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Effektiv Körperfett reduzieren – wir sagen euch wie!

AKTUELLSTE WISSENSCHAFTLICHE EMPFEHLUNGEN INKLUSIVE TIPPS VON SIMON SCHEMPP, ERFOLGREICHSTER DEUTSCHER BIATHLET IN DER WELTCUPSAISON 2014/15

Wer kennt das nicht: Zur optimalen Vorbereitung auf die Renn-/Wettkampfsaison muss der Körper auf das Wettkampfgewicht getrimmt werden – doch wie wird man den überflüssigen „Hüftspeck“ am effektivsten los, ohne die sportliche Leistung zu beeinträchtigen?

In den Medien tauchen immer wieder neue „Wunder-Diäten“ auf, die eines gemeinsam haben: Durch eine eingeschränkte oder selektive Lebensmittelauswahl wird eine verminderte Energieaufnahme erzielt. Dem Körper wird also weniger Energie zugeführt, als er eigentlich benötigt. Dieses Kaloriendefizit ist ausschlaggebend für eine Gewichtsreduktion, daran führt kein Weg vorbei.
Der Gewichtsverlust entsteht gewöhnlich durch den kombinierten Abbau von Körperfett und Muskelmasse. Eine starke oder radikale Kalorieneinschränkung führt zwar zu einem größeren Gewichtsverlust, allerdings wird dadurch auch mehr Muskelgewebe angegriffen bzw. abgebaut. Für Athleten ist es jedoch meistens von Vorteil die Muskelmaße während einer Gewichtsreduktion möglichst zu halten/schonen, um die sportliche Leistungsfähigkeit nicht zu gefährden. Statt den Fokus auf einen maximalen (quantitativen) Gewichtsverlust zu lenken, sollte daher eine Diätstrategie mit möglichst hohem Körperfettabbau bei gleichzeitig geringem Verlust wertvoller Muskulatur angestrebt werden. Eine entscheidende Rolle spielt hierbei neben gezieltem (Kraft)Training der Nährstoff Protein.
Eine erhöhte Proteinaufnahme unterstützt während einer Kalorienreduktion den Muskelerhalt. Aber es gibt noch weitere Gründe, warum proteinreiche Lebensmittel vorteilhaft sind. Beispielsweise zeigten Studien eine bessere Sättigung beim Verzehr von Proteinen im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Fetten. Eine gute Sättigung vermindert das Appetitgefühl und erleichtert dadurch das Durchhalten einer kalorienreduzierten Diät. In Konsequenz zu einer erhöhten Proteinaufnahme, müssen logischerweise an anderer Stelle Kalorien eingespart werden, damit ein Erfolg eintritt. Das bedeutet, kohlenhydratreiche und/oder fettreiche Lebensmittel müssen reduziert werden. Mit einer kohlenhydratreduzierten Diät kann jedoch die sportliche Leistung bei hohen Belastungsintensitäten nicht mehr effektiv gewährleistet werden. Für Sportler wird daher das Einsparen von Kalorien aus Fett während hoher Trainingsintensitäten oder bei dem Ziel einer Verbesserung der Schnelligkeit empfohlen. Auch der deutsche Biathlet Simon Schempp sagt:

„Kohlenhydrate komplett vom Speiseplan zu streichen halte ich definitiv für falsch und kommt für mich nicht in Frage. Bei hohen Intensitäten braucht mein Körper ausreichend Kohlenhydrate – nicht nur im Wettkampf, sondern auch im Training“.

Als erster Biathlet überhaupt schaffte es Schempp in zwei aufeinanderfolgenden Jahren sowohl Sprint als auch Verfolgung in Antholz zu gewinnen.

In Phasen mit niedrigen Belastungsintensitäten und geringem Trainingsvolumen kann allerdings eine kohlenhydratreduzierte Strategie zur Gewichtsreduktion sinnvoll sein. Kalorienreduzierte „low Carb high Protein“ –Strategien werden laut Studien mit einem höheren prozentualen Körperfettverlust in Verbindung gebracht. Schempp setzt die aktuellen wissenschaftlichen Empfehlungen im Hinblick auf eine Körperfettreduktion bereits um:

„Muss ich für mein optimales Wettkampfgewicht ein bisschen abnehmen, plane ich meine Kalorieneinschränkung ganz bewusst. Während intensiver Trainingsphasen spare ich vor allem fettreiche Lebensmittel ein, hingegen gibt es an Tagen mit lockeren Einheiten wie z.B. Fettstoffwechseltraining, weniger Nudeln und Brot. Auf ausreichend Protein achte ich aber immer. Diese Strategie funktioniert auch auf lange Sicht“.

Auch der Zeitpunkt einer Körperfettreduktion spielt eine wichtige Rolle. Schempp erklärt:

„Eine Diät sollte grundsätzlich immer in der wettkampffreien Periode durchgeführt werden. In der Wettkampfsaison versuche ich dann mein Gewicht zu halten, denn hier muss man sich auf maximale Leistung konzentrieren - physisch und mental“.

 

LEICHT UMSETZBARE TIPPS ZUR LANGFRISTIGEN KÖRPERFETTREDUKTION BEI SPORTLERN
  • Exzessive Diäten sind tabu, daher besser die Kalorienzufuhr nur moderat einschränken.
  • Kalorien können leicht eingespart werden, indem fettreiche Speisen wie Frittiertes oder schwere Saucen (z.B. Sahnesaucen) und Süßigkeiten wie Kuchen, Kekse und Schokolade deutlich eingeschränkt werden.
  • Den Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel auf den Trainingsplan abstimmen: Bei einem höheren Trainingsumfang oder intensiven Einheiten braucht der Körper mehr Kohlenhydrate. Steht hingegen nur ein geringes Trainingsvolumen mit niedrigen Intensitäten an, sollten die Portionsgrößen von z.B. Nudeln, Brot, Kartoffeln und Reis verkleinert werden.
  • Energiehaltige Getränke wie Softdrinks, Fruchtsäfte und Alkohol im Alltag vermeiden und stattdessen kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßte Tees (z.B. Früchte- oder Grüntee), sowie moderaten Konsum von Kaffee/Espresso bevorzugen.
  • So natürlich wie möglich essen! Fertigprodukte (z.B. Tütensuppen, Fastfood) meiden und vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie beispielsweise Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz, Vollkorn statt Weißmehl, selbstgemachte Salatdressings mit nativem Olivenöl, Zitronensaft und frischen Kräutern statt Fertigdressings bevorzugen.
  • Ausreichend proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch (z.B. mageres Rind-, Kalb-, oder Lammfleisch), Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte (z.B. Hüttenkäse, fettarmer Quark) oder Sojaprodukte auf alle drei Hauptmahlzeiten sowie als Zwischenmahlzeit und direkt nach dem Training einplanen.
  • Täglich mindestens 3 Portionen Gemüse/Salat und 2 Portionen Obst essen. Voluminöse Lebensmittel wie Gemüse und Obst enthalten nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch einen hohen Ballaststoff- und Flüssigkeitsanteil. Sie verhelfen so zu einem optimierten Sättigungsempfinden bei gleichzeitig relativ geringer Kalorienzufuhr.
  • Wähle die Lebensmittel smart um Körperfettabbau und Gesundheit zu unterstützen wie beispielsweise:
    • Kochschinken statt Salami
    • eigene Müslimischung aus Getreideflocken (z.B. Hafer-oder Dinkelflocken), Kernen und Samen (z.B. Sonnenblumenkernen, Leinsamen) herstellen statt Fertigmüsli oder Granolamischungen
    • Pürierte Gemüsesuppe mit Joghurt verfeinert statt Cremesuppe
    • Folienkartoffel statt Bratkartoffel
  • Strikte Verbote funktionieren nicht! 1 x pro Woche bewusst eine kleine „Essenssünde“ einplanen, um Gelüste und Heißhungerattacken zu verhindern.

 

 

UND JA, ES GIBT SOGAR TIPPS FÜR CLEVERES „SÜNDIGEN“:

 


© Corinne Mäder Reinhard, Senior EU Sports Nutrition Manager PowerBar. International Olympic Committee post-graduate Diploma in Sports Nutrition

Unter anderem verwendete Quellen:
- Chaston, T.B., Dixon, J.B., O'Brien, P.E (2007). Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes (Lond), 31(5):743-50.
- Garthe, I. et al. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 21(2):97-104.
- Krieger J.W. et al. (2006). Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression. Am J Clin Nutr., 83(2):260-74.
- Mettler, S. et al. (2010). Increased protein intake reduces lean body
mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42,
326–337.
- Paddon-Jones, D. et al. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S.