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Interview mit Sebastian Kienle, Ironman World Champion 2014

"An der Motorleistung mangelt es bei mir nie, aber der Treibstoff muss stimmen"

Der Ironman Hawaii ist nicht nur eine extreme körperliche und psychische Herausforderung, sondern auch eine große Challenge hinsichtlich der Ernährungsmaßnahmen. Diese fangen bereits mit den Wettkampfvorbereitungen in den Tagen vor dem Rennen an, denn Essen und Trinken in einem fremden Land erfordert eine gut durchdachte Strategie. Klimatische Bedingungen wie die brütende Hitze in Kona erschweren die Wettkampfbedingungen und beeinflussen die Ernährungstaktik bei der weltweit spektakulärsten Langdistanz. In einem exklusiven Interview gewährt uns der frischgebackene IRONMAN Sieger Sebastian Kienle tiefe Einblicke in seine persönliche Ernährungsstrategie auf Hawaii.

Corinne: Bereits in den Tagen vor dem Rennen ist eine erprobte Ernährungsstrategie zur optimalen Vorbereitung essentiell. Konntest Du Deine Ess-und Trinkgewohnheiten auch auf Hawaii umsetzen?

Sebastian: Damit eine gewisse Routine gewährleistet ist, sollte man sich als Profi in den Tagen vor dem Rennen auf Lebensmittel fokussieren, die nicht nur gut verträglich, sondern auch in jedem Land und Supermarkt einfach erhältlich sind. Zu meinen Favoriten zählen Nudeln (kein Vollkorn) und Putenfleisch, denn beides ist überall erhältlich. Wasser habe ich bewusst im Supermarkt gekauft, um die Trinkwasserhygiene konsequent einhalten zu können. Allerdings gibt es in hawaiianischen Supermärkten meist nur destilliertes Wasser zu kaufen. Für Athleten kann das speziell bei der Hitze und dem hohen Flüssigkeitsdurchlauf problematisch sein, da wichtige Mineralstoffe fehlen. Ich habe daher die Wasserkanister immer mit 5Electrolytes Tabs angereichert, damit ich mit einem ausgeglichenen Mineralstoffhaushalt ins Rennen gehen kann.

Corinne: Hast Du zusätzlich auch Salztabletten vor oder während dem Rennen genutzt?

Sebastian: Nein, das ist nicht notwendig. Meine Gels und Sportgetränke sind bereits ausreichend mit Salz angereichert. Muskelkrämpfe während der Belastung hängen meistens nicht mit einem Salzmangel zusammen, sondern entstehen weil der Muskel einfach extrem beansprucht ist und zu macht.

Corinne: Der Abend vor dem Rennen – wie sah dieser aus?

Sebastian: Um 18 Uhr habe ich in gemütlicher Atmosphäre mit meiner Freundin und meinem Trainer zu Abend gegessen. Pasta mit Tomatensauce und Putenfleisch, dazu Mineralwasser und ein halbes Glas Rotwein damit ich besser Einschlafen kann. In Kona wird es relativ früh dunkel, was mir die frühe Schlafenszeit (20 Uhr) einfach gemacht hat. Um 3 Uhr morgens musste ich ja bereits wieder aufstehen.

Corinne: In den letzten Stunden vor dem Rennen steigt bei vielen Athleten die Nervosität. Diese macht sich häufig auch im Magen bemerkbar. Wie ist das bei Dir?

Sebastian: Vor allem Routine und die Unterstützung von meiner Freundin und meinem Trainer nehmen mir die Nervosität. Bereits am Abend vorher richte ich mir mein traditionelles Frühstück her, damit ich dann in der Früh nach dem Aufstehen nicht in Hektik verfalle – das hat bisher immer gut funktioniert.

Corinne: Wie sieht denn Dein traditionelles Frühstück aus?

Sebastian: Es muss leicht verdaulich sein und gut schmecken. 3 Scheiben helles Toastbrot mit Zuckerrübensirup, 1 Energize Wafer, 2 Tassen schwarzen Kaffee und ungefähr einen halben Liter Wasser. Klingt vielleicht nach wenig Flüssigkeit, aber ich bin ja kein Kamel. Zuviel Flüssigkeit auf einmal ist nicht optimal und es ist daher wichtig, bereits in den Tagen vor dem Rennen auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt zu achten.

Corinne: „Bereit, fokussiert und nicht zu nervös“ sind Deine Schlagwörter für die letzten Minuten vor dem Rennen. Wie hast Du das in Kona umgesetzt?

Sebastian: Während des 20-minütigen Einlaufens hörte ich aggressive Musik, um mich ordentlich zu pushen. Dann folgten schwimmspezifische Aufwärmübungen, die Wettkampfklamotten anziehen und das Einschmieren mit Sonnencreme. Während dieser Vorbereitungen habe ich noch 0,75 Liter Isoactive getrunken und einen Energize Wafer gegessen. Der schmeckt einfach gut und es ist der richtige Kohlenhydratmix drin. Bei Bananen ist es immer schwierig, denn beispielsweise muss der Reife-Grad optimal sein, damit die Kohlenhydrate dann auch schnell verfügbar sind. Das ist mir schon zu kompliziert. Kurz vor dem Start habe ich mich noch ca. 10 Minuten warm geschwommen und dann ging es auch schon los.

Corinne: Eine besondere Herausforderung in Kona ist neben dem Salzwasser der wellige Pazifik. Hast Du eine besondere Taktik während des Schwimmens angewendet?

Sebastian: Wasser mit dem ganzen Salz zu schlucken ist keine besonders tolle Idee. Wichtig war daher, beim Orientieren den Kopf bewusst weit genug über dem Wasser zu halten. Sobald ich aus dem Wasser gestiegen bin, habe ich mir als erstes den Mund mit klarem Wasser ausgespült. Anschließend trinke ich einige Schlucke und starte mit der Ernährung.

Corinne: Wie sah Deine Ernährungsstrategie auf dem Rad im Detail aus?

Sebastian: Super wichtig ist ein rasches starten mit der Nahrungsaufnahme, denn man darf nicht vergessen, dass die letzte Energiezufuhr bereits mehr als 1 Stunde her ist. Ich bevorzuge feste Nahrung, damit ich was zum Kauen habe und sich mein Magen beruhigt. Daher habe ich grundsätzlich relativ langsame Ausgangszeiten beim Radfahren, da beim ersten Wendepunkt bereits vespern angesagt ist.

In meiner Verpflegungsbox auf dem Rad hatte ich 1,5 Energize Wafer in 5 Stücke und 1,5 Energize Riegel in 6 gleichgroße Stücke geschnitten. Die Energize Riegelstücke schneide ich direkt mit der Verpackung, damit ich diese während des Radfahrens leicht aus dem Papier rausdrücken kann. Auf den ersten 40 km aß ich immer wieder ein Riegelstückchen und trank etwas dazu, solange bis die Box leer war. Es gibt Sportler die auch Trockenobst essen, aber mir wäre es zu anstrengend, wenn ich 5 Minuten lang auf einer getrockneten Aprikose rumkauen müsste, damit ich diese klein bekomme und gut verdauen kann.

Insgesamt habe ich immer 4 gefüllte Trinkflaschen auf dem Rad dabei. Eine Flasche mit Isoactive Sports Drink, eine Flasche mit koffeinhaltigem Isomax Sports Drink und 2 Flaschen gefüllt mit Gels und etwas zusätzlichem Wasser. Jede Gel-Flasche enthält 12 Powergels. Eine bunte Mischung aus flüssigen Powergels Hydro und normalen Powergels. Insgesamt 4 Gels davon sind immer Hydromax mit 100mg Koffein. Mir ist ein konstantes Level an Koffein im Blut wichtig, daher wechsle ich während der Radbelastung immer zwischen den koffeinhaltigen Flaschen und dem Isoactive ab. An verschiedenen Verpflegungsständen nahm ich dann zusätzlich noch Cola, Wasser und Sportgetränke mit, so dass ich wahrscheinlich insgesamt eine Flüssigkeitsaufnahme von ca. 7,2 Litern hatte. Meine Kohlenhydrataufnahme auf dem Rad schätze ich nahe der empfohlenen 90g Kohlenhydrate pro Stunde, bestehend aus Fruktose-und Glukosequellen. Kurz gesagt, an der Motorleistung mangelt es bei mir nie, aber der Treibstoff muss stimmen!

Corinne: Hast Du auch eine ausgeklügelte Sporternährungsstrategie auf der Laufstrecke?

Sebastian: In meinem Startnummernband sind immer 2 flüssige Powergels mit Koffein drin. Ein Gel ohne Koffein halte ich zusätzlich in der Hand. Das schluck ich dann bis kurz vor der ersten Verpflegungsstelle. Was man nicht vergessen darf ist, dass bei den Verpflegungsstellen die 200ml Becher meist eh nur zu ¾ gefüllt sind. Einiges davon geht noch zusätzlich verloren, weil es während des Laufens aus dem Becher schwappt. Daher laufe ich bewusst an den Verpflegungsstellen immer langsamer und greife nach mehreren Bechern.

Corinne: Was sind Deine Tipps für den IRONMAN Hawaii oder andere Langdistanzen?

Sebastian: Der Spielraum für die Renn- und Ernährungseinteilung auf Hawaii ist eng und erlaubt keine Fehler. Der erhöhte Flüssigkeitsbedarf muss berücksichtigt werden. Zudem ist man fast 30 Minuten länger unterwegs als beispielsweise beim Ironman Frankfurt, daher sollte auch die Energiezufuhr angepasst werden. Von Gels die man nicht kennt, sollte man allerdings im Wettkampf die Finger lassen. Wenn einem keine gewohnte Sporternährung im Wettkampf mehr zur Verfügung steht, kann ich bei einem Energiedefizit jedem Athleten empfehlen, an den Verpflegungsständen nach Cola-Bechern zu greifen. Cola kennt jeder und ist meist gut verträglich.

Sebi vielen Dank für Deine Zeit und die interessanten Einblicke!

Alles Gute und weiterhin viel Erfolg!


© Corinne Mäder, European Sport Nutrition Manager PowerBar, Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN), Personal Trainer und Ernährungsberaterin

PowerBar® Nutrition Blog - science & practice, Oktober 2014

Ein Dankeschön an slowtwitch.com für das Bildmaterial

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