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Besserwisser kommen schneller an!

Die optimale Ernährung für deine PowerBarTour

Für maximale körperliche und mentale Leistungsfähigkeit ist die richtige Sporternährungsstrategie ein wichtiger Faktor, damit das individuelle Leistungspotential ausgeschöpft werden kann. Wir von PowerBar verraten Tipps, wie man sich optimal vorbereiten kann.

ALS ALLGEMEINER ERNÄHRUNGSLEITFADEN GILT:

  • Keine Ernährungs-Experimente an Etappen-Tagen. Jeder Radfahrer ist individuell! Teste während intensiver Trainingstage, wann und in welcher Menge du was optimal verträgst! So bekommst du ein Gefühl dafür, WAS in WELCHER Menge zu WELCHEM Zeitpunkt vor und während der Rennsituation verzehrt/getrunken werden sollte. Damit können böse Überraschungen oder unangenehme Symptome aufgrund eines Absinkens des Blutzucker-Spiegels vermieden werden. Hohe Belastungsintensitäten oder auch Nervosität können die Verträglichkeit von Lebensmitteln zudem reduzieren und sollten daher unbedingt mit berücksichtigt werden.
  • Generell sollte auf schwer verträgliche Lebensmittel verzichtet werden.  Zu fettige, sehr scharfe Speisen oder auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie z.B. frisches Vollkornbrot können, v.a. in den letzten Stunden vor einer Etappe konsumiert, Unwohlsein und Magen-Darmbeschwerden während des Rennens verursachen.
  • 3-4 Stunden vor dem Start hilft eine leichtverdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit die körpereigenen Energiespeicher (Glykogenspeicher) aufzufüllen.  Empfehlenswert sind z.B. leicht verdauliche Frühstückscerealien wie Cornflakes mit Bananen-Scheiben und Milch (sofern Milchprodukte gut vertragen werden), Pasta mit fettarmer Sauce (z.B. magere Bolognese oder Tomatensauce mit wenig Parmesan), Reis mit gedämpftem Karottengemüse und etwas Hühnchenfleisch, helle Brötchen mit z.B. Honig, Marmelade oder fettarmem Aufschnitt. Dazu ausreichend trinken!

1- VOR DER ETAPPE

Innerhalb der letzten Stunde vor der Etappe ein kohlenhydrathaltiger Snack und Flüssigkeit  zur optimalen Vorbereitung.

Reiswaffeln mit Honig, helle Rosinenbrötchen oder kohlenhydrathaltige Sportriegel wie z.B. PowerBar® ENERGIZE Riegel stellen zusammen mit ausreichend Flüssigkeit eine ideale Wahl dar. Für Rennradfahrer mit sehr empfindlichem oder nervösem Magen sind flüssige Kohlenhydratlieferanten (Sportgetränke oder Gels aufgelöst in Wasser) empfehlenswert, da diese meist sehr gut vertragen werden. 

2- WÄHREND DER ETAPPE

Während des Rennens auf eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeits-und Kohlenhydratzufuhr achten.

Der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf während einer Etappe ist von verschiedenen Faktoren abhängig wie z.B. klimatischen Bedingungen, individueller Schweißrate, Belastungsintensität. Wer keine individuelle Trinkstrategie ausgetestet hat, dem hilft zur Not die „15er – Merkregel“: 150ml Flüssigkeit alle 15 Minuten. Spezielle isotonische Kohlenhydrat-Elektrolyt-Drinks (z.B. PowerBar® ISOACTIVE Isotonic Sports Drink) tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei und fördern die Wasseraufnahme während längerer Ausdauereinheiten. PowerBar® ENERGIZE Riegel oder POWERGEL®s dienen zusätzlich als ideale schnellverfügbare Kohlenhydratquelle während der Belastung.

Die optimale Menge an Kohlenhydraten, die während eines Wettkampfes aufgenommen werden sollte, hängt vor allem von der Dauer und Intensität der Belastung ab und muss zudem auf die individuellen Verträglichkeit des Sportlers abgestimmt werden. Daher: „Trainiere“ und praktiziere deine Kohlenhydratstrategie im Training und probiere nie was Neues im Rennen aus! Aktuelle wissenschaftliche Empfehlungen zur optimalen Kohlenhydratmenge während eines Rennens findest du in der unteren Grafik:

3- NACH DER ETAPPE

Nach der Etappe hat die Regeneration oberste Priorität.

Neben ausreichendem Schlaf haben gezielte Ernährungsmaßnahmen einen entscheidenden Einfluss auf eine effektive und schnelle Regeneration: Direkt nach der Etappe sind Kohlenhydrate zum Auffüllen der entleerten Glykogenspeicher (Energiespeicher in Leber und Muskulatur) wichtig. Zudem sind Proteine für Muskelreparatur sowie Flüssigkeit und Elektrolyte (v.a. Natrium) für eine effiziente Ausgleichen eines Flüssigkeitsdefizits im Körper notwendig. Zu empfehlen sind hier beispielsweise der PowerBar® RECOVERY Regeneration Drink, PowerBar® PROTEIN PLUS 30% Riegel mit Flüssigkeit, Brezel mit großem Becher Fruchtbuttermilch oder ein fettarmes Sandwich mit einem Getränk.

Wir wünschen dir ganz viel Spaß und Erfolg bei der PowerBarTour!

 


 

 

© Corinne Mäder Reinhard, Senior EU Sports Nutrition Manager PowerBar. International Olympic Committee post-graduate Diploma in Sports Nutrition