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AKTUELLE EMPFEHLUNGEN DER KOHLENHYDRATZUFUHR IM WETTKAMPF

Neben gezieltem Training und genetischer Voraussetzung, ist wahrscheinlich die richtige Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsstrategie einer der wichtigsten Faktoren für eine erfolgreiche Leistung im Rennen. 

Kohlenhydrate können als Energiequellen im Körper in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden. Muskelglykogen ist eine leicht verfügbare Kohlenhydratquelle für die Muskelarbeit. Hingegen ist die Hauptaufgabe des Leberglykogens das Konstanthalten des Blutzuckerspiegels (Glukose Konzentration im Blut). Ist die Glukose-Konzentration im Blut zu niedrig (umgangssprachlich auch „Unterzucker“ genannt), können u.a. Symptome wie Zittern und verminderte Konzentrationsfähigkeit die Leistung beeinträchtigen. Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, können hohe Belastungsintensitäten nicht mehr fortgesetzt werden. Daher muss der Körper während einer längeren intensiven Ausdauereinheit kontinuierlich mit der richtigen Art und Menge an Kohlenhydraten versorgt werden.

„Wie“ steigert der Kohlenhydratverzehr während der Belastung die Leistung?

Die Gründe, warum eine Kohlenhydrataufnahme während der Belastung die Leistung steigern kann, sind komplex. Die zwei wichtigsten Mechanismen sind jedoch:

  • Die Funktion als Energielieferant: Bei niedriger Glykogenverfügbarkeit in den Muskeln und der Leber sorgt die Aufnahme von Kohlenhydraten während der Belastung für die Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels und einer hohen Energiefreisetzung für die Muskelarbeit.
  • Die Beeinflussung des Gehirns: Bei Belastungen bis zu 60 Minuten sind die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber nicht leistungslimitierend. Studien zeigen jedoch, dass Kohlenhydrate auch bei kurzandauernden, intensiven Belastungen die Ausdauerleistung verbessern können - und zwar ohne einen „wirklichen“ Verzehr: Das Spülen des Mundraums für wenige Sekunden mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk aktiviert bestimmte Rezeptoren der Mundschleimhaut. Daraus resultiert eine Stimulation des zentralen Nervensystems (ZNS) im Gehirn, was einen leistungssteigernden Effekt bewirken kann.

Kohlenhydrat-Empfehlungen für Wettkämpfe

Die aktuellen Empfehlungen zur optimalen Kohlenhydratzufuhr während der Belastung basieren auf dem IOC Sporternährungs-Konsensus Meeting 2010 sowie auf zahlreichen Studien:

Wird Glukose als alleinige Kohlenhydratquelle konsumiert, ist die Energiefreisetzung aus Kohlenhydraten auf ca. 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde limitiert. Eine Kombination aus Glukose- und Fruktose-Quellen in einem 2:1 Verhältnis, wie z.B. in C2MAX enthalten, kann jedoch der beanspruchten Muskulatur mehr Energie pro Zeiteinheit zur Verfügung stellen als Glukose allein. Studien zeigen, dass die Leistung bei längeren Ausdauereinheiten dadurch gesteigert werden kann.

Sebastian Kienle, amtierender IRONMAN World Champion spricht aus Erfahrung: „Die Menge an Kohlenhydraten, die man während des Radfahrens und Laufens maximal aufnehmen kann, ist oft wettkampfentscheidend“. Die höchst verträgliche Kohlenhydratmenge (in Gramm) pro Stunde ist allerdings individuell unterschiedlich. Der Magen-Darmtrakt kann jedoch auf eine höhere Kohlenhydrat-Aufnahmemenge quasi „trainiert“ bzw. vorbereitet werden. Für eine gezielte Wettkampfvorbereitung wird daher folgende Strategie empfohlen: Die Zufuhr der Kohlenhydratmenge (in einem idealen Zuckerverhältnis) über Sportgetränke, Gels oder Riegel in der Trainingsphase langsam über mehrere Tage erhöhen und wie Sebastian Kienle sagt „sich an das persönliche Maximum herantesten“.

Fazit: Die optimale Menge an Kohlenhydraten, die während eines Wettkampfes aufgenommen werden sollte, hängt vor allem von der Dauer und Intensität der Belastung ab und muss zudem auf die individuellen Verträglichkeit des Sportlers abgestimmt werden. Daher: „Trainiere“ und praktiziere Deine Kohlenhydratstrategie im Training und probiere nie was Neues im Wettkampf aus!

 


 

© Corinne Mäder Reinhard, Senior EU Sports Nutrition Manager PowerBar. International Olympic Committee post-graduate Diploma in Sports Nutrition

u.a. verwendete Quellen:

  • Burke, L.M, Hawley, J. A, Wong, & S.H, Jeukendrup, A.E. (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 29 Suppl 1:S17-27.
  • Currell, K. & Jeukendrup, A.E. (2008): Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates; Med Sci Sports Exerc, 40:275–281.
  • Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med, 44 Suppl 1:S25-33.
  • Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci, 29 Suppl 1:S91-9.
  • Stellingwerff, T., & Cox, G.R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab, 39(9):998-1011.