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Die Proteinqualität beeinflusst Trainingsanpassungen

Wie im Training ist auch bei Sporternährungsprodukten neben der Quantität die Qualität entscheidend. Letztendlich beeinflussen die Qualität, die Menge und das Timing des Protein-Verzehrs den Muskelerhalt und -aufbau. Daher sollten Sie darauf achten, welche Produkte Sie zu sich nehmen.

Die optimale Regeneration nach einem intensiven Ausdauer- oder Krafttraining ist ein Schlüssel zum Erfolg. Die „Früchte“ des Trainings sollen ja schließlich auch geerntet werden. Nach der Trainingsbelastung läuft unser Stoffwechsel auf Hochtouren. Durch den vorher gesetzten Trainings-Stimulus wird der Aufbau von Muskelprotein angeregt. Der Verzehr der richtige Menge und Qualität von Protein, erzielt eine synergistische Wirkung, wie sie notwendig ist, um geschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und Trainingsanpassungen (z. B. Muskelaufbau) zu fördern.

Für junge, gesunde Erwachsene wird direkt nach der Belastung eine Menge von ca. 20-25 g hochwertigem Protein (oder spezifischer ausgedrückt ca. 0,25-0,30 g Protein pro kg Körpergewicht) empfohlen. Optimalerweise werden weitere proteinhaltige Mahlzeiten und Snacks in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt, sowie eventuell kurz vor dem Schlafengehen verzehrt.

DIESE UNTERSTÜTZEN DIE REPARATUR- UND AUFBAUPROZESSE NACH EINER ANSTRENGENDEN TRAININGSEINHEIT.

Was sind hochwertige Proteine?

Nahrungsproteine bestehen aus einer Verknüpfung einzelner Proteinbausteine, den Aminosäuren. Für den gesunden erwachsenen Menschen werden neun Aminosäuren als unentbehrlich (früher: essentiell) definiert, d.h. sie können vom Organismus nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden. 

Hochwertige Proteinquellen enthalten alle unentbehrlichen Aminosäuren, die für den Muskelerhalt und -aufbau unerlässlich sind. Zu den in Sporternährungsprodukten enthaltenen hochwertigen tierischen Proteinquellen zählen: Milchprotein oder die Haupt-Proteinfraktionen davon, sprich Kasein oder Molkenprotein (englisch: whey protein) sowie Hühnerei-Eiweiß. Eine hochwertige pflanzliche Alternative ist Sojaprotein, das aus der Sojabohne isoliert wird.


© Corinne Mäder Reinhard, Senior EU Sports Nutrition Manager PowerBar. International Olympic Committee post-graduate Diploma in Sports Nutrition

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