Regeneration auf dem Teller

Mit einer guten Ernährung wird ein mittelmäßiger Athlet nicht zum Champion, aber mit einem ungünstig zusammengestellten Speiseplan kann sicherlich das volle Potential nicht maximal ausgeschöpft werden! 

Nach einer langen und harten Ausdauereinheit, kann mit gezielten Ernährungsmaßnahmen die Erholungsphase beschleunigt werden. Ein wichtiger Faktor, vor allem wenn die nächste Trainingseinheit oder der nächste Wettkampf bereits kurz danach wieder ansteht. Hier gilt als Erstmaßnahme: Direkt nach der Belastung dem Körper die richtigen Nährstoffe und ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung stellen. Doch damit ist es noch nicht getan. Auch die nachgelagerten Mahlzeiten sollten sorgfältig ausgewählt werden. Nicki Strobel, Koch des australischen Radsportteams ORICA GreenEDGE verrät uns im Interview spannende Tipps. Dazu eines seiner leckeren Rezepte, um die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Was sind Deine drei wichtigsten Tipps für gesundes Kochen? 

  1. Kaufe frische Produkte von hoher Qualität, bevorzugt aus ökologischem Anbau wegen des besseren Geschmacks.
  2. Verwende viele Kräuter! Sie verfeinern den Geschmack der Gerichte und leisten einen hohen Beitrag zur Gesundheit.
  3. Koche “smart”! Athleten mangelt es häufig an Zeit, daher sollte das Zubereiten von Mahlzeiten clever geplant sein: Einfach größere Portionen kochen, damit auch am Tag danach noch etwas übrig bleibt oder ein einfaches Gericht auswählen, das gut vorzubereiten ist. Denn gerade nach dem Training scheuen viele die Mühe zu kochen und ernähren sich dann oft falsch, weil es schneller und einfacher ist.

Was sollte in der “Küche für Sportler” grundsätzlich beachtet werden? 

Das sind ziemlich simple Prinzipien: Reduziere fettreiche Lebensmittel wie beispielsweise Sahne, Butter oder fettreiche Fleischsorten. Variiere die Kohlenhydratlieferanten und verwende verschiedene Getreidesorten, statt immer nur Weizen. Zudem sollte sichergestellt werden, dass Sportler nur reifes Obst und Gemüse verzehren. Unreifes Obst und Gemüse ist schwerer verdaulich. 

Haben die ORICA GreenEDGE Team-Radfahrer ein Lieblings-Regenerations-Gericht? 

Die Radfahrer haben unterschiedliche Lieblingsspeisen. Aber das Team freut sich immer sehr, wenn etwas so einfaches wie Spaghetti Bolognese serviert wird. Einige Fahrer mögen außerdem besonders mein “Green Curry”-Gericht (Anmerkung: Siehe Green-Curry Rezept). 

Welchen Stellenwert hat Ernährung für professionelle Radfahrer? 

An harten Tagen verbraucht ein Fahrer über 6.000 Kalorien auf dem Rad. Es ist daher extrem wichtig, dass sich die Fahrer richtig ernähren. Bei immer mehr professionellen Radsportteams gewinnt ein eigener Koch zunehmend an Popularität, damit hochwertige Mahlzeiten gewährleistet werden können. 

Nicki, vielen herzlichen Dank für das interessante Gespräch und das leckere Rezept!

Rezept für Nicki’s Green Curry:

DURCHSCHNITTLICHE NÄHRWERTE PRO PORTION:

1.140 kcal (4772 KJ), 91 g Kohlenhydrate, 44 g Protein, 63 g Fett 

BENÖTIGTE ZUTATEN FÜR ZWEI PORTIONEN: 

250 g Hähnchenbrust, 1 kleine Zucchini (ca. 200 g) in kurze Streifen geschnitten, 1 rote Paprika (ca. 150 g) in kurze Streifen geschnitten, 1 kleine Aubergine (ca. 200 g) in kurze Streifen geschnitten, 160 g rohe Pasta (z.B. Penne Rigate), 1 kleine Dose Kokosnussmilch (200 ml), 2 EL Olivenöl, 4 kleine Scheiben Brot (à 30 g) getoastet, 1 Avocado, 2 kleine, frische Scheiben Ananas (ca. 120 g) in Streifen geschnitten, Salz und Pfeffer.

Grüne Currypaste: 

2-3 fein gehackte Knoblauchzehen, 1-3 grüne Chillies (Jalapeños oder Thai Green Chillies) fein gehackt, 1 Schalotte fein gehackt, 1 daumengroßes Stück Ingwerknolle geschält und in dünne Streifen geschnitten, 20 g frischer Koriander (gehackt), 20 g frisches Basilikum (gehackt), 1/2 TL gemahlene Koriandersamen, 1/2 TL gemahlener Kümmel, 3 EL Fischsauce, 1 EL Limettensaft, 1 TL brauner Zucker, 1 TL Olivenöl.

ZUBEREITUNG: 

Alle Zutaten (außer Olivenöl) für das grüne Curry zu einer Paste vermischen, falls nötig ein wenig Kokosnussmilch hinzufügen. 1 TL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die grüne Currypaste dazugeben und anrösten, damit sich das Aroma optimal entfaltet. Die in Streifen geschnittene Paprika, Aubergine, Zucchini und die Kokosnussmilch dazugeben und köcheln lassen. 

In einer beschichteten Pfanne wenig Öl (ca. 1 EL) erhitzen, die Hähnchenbruststreifen kurz anbraten und anschließend zur Curry-Gemüse-Mischung dazugeben und fertig garen lassen. In der noch erhitzten Pfanne die Ananasstreifen kurz anbraten lassen und dann zur Seite stellen. 

In der Zwischenzeit die Pasta nach Packungsanweisung al dente (bissfest) garen. Das Avocadofleisch zu einem Mus verarbeiten und mit ca. 1 EL Öl, Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen. Anschließend das getoastete Brot mit der Avocadocreme bestreichen.

Gegarte Pasta mit dem fertigen Curry und den angebratenen Ananasstreifen in einem tiefen Teller anrichten und zusammen mit den leckeren Avocado-Broten servieren. 

Tipp: Wer Kalorien einsparen möchte bzw. nicht ganz so viel Energie braucht, lässt die Avocado-Brote einfach weg, das spart ca. 500 kcal!


© Corinne Mäder, Senior EU Sport Nutrition Manager PowerBar. International Olympic Committee postgraduate Diploma in Sports Nutrition