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Interview mit dem Profi-Biathleten Andreas Birnbacher

Wintersportler haben spezielle Ernährungsbedürfnisse: Der Flüssigkeitszufuhr sollte stets besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Denn in der Kälte sind nicht nur die Flüssigkeitsverluste höher als bei moderaten Temperaturen, sondern häufig ist auch das Durstgefühl verringert. Der richtige Proviant muss eingepackt werden, damit der Energielevel während der Belastung konstant gehalten werden kann. Der Energieverbrauch auf der Skipiste oder Loipe ist nicht zu unterschätzen, denn die körpereigenen Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) sind bei niedrigen Temperaturen besonders gefordert. Hier bekommt Ihr wertvolle Informationen von Andreas Birnbacher. Der deutsche Biathlet steckt mitten in der Wettkampfsaison und hat sich trotzdem Zeit für ein Interview zum Thema Ernährung genommen.

Wie verpflegst Du Dich generell während des Trainings?

Ich habe immer warmen, mit Honig gesüßten Tee dabei. Am liebsten Früchtetee oder einen Mix aus Pfefferminz und Kamille. Dazu einen Energize Wafer, der nicht nur gut schmeckt, sondern auch bei eisigen Temperaturen gut zu kauen ist.

Hast Du eine individuelle Strategie, um ein Flüssigkeitsdefizit bei winterlichen Temperaturen zu vermeiden?

Ich trinke mindestens 3-4 Liter über den ganzen Tag verteilt inklusive der Trainingseinheiten. Ein gutes Zeichen für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist, wenn meine Urinfarbe hellgelb ist. In der Kälte merkt man zudem an den Füßen und an den Lippen relativ schnell, ob man „ausgetrocknet“ ist bzw. mehr trinken sollte.

Nutzt Du spezielle Sporternährungsmaßnahmen zur Wettkampfvorbereitung?

Seit einigen Jahren nehme ich Beta Alanin gezielt als 8-Wochen Kur in der Vorbereitungsphase und auch während der Wettkampfsaison. Das gibt mir ein gutes Gefühl in den Muskeln. Ergänzend nehme ich in intensiven Trainingsphasen auch noch Kreatin. Einige Biathleten verwenden Koffein, aber das habe ich bisher noch nicht ausprobiert.

Die Weltcupsaison bedingt eine hohe Wettkampfdichte. Eine schnelle Regeneration nach jedem Rennen ist daher sehr wichtig. Hast Du dafür konkrete Maßnahmen?

Ja, absolut. Direkt nach dem Rennen achte ich neben der Flüssigkeitsaufnahme auf eine schnelle Einnahme von Kohlenhydraten und Proteinen. Meistens esse ich dann einen Proteinriegel und 2-3 Performance Smoothies. Die Obstbeutel schmecken mir wirklich gut und ich kann gleichzeitig die für mich optimale Menge an Kohlenhydraten aufnehmen. Für mich findet die Regeneration aber auch im Kopf statt! Ich muss meinen Kopf frei vom Rennstress kriegen. Mit einem spannenden Film kann ich mich sehr gut ablenken. Mit das Wichtigste ist ein erholsamer Schlaf. In der Nacht vor jedem Wettkampf schlafe ich immer zwischen 8,5 -9,5 Stunden.

Wie würdest Du Dein Ernährungsverhalten allgemein einschätzen?

In meiner Juniorenzeit habe ich gegessen was gerade greifbar war und was gut schmeckt. Da war auch häufiger Fast Food dabei. Heute esse ich deutlich bewusster und gesünder als früher! Auch passe ich meine Ernährung an die Wettkampf- und Trainingsphasen an. Vor einem Wettkampf gibt es beispielsweise immer ein leicht verdauliches Frühstück mit weißen Semmeln und Marmelade oder Honig. An einem Trainingstag trinke ich meistens einen Kohlenhydrat-Proteinshake mit Haferflocken, Leinsamen und frischem Obst. Ich weiß heute viel mehr über Ernährung als noch vor einigen Jahren. Aktuelle Informationen ziehe ich mir aus guten Büchern oder auch Artikeln aus verschiedenen Onlineportalen oder dem PowerBar Nutrition Blog.

„Wichtig ist, auf das eigene Gefühl zu hören“

„Train low“ entspricht einem Training bei geringer Kohlenhydratverfügbarkeit, um Trainingsanpassungen im Fettstoffwechsel zu fördern. Dazu existieren mehrere Umsetzungsstrategien. Wie sind Deine Erfahrungen damit?

Wichtig ist, auf das eigene Gefühl zu hören. Wenn man es mit dem Kohlenhydratverzicht übertreibt, geht der Schuss gewaltig nach hinten los und man ist nur noch müde. Zur Fettstoffwechseloptimierung oder auch zur Gewichtsreduktion kann es jedoch sinnvoll sein. Ich nutze beispielsweise ausgewählte Trainingseinheiten, um meine Kohlenhydratspeicher im Körper zu entleeren. Während der Belastung verzichte ich dann auf eine Energiezufuhr und esse anschließend abends low carb, also extrem wenig Kohlenhydrate.

VIELEN DANK ANDREAS FÜR DIE INTERESSANTEN EINBLICKE UND NOCH EINE GUTE WETTKAMPFSAISON!


© Corinne Mäder, EU Sport Nutrition Manager PowerBar. International Olympic Committee Diploma in Sports Nutrition, Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition, Bachelor’s degree in nutrition.