis halbe Stunde vor dem nächsten großen Berganstieg esse, damit die Energie dann auch zum richtigen Zeitpunkt verfügbar ist.

Eine schnelle Regeneration ist gerade bei Etappen-Trailruns enorm wichtig. Wie sieht es hier in der Praxis bei Dir aus?

Etappenläufe sind eine mentale und körperliche Herausforderung. Die begrenzte Zeit zwischen Zieleinlauf und dem nächsten Start sollte man effektiv nutzen. Als erstes trinke ich normalerweise einen Liter klares Mineralwasser: Für den ersten Durst und als Erfrischung. Danach trinke ich gerne noch ein großes Glas kalte Milch mit Recovery Regenerationsgetränk. Das schmeckt wie Kakao, ist aber gehaltvoller. Und natürlich braucht der Körper auch andere Zuwendung. Die tägliche Massage ist ideal, aber nicht immer zur Verfügung. Das mindeste ist ausgiebiges, ruhiges Dehnen. Besonders an heißen Tagen bewährt es sich total, die Beine möglichst bald nach dem Ziel in einen kalten Fluss oder einen Brunnen zu stellen oder zu legen. Das kostet Überwindung, aber man taucht tatsächlich mit einem unmittelbaren Gefühl der Erholung daraus auf. Den ganzen Abend lang heißt es trinken und essen, damit am nächsten Tag wieder mit einem vollem Energie-und Flüssigkeitstank gestartet werden kann. Ein möglichst früher, langer Schlaf rundet das Erholungsprogramm ab.

 


 

 

© Corinne Mäder Reinhard, Senior EU Sports Nutrition Manager PowerBar. International Olympic Committee post-graduate Diploma in Sports Nutrition