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Das „Train low“- Prinzip ist der neue Trend bei Ausdauersportlern. Was steckt dahinter?

Interview mit der Ernährungsberaterin des BMC Racing Teams

„Train low“ bedeutet Training bei niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit. Konkret heißt das, dem Körper steht nur eine geringe Menge an Kohlenhydraten als Energiequelle zur Verfügung.

Für intensive Trainingseinheiten (z.B. Tempotraining) und im Wettkampf sind gut gefüllte Glykogenspeicher (Kohlenhydrattanks) in den Muskeln und der Leber wichtig. Während längerer Belastungseinheiten sollte zudem in regelmäßigen Abständen eine Kohlenhydrataufnahme erfolgen. Nur so kann das maximale Potential ausgeschöpft werden. Zur Förderung von ausdauerspezifischen Anpassungen im Körper und zur Optimierung des Fettstoffwechsels, kann es jedoch sinnvoll sein, gezielt ausgewählte lockere bis moderat intensive Trainingseinheiten mit geringerer Kohlenhydratverfügbarkeit zu absolvieren. Je nach Ernährungsmethode wird dabei beispielsweise einige Stunden vor und während einer längeren Belastung auf einen Kohlenhydratverzehr verzichtet oder morgens auf nüchternen Magen trainiert. Es gibt noch weitere „Train low“-Methoden wie das Training mit vorentleerten Muskelglykogenspeichern: Hier wird beispielsweise eine erste intensive Trainingseinheit genutzt, um den Energietank in den Muskeln zu entleeren. In der anschließenden Erholungsphase gibt es eine kohlenhydratfreie Mahlzeit (ohne Brot, Nudeln, Müsli, Kartoffeln etc.). Am gleichen Tag folgt noch eine zweite Belastungseinheit bei nun niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit und gedrosseltem Belastungstempo.

Kurz gesagt, es existieren derzeit viele verschiedene „Train low“-Ernährungs-und Trainingsstrategien mit unterschiedlichen Auswirkungen auf den Körper.

Ob überhaupt und wenn ja, welche „Train low“-Methode am sinnvollsten in die Trainingsplanung integriert werden kann, muss individuell entschieden werden. Im folgenden Interview gibt Judith Haudum, Ernährungsberaterin des BMC Racing Teams interessante Einblicke in „Train low“. Judith ist zuständig für die Beratung und Betreuung der Fahrer in allen Ernährungsbelangen und sorgt dafür, dass stets die richtigen Mahlzeiten und Snacks bereit stehen.

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Sind „Train low“- Einheiten für die Fahrer des BMC Racing Team relevant?

Ausgewählte Trainingseinheiten bei niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit können sicherlich sinnvoll sein. Der Körper lernt dadurch, wie er besser auf Fette als Energiequelle zurückgreifen kann. Nur durch besonders viele „Train low“-Einheiten wird allerdings keiner zum Spitzenfahrer. „Train low“-Einheiten integrieren wir deshalb gezielt und genau abgestimmt auf die individuellen Trainingspläne der Fahrer. Einige Fahrer setzen solche Einheiten seit Jahren um. Es gibt aber auch Fahrer, die mit Belastungseinheiten ohne ausreichend Kohlenhydrate nicht klarkommen und daher die Finger davon lassen.

Wie oft werden „Train low“- Einheiten in das Trainingsprogramm integriert?

Mehr als 2x pro Woche ist eher selten. Grund dafür ist, dass mit geringer Kohlenhydratverfügbarkeit auch die Intensität des Trainings entsprechend weniger intensiv ist. Damit es zu den gewünschten Trainingsanpassungen kommt, wird der Großteil der Trainingseinheiten mit gefüllten Glykogenspeichern gefahren. Nur so kann der Fahrer sein Maximum herausholen. In der Wettkampfsaison sind „Train low“-Einheiten zudem tabu. Hier stehen optimale Regeneration und eine optimale Kohlenhydratverfügbarkeit, sprich volle Speicher und ein adäquater Kohlenhydratverzehr vor und während der Belastung im Vordergrund.

Es gibt verschiedene Ernährungsstrategien für „Train low“. Welche werden im BMC Racing Team umgesetzt?

Bei uns wird nur die Methode verwendet, nüchtern (morgens ohne Frühstück) zu fahren. Einige Fahrer haben die Strategie mit den zuvor entleerten Glykogenspeichern ausprobiert: Es wird eine intensive Belastungseinheit zum vollständigen Entleeren der Muskelglykogenspeicher gefahren. In der anschließenden Pause wird auf Kohlenhydrate verzichtet, um dann eine zweite Belastungseinheit mit entsprechend leeren Energiespeichern zu fahren. Die Fahrer fühlen sich aber mit der Methode des Nüchterntrainings wohler, da diese zudem auch einfacher umgesetzt werden kann.

Welche Ernährungsmaßnahmen werden vor, während und nach einem Nüchterntraining bei euch umgesetzt?

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, daher trinken die Fahrer bevor sie aufs Rad steigen ausreichend Wasser. Einige Fahrer trinken zusätzlich noch einen Kaffee oder Espresso, denn das enthaltene Koffein macht wach und kann die Leistung pushen. Nüchtern zu fahren ist deutlich herausfordernder und die Müdigkeit ist präsenter im Vergleich zu einem Training mit einer ordentlichen Grundlage im Magen. Im Training trinken die Fahrer dann meistens Wasser oder auch kalorienfreie 5 Electrolytes Tabs mit oder ohne Koffein. Im direkten Anschluss an die Belastung wird mit dem Auffüllen der Energiespeicher gestartet. Das ist sehr wichtig, denn am nächsten Tag stehen wieder intensivere Einheiten an und die müssen mit vollem Energietank, sprich ausreichend Kohlenhydraten, gestartet werden. Die Erholungsphase beginnt daher immer mit einer Kohlenhydrat- und Eiweißaufnahme. Die Nährstoffaufnahme erfolgt entweder durch eine richtige Mahlzeit oder einem Recovery Shake und einem kleinen Snack zu einem späteren Zeitpunkt.


© Corinne Mäder Reinhard, Senior EU Sports Nutrition Manager PowerBar. International Olympic Committee post-graduate Diploma in Sports Nutrition