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„ERST WENN DER TANK GUT GEFÜLLT IST, BIST DU IN DER LAGE AUCH LEISTUNG ZU BRINGEN!“

Die Anforderungen an einen Profifußballer sind hoch. Spielleistung auf Spitzenniveau setzt multifaktorielle, komplexe körperliche Fähigkeiten voraus. Neben technisch-koordinativen und taktisch-kognitiven Fähigkeiten, werden fußballspezifisch weitere Aktionen wie Sprünge, Tacklings, Schüsse, Zweikämpfe, explosive Tempo- und Richtungswechsel u.v.m., neben Laufen und Sprinten, verlangt. Neben Genetik spielen Training, Psyche und Ernährung eine wichtige Rolle für die Leistungserbringung auf höchstem Niveau.

Thomas Wilhelmi, Dipl. Sportlehrer und seit 2007 Fitness- und Rehatrainer beim FC Bayern, verrät mir in einem exklusiven Interview Details und Tipps.

Wie hoch ist der durchschnittliche Trainingsumfang eines Profispielers pro Woche? 

Das ist grundsätzlich immer davon abhängig, in welcher Saisonphase man sich befindet bzw. wie viele Spiele pro Woche anstehen. In der Saisonvorbereitung (Winter und Sommer) wird in der Regel 2x pro Tag trainiert. Dazu kommen noch individuelle Trainingssequenzen im Bereich Fitness und Prävention.

Während der Bundesligasaison, bei nur einem Spiel pro Woche, wird im Durchschnitt 7x pro Woche trainiert. Auch hier kommen noch zusätzlich individuelle Einheiten im Bereich Fitness und Prävention dazu. Bei 2 Spielen pro Woche reduziert sich die Trainingshäufigkeit auf 4-5 Trainingseinheiten pro Woche.

 

Wie schaut ein typischer Trainingstag eines Profispielers beim FC Bayern aus? 

Alle Spieler müssen sich spätestens 1 Stunde vor Trainingsbeginn auf dem Trainingsgelände einfinden. Zur täglichen Routine beim FC Bayern gehört das gemeinsame Frühstücken der Spieler mit dem Staff. Auch mittags und abends wird übrigens gemeinsam gegessen.

Stehen individuelle Fitness- oder Präventionseinheiten an, werden diese mit den Fitnesstrainern persönlich vereinbart. Alle Spieler bereiten sich anschließend individuell mit den Fitnesstrainern im Gymnastikraum auf die Trainingseinheit vor. Zusätzlich gehören Lockerungsmassagen, Behandlungen und das Anlegen von Tapeverbänden durch Physiotherapeuten zu den täglichen Routinemaßnahmen. Nach der Trainingseinheit im Fußball, werden bei einzelnen Spielern individuelle Belastungsreize durch spezifische Übungen oder regenerative Maßnahmen durch die Fitnesstrainer durchgeführt. Erneut erfolgen „Kontrollen“ und gegebenenfalls physiotherapeutische Anwendungen durch die Therapeuten. Häufig finden danach noch Presse- und Sponsorentermine innerhalb des Trainingszentrums statt.

 

Wie wichtig ist die Ernährung bei Profifußballern und warum? 

Wie bei jedem Menschen ist auch bei Profifußballern die Ernährung von besonders hoher Bedeutung. Durch den erhöhten Energiebedarf im Rahmen der Trainings- und Spielbelastung auf Hochleistungsniveau, muss durch die gezielte Nahrungsaufnahme der „Tank“ eines jeden Spielers möglichst rasch nach der Belastung wieder mit ausreichend Kohlenhydraten aufgefüllt werden. Dadurch werden regenerative Prozesse beschleunigt und gewährleistet, dass der Spieler innerhalb kurzer Zeit wieder maximal leistungsfähig ist.

Im Fußball haben wir einen sehr hohen Ausdaueranspruch, gepaart mit einer ebenfalls sehr hohen muskulären Beanspruchung durch Zweikämpfe, Schüsse, Tacklings und Sprünge! Daher muss im Rahmen der Ernährung auf eine optimale Zufuhr hochwertiger Proteine und auf eine gezielte, ausreichende Versorgung der Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten geachtet werden.

 

Erschöpfte Energietanks (Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln) stehen häufig in engem Zusammenhang mit den auftretenden Ermüdungserscheinungen gegen Spielende. Hast Du konkrete Empfehlungen wie dies verhindert werden kann? 

Ergänzend zu meinen vorherigen Ausführungen, muss darauf geachtet werden, dass die Energiespeicher zu Spielbeginn maximal aufgefüllt sind. Dies ist über eine optimale Kohlenhydrataufnahme, verteilt über den ganzen Tag bis zu Spielbeginn, zu gewährleisten. Sowohl vor dem Spiel als auch in der Halbzeit ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (geeignet sind Kohlenhydrat-Elektrolytgetränke) äußerst wichtig.

 

Die Psyche spielt im Spitzensport eine enorm wichtige Rolle. Gibt es konkrete „Motivationsstrategien“, die Du empfiehlst? 

Gezielte Motivationsstrategien gibt es meiner Ansicht nach nicht. Fußball ist ein Mannschaftssport und jeder Spieler hat seine eigenen Strategien um sich zu konzentrieren und zu motivieren. Grundsätzlich ist es im Teamsport von hoher Bedeutung, den Teamgeist über eine gute Atmosphäre beim Training und in den Phasen vor und nach dem Training/Spiel hoch zu halten. Wie im Privatleben und in jeder anderen Sportart ist es stets wichtig, dass sich jeder Einzelne in seiner privaten und beruflichen Umgebung maximal wohlfühlt. Wenn das der Fall ist und der Spieler zudem körperlich in optimaler Verfassung ist, kann für den gemeinsamen Erfolg nichts mehr schiefgehen!

Welche 3 Tipps würdest Du einem Hobbyfußballer geben? 

  1. Trainiere gut und versuche deinen Alltag so zu gestalten, dass du körperlich stets in sehr guter Verfassung bist.
  2. Achte stets darauf dich möglichst gesund und gut zu ernähren. Erst wenn der „Tank“ gut gefüllt ist, bist du in der Lage auch Leistung zu bringen!
  3. Trage deinen Teil dazu bei, dass der Geist und die Stimmung innerhalb deines Teams stimmt und erkenne, dass jeder Erfolg im Fußball nur durch die geschlossene Leistung der gesamten Mannschaft möglich ist.

Wie lautet Dein „Geheimtipp“ zur Optimierung der körperlichen Leistungsfähigkeit speziell im Fußball?  

Achte stets auf die gute Ausprägung und Stabilität deiner Rumpfmuskulatur. Alle sportlichen Bewegungsabläufe resultieren auf Basis einer stabilen Körpermitte. Ist die Kraft hier nicht ausgewogen, resultieren muskuläre Dysbalancen und später auch Verletzungen!

 

Häufig bleibt den Spielern wenig Zeit zur Erholung. Welches sind Deiner Meinung nach die wichtigsten Faktoren um eine schnelle Regeneration nach dem Spiel zu unterstützen? 

Um den Organismus nach einer intensiven Belastung optimal auf die nächste Belastung vorzubereiten, muss eine gute aktive und passive Regeneration erfolgen. Eingeleitet wird die Regeneration zunächst über die gezielte Wiederauffüllung der erschöpften Energiespeicher, über die direkte Nahrungsaufnahme nach dem Spiel. Hier kann man sagen, dass der Körper direkt nach der Belastung am empfänglichsten ist, die entleerten Speicher möglichst schnell mit Kohlenhydraten wiederaufzufüllen. Auch hochwertiges Protein, meist in Form eines Shakes, ist wichtig, um die Muskelreparatur zu unterstützen.

Außerdem sollte durch eine gut dosierte Kreislaufbelastung direkt nach dem Spiel oder am nächsten Tag ein zügiger Abtransport der entstandenen Stoffwechselschlacken begünstigt werden. Durch Eisbäder (ca. 12° C) und mobilisierende Übungen kann beispielsweise die erhöhte Spannung bzw. der Tonus der Muskulatur schneller herabgesetzt werden, was ebenfalls sehr positiv im Sinne einer kurzen Regenerationszeit zu sehen ist. Nicht zu vergessen ist natürlich auch die passive Regeneration. Durch Ruhe und Schlaf erholt sich der Körper in Kombination mit den genannten aktiven und ernährungsphysiologischen Maßnahmen am besten!

 

Thomas, vielen herzlichen Dank für das interessante Gespräch und Deine Zeit! 

 

 


© Corinne Mäder, Senior EU Sport Nutrition Manager PowerBar. International Olympic Committee post-graduate Diploma in Sports Nutrition